Krew, pot i łzy - dziennik JB /start 3 str./

Podrzucasz nad mostek, niezbyt wysoko
Pompki będą za ciężkie, bo w porównaniu z 5kg piłką lekarską lub 5l bultą z wodą mineralną ważysz zdecydowanie więcej.
Możesz zrobić pewną wersję pompek, ale wysoko podparty, np. o parapet, blat kuchenny, etc.
Opierasz się pod katem 45 st, odbijasz mniej więcej do połowy wyprostowania, opadasz płynnie na ugięte ręce, opuszczasz się płynnie prawie dotykając klatką do punktu podparcia i odbijasz ponownie.

Pokombinuj z kątem pochylenia, to nie może być wyczerpujące, nie może być dużego problemu z wykonaniem wszystkich powtórzeń we wszystkich seriach ćwiczenia.

od czwartku mialem grype żołądkową..polecam każdemu
jutro wracam i ostro trenuje!

dawno mnie nie było...

Z powodów natury rodzinnej i w związku z poważnymi zmianami w moim życiu niestety moja pasja czyli sport odeszły na dalszy plan na kilka ładnych miesięcy.

Jednak wracając do tematu...chce znów zacząć ćwiczyć niestety na nic po za siłownia czy treningiem siłowo-sylwetkowym czasu mieć nie będę. Muszę się pożegnać na dłuższy czas z bjj i matą.

Pracuje na budowie od poniedziałku do piątku po 9 godzin dziennie wiec już samo to sprawia, że ruch w moim życiu jest obecny jak i wysiłek.

Dlatego zastanawia mnie co z planem?
Mam nadzieje ze odezwie sie Mawashi i skoryguje to i owo...

Dotychczas a właściwie przed wakacjami trenowałem solidnie planem przez niego ustalonym, czyli:

A
Wykroki ze sztangielkami 3x20
Przysiady ze sztangielkami 3x15 + wspięcia na palce 4x20+ (seria łączona)
Martwy ciąg na prostych nogach, lub "babka" 4x15

Podciaganie na drażku podchwytem z obciążeniem ?x5
(rozpoczynasz bez obciążenia od 5-ciu powtórzeń, co serię dodajesz 2,5 kg, aż nie dasz rady wykonać 5 powtórzeń/spalisz serię. Spalona seria to brak możliwości dociągnięcia się do czoła).

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowa 4x12
(tułów prawie równolegle do podłogi, hantlę puszczasz lekko przed siebie, dociągasz do biodra, nie do klatki brzucha czy pasa, tylko do biodra. Mocno pracujesz łopatką, starasz się angażować biceps tylko w końcowej fazie ruchu).

Uginanie z hantlą chwytem młotkowym siedząc 3x6-8
Uginanie w oparciu o kolano 1-2 serie x 15

B
Pompki z uchwytami liny, nogi na podwyższeniu 4x max
Wyciskanie hantli złączonych leżąc 4x10-12
(kładziesz się na desce do prasowania, lub piłce - cz. piersiowa podparta - łapiesz hantle chwytem młotkowym, złączasz talerzami, wyciskasz do klatki prowadząc łokcie na zewnątrz, mocno ściskasz starając się zachować sztywny nadgarstek. W trakcie ćwiczenia napierasz sztangielkami na siebie, aby się nie rozłączyły. Wzmacnia siłę chwytu, angażuje środkowe części klatki, pośrednio wzmacnia triceps)

Wznosy sztangielek bokiem w opadzie + wysokie wznosy bokiem 3x12-15 (seria łączona, tym samym ciezarem)

Wyciskanie hantla jednorącz stojąc ?x8
(zaczynasz od 10-12 kg, co serię dokładasz 2,5 kg, wykonujesz ćwiczenie aż do spalenia serii. Spalona seria jest ostanią w tym ćwiczeniu. dozwolona jest niewielka praca/pomoc nóg. druga ręka stabilizuje sylwetkę przez trzymanie framugi, ściany, etc.)

Wyciskanie francuskie hantla oburącz zza głowy siedząc 4x12-15

Był to trening pod sw, jednak teraz priorytety są zupełnie inne...czyli trening sylwetkowy.

Sprzęt to:
- hantle regulowane po 20 kg
- lina do pompek i innych ćwiczeń by Mawashi
- drążek zamontowany na suficie

Za wszyskie porady i pomoc będę wdzięczny!

PS.
Jestem po 4 tyg treningu obwodowym także forma jest ;)

To zle trafiles, bo ostatnio Mawashi tu nie zaglada