Split do oceny i porady

1.PŁEĆ :M
2 .WIEK:21
3 .WAGA:85
4.WZROST:181
5 .WYMIARY:
-Biceps:37,5
-Klata:105
-Udo:60
-Talia:87
6 .STAZ NA SILOWNI:1.5r
7.CEL TRENINGOWY :Masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :Nie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Full osprzęt
10 .POZIOM BF%: 15
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):Chudniecia
12 .WYNIKI SILOWE;Nierobie maxow
13. CZY MASZ DIETĘ; Tak
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :Brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :Brak


Witam zamierzam wrzucic nowy trening.
Po pierwsze dlatego ze jeszcze nigdy nie cwiczylem standardowym Splitem jak do tej pory Act,Fbw(roznego rodzaju) a takze ostatnio Split 2x.
Zamierzam cwiczyc 3 razy w tygodniu a w DNT HIIT(2-3)

I
Klatka
wyciskanie sztangi płasko 4s
wyciskanie sztangielek skos w górę 4
Wyciskanie sztangi skos glowa w dol 3
krzyzowanie linek wyciągu dolnego lezac 3
Biceps
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 4
uginanie ramion ze sztanga 3
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3

II
Plecy
Ściąganie wyciągu gornego szeroko 4
wiosłowanie sztangielka w opadzie 4
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3
martwy ciąg 3
Triceps
Wyciskanie wasko 4
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3
prostowanie ramion na wyciągu 3

III
Barki
wyciskanie hantli 4
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4
unoszenie sztangielek w opadzie 4
unoszenie ramion w przed ze sztanga 2
Nogi
Przysiady 4
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc(superserie)3
wspięcia na palce 3


Plan ukladany wg. Głównych założen splita:
- Ćwiczyć powinno się:
a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa miesniowa.
- Ilość seri:
a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri.
- Ilość powtórzeń:
a) Masa: 6-12 powtorzen
- Przerwy pomiedzy seriami:
a) Masa: 120-150 sek.


Cwiczenia dobieralem pod siebie ktorymi mi sie najlepiej cwiczy(sprawiaja takze przyjemnosc) co najwazniejsze znam technike i czuje ze jeszcze sporo nimi jest do osiagniecia i udoskonalenia.

Plan ukladany wg. Głównych założen splita:
- Ćwiczyć powinno się:
a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa miesniowa.
- Ilość seri:
a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri. dla mnie to na duze partie 12-16 znaczy klatka - 12, plecy - 16; Ty masz tyle samo serii na klatke co na plecy, pomysl, ktora grupa miesniowa jest wieksza? (zdecydowanie wieksza)
- Ilość powtórzeń:
a) Masa: 6-12 powtorzen niekoniecznie jest to prawda, wazne jest zeby nie wykonywac przez 2 lata treningow na mase opierajacych sie na tej samej ilosci powtorzen w serii, wiekszosc wykonuje 12/10/8/8 // 12/10/10/8 - ale to glupie standardy
dobrze wiemy ze mase mozna budowac zarowno na duzych ilosciach powtorzen w serii (12-15), jak i zarowno na malych ilosciach powtorzen (np. FBW 5x5)
takze zmien poprostu zakres ilosci powtorzen w serii na wiekszy/mniejszy, od tego zakresu, w ktorym wyonywales poprzednie treningi; nie trzymaj sie ogolnych zalozen, i pamietaj ze trening ma byc tylko dodatkowym bodzcem pobudzajacym organizm, reszta to dieta
- Przerwy pomiedzy seriami:
a) Masa: 120-150 sek. (tez roznie, zalezy jak trenujemy, z jaka intensywnoscia)


Ija bym tutaj dal 3 cwiczenia po 4 serie (2 rodzaje wyciskan sztanga/sztangielki i jakies rozpietki/brame)
Klatka
wyciskanie sztangi płasko 4s
wyciskanie sztangielek skos w górę 4
Wyciskanie sztangi skos glowa w dol 3
krzyzowanie linek wyciągu dolnego lezac 3
Biceps na tak mala partie radzilbym 8 serii
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 4
uginanie ramion ze sztanga 3
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3

II
Plecy
Ściąganie wyciągu gornego szeroko 4 -lepiej sie podciągac na drazku; ciezsze cwiczenie - lepsze rezultaty
wiosłowanie sztangielka w opadzie 4 sztangielke odrzuc i łap się za sztangę! sztangielka moze sluzyc jedynie na dobicie miesni po ciezszych cwiczeniach
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 zamiast tego daj wiecej serii przy MC (4-5)
martwy ciąg 3
Triceps 8 serii - jak na biceps; jesli "nie idzie" to zmienic podejscie do treningu, a nie robic "na ilosc"
Wyciskanie wasko 4
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3
prostowanie ramion na wyciągu 3

III
Barki
wyciskanie hantli 4
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4
unoszenie sztangielek w opadzie 4
unoszenie ramion w przed ze sztanga 2 to jest zbedne
Nogi nogi trenuj przed barkami
Przysiady 4
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc(superserie)3
wspięcia na palce 3

pozdrawiam

Juz ci mowie jakie to sa duze grupy miesniowe Klatka Plecy Nogi
Srednie Barki
Male Biceps Triceps
To co napisalem ze plan ukladany wg. zalozen jest wziete z atlasu kulturystki

Wzorowalem sie na tym co przestrzega wiecej osob a i napisaly to osoby z wieksza wiedza

hmm niby czemu mialbym trenowac nogi przed barkami?jakies uzasadnienie?
bo moje jest takie ze barki sa moja slabsza strona wporowaniu do nog i lepiej zebym wykonywal je na poczatku treningu a ty chyba tak napisales bo wiekszosc tak radzi a to chyba tylko dlatego zeby o nich niezapomniec badz wogle je cwiczyc i niepomijac i sie przykladac.




Zmieniony przez - mad.maxik w dniu 2009-05-11 00:31:58

nogi przed barkami, gdyz powoduja duzy wyrzut testosteronu, co przeklada sie na efektywniejszy trening

duze grupy miesniowe to klatka plery i uda, zgadzam sie, ale klatka jest najmniejsza z tych grup miesniowych i czesto blednie traktowana jest na rowni z udami czy plecami
z tego tez powodu duzo osob ma problem z klatka piersiowa, za bardzo katują

srednie barki - a i owszem, zatema zauwaz jak masz w planie treningowym:
klatka - 14 serii
plecki - 14 serii
nogi - 13 serii
barki - ..14 serii

a tego ze ramiona trenowane w duzych ilosciach serii lepiej rosna, zawsze bede sie wyrzekal, jestem zwolennikiem roznicowania treningu w inne sposoby niz tylko zwiekszanie jego objetosci

W takim razie odejme jedno cwiczenie z barkow i bedzie 12
z tego co czytalem w taki sposob ulozylem plan niewzorowalem sie na innych planach lecz na tym co przeczytalem
Do tego ukladalem plan pod siebie a nie dla kogos
Niewidzi mi sie katowania naprzyklad MC 5 serii
Co do podciagania okej 1 seria ale reszte tak wykonam na maszynie bo niedam rady wykonac 4 seri czy nawet 2 poprawnie a jak mam robic byle jak to juz wole nierobic
Co do sztangielki w wioslowaniu to wlasnie przezuce ja na 3 cwiczenie dlatego zeby wlasnie "dobic miesnie"
Do tego dawno nierobilem tego cwiczenia hantlami
I zrobie po 4 serie kazdego cw. na plecy zeby bylo 16 serii
Co do klatki chce troche zapelnic srodek dlatego te 2 serie na zakonczenie
Nogi akurat tak ulozylem bo wiem ze po zrobieniu 4 serii Przysiadow a potem 2 cwiczen w superserii po 3 to te wspiecia na palcach na zakonczenie w 3 seriach w zupelnosci wystarcza

I plan uklada sie juz tak
16 serii Plecy
14 serii Klatka
13 serii Nogi
12 serii Barki
10 serii Biceps i Triceps

A 4 razy w tyg daloby rade czy raczej srednio?I jaki jest Twoj cel?

no teraz to juz ladniej wyglada, nie bede sie czepial tego co mowisz bo sam lepiej znasz swoj organizm

zycze powodzenia, pozdrawiam

Nie 4 razy odpada zamierzam w DNT cwiczyc HiiT a nieche sie zajechac tylko rozruszac i jezeli bedzie to mozliwe zrzucic troche tluszczu a niespalic miesnia a nawet cos przybrac

Drelka i tak dobrze ze cos mi podpowiedziales odnosnie tego zeby na dobicie miesni wioslowanie sztangielka dac itd. itp

Dokladnie najlepiej bedzie jak pojde i pocwicze(wyczuje) a wtedy bede wiedzial co i jak i jak i gdzie go zmodyfikowac.

Zastanawiam sie czy niezmienic czegos na biceps i triceps jakies inne cwiczenia i ostatnie cwiczenie na barki te 2 serie unoszen ramion w przod ze sztanga niezamienic na cwiczenia na szrugsy(kaptury) na 2 serie

Zmieniony przez - mad.maxik w dniu 2009-05-12 20:19:31

Ja bym sprecyzowal cel najpierw, co z tego co widze chcesz spalicz tluszcz, a nawet cos przybrac" te 2 rzeczy sie maksymalnie wykluczaja i sa ekstremalnie ciezkie do zrealizowania.Jesli obierzesz jeden okreslony cel np. spalanie tluszczu i skupisz sie tylko na tym to go osiagniesz, a jesli bedziesz robil troche tego, troche tamtego to nic dobrego z tego nie bedzie.
Jesli chcesz sie "rozruszac" tylko to split tez sie srednio do tego nadaje.

Jak ktos madry kiedys powiedzial " jesli nie wiesz dokad idziesz, jest duza szansa ze trafisz w zle miejsce"
okresl wiec swoj cel.

"Zastanawiam sie czy niezmienic czegos na biceps i triceps jakies inne cwiczenia"

-jesli cwiczenia daja po dupie nie zmieniaj, jesli sie znudzily i organizm sie przyzwyczail zmien, proste, poszukaj na forum treningu Mawashiego "porusz swoj biceps" (lub "swoje bicepsy"), napewno cnzjdziesz cos dla siebie

jesli biceps z tricepsem na jednym treningu mozesz probowac "armageddona"

err0r
Tutaj masz moj cel : https://www.sfd.pl/Redukcja,rzezba_pytanie_do_doswiadczonych+sogi-t466182-s2.html
Tak mi poradzono i tego zamierzam sie trzymac.
Wszystko wiec bedzie zalezalo od diety.

a rozruszac chce sie nie silowo ale cialo biegajac
dawno niebiegalem i wiem ze jak bym zabardzo zaczal szalec to spalil bym szybko gore a dol tylko ubil a nie tyle cwiczylem zeby nadrobic gore nad dolem.


Wsumie to znudzily sie przez calutki czas cwiczylem tymi samymi cwiczeniami tylko ze sztanga moglem zmienic chwyt ale wkoncu dalej to bylo to samo cwiczenie.


Zmieniony przez - mad.maxik w dniu 2009-05-13 12:13:49