powrót do piwnicy ;)

Witam
Wiek [26]
Waga [76 kg]
Wzrost [176 cm]
Cel do osiągnięcia [poprawić sylwetkę, spalić trochę sadła]
Staż [ostatni kontakt z siłownią rok temu, 2 lata trenowałem sw, z powodu kontuzji musiałem zaprzestać treningów, od ok 1,5 miesiąca tylko basen i czasami trochę piłkę pokopałem]
Aktywność fizyczna [ tak jak pisałem wyżej - była wysoka, teraz chcę wrócić na obroty]

Do dyspozycji mam drążek, krótką sztangę, hantle i parędziesiąt kg obciążenia. Interesuje mnie trening domatora ponieważ żeby zejść do piwnicy zawsze się czas znajdzie. Jak odbuduje formę może zapiszę sie na siłownię. 2 lata trenowałem bjj i mma więc ze sprawnością nie ma u mnie problemu. Treningi musiałem odpuścić z powodu bólu dolnego docinka pleców. Proszę kogoś kto zna się na rzeczy o ocenę i ewentualną poprawę treningu:

Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami 4 x

Mięśnie dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)

1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie
2. Uginanie przedramion ze sztangą, 3 serie

Mięśne brzucha

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max

Dzień drugi

Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach 3 x
3. Martwy rzymski ciąg z hantlami 3 x
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóż z hantlem 3 x 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż ze sztangą na barkach 3 x 15-20

Dzień trzeci

Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Podciaganie na drążku 4 x
2. Przyciąganie hantla do brzucha 4 x
3. Babka 4 serie
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15

Przedramiona

1. uginanie nadgarstków z hantlem 3 x 15-20

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max

Dzień czwarty

Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Wznosy z hantlami bokiem w górę stojąc 3 x
2. wyciskanie hantli siedząc 3 x
3. Wznosy hantli przed siebie 3 x
4. Rozciąganie ekspandera przed sobą 3 x

Mięśne trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)

1.Pompki wąsko. 3 x
2.Wyciskanie francuskie ze sztangą 3 x
3. poręcze 3 x

Przed każdym treningiem 5 min na worku i dogrzanie trenowanej grupy mięśniowej, po treningu rozciąganie

to moze zacznij od treningu dla początkujących jeśli jesteś po przerwie...
a później zajmij się splitem

przyglądałem się temu treningowi... może on być nieco za mało intensywny jak dla mnie... trochę znam swój organizm i wie m że potrzebuje on nieco silniejszych wrażeń... ale przemyśle to jeszcze... spróbuje tydzień pojechać swoim treningiem i zobaczę jak będzie.. pozdro

to może FBW...

Pierwsze dwa treningi za mną. Musiałem nieco zmodyfikować plan bo podczas przykręcania drążka złamałem wiertło. Jutro pewnie zawiśnie i wszystko będzie tak jak zamierzałem. Zakwasy mam przepiękne!