lesnik83
Trening ATC rozpisany na to czym dysponuje:
Brzuch
1. Poniewaz niczym specjalnym nie dysponuje to zostaja brzuszki. 20 powtórzen
Uda
2.Przysiady ze sztangielkami . Stoimy w lekkim rozkroku, rece wzdluz tulowia . uginamy nogi, jak skoczek przy wybiciu z progu :), rece caly czas prosto.
3. Przysiady ze sztangielkami. Stoimy w wykroku, rece wzdluz tulowia, klekamy na jedno kolano, drugie kolano zachowuje z udem kar prosty. Rece prosto
Klatka
4.Wyciskanie sztangielek lezac
5.Rozpietki
Batki
6.Unoszenie sztangielek bokim do góry
(przy dwoch i wiecej obwodach aby urozmaicic ) Unoszenie sztangielek wzdluz tulowia. Stoimy w lekkim rozkroku, rece wzdluz tulowia. podnosimy rece, tak aby ramiona utworzyly z tulowiem kat prosty
Plecy
7. Martwy ciag
8. Opieramy jedna noge na laweczce, druga noga prosto. Opieramy sie jedna reka na lewce, druga zwisa prosto (ze sztangielka)przyciagamy ta reke do siebie, reka blisko tulowia.
Biceps
9.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemieniennie
Przy dwoch i wiecej obowodach aby urozamicic - siadamy prosto, reka ze sztangielka wyprostowana, podnosimy ja do wysokosci barków
Triceps
10. Pompki odwrotne
Przy dwoch i wiecej obowodach aby urozamicic- stoimy w wykroku, reka ze sztangielka uniesiona do góry, druga reka przytrzymujemy za lokciem, reke ze sztangielka przenosimy do tylu, aby tworzyla z przedramieniem kat prosty
Inne cwiczenie- kolanem i jadna reka opieramy sie o lawke. w jednej rece sztangielka, tworzy kat prosty z przedramieniem, reke odchylamy do tylu, aby ja wyprostowac
Przedramiona
11. Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami
Lydki
12. wspiecia na palcach ze sztangielkami na barkach.
dysponuje sztangielki 2x8kg (z czasem dokupie)
A oto dieta
z powodu mojej pracy (nocki) moj dzien jest calkowicie poprzestawiany- opisze teraz jak on wyglada i prosze o jakies porady co mam zmienic, bo zakladam z góry ze cos bedzie zle:)
wstaje ok 23:30 do pracy
pierwszy posilek to banan lub jablko ok godz 24.
pozniej ok 2-3 deser ryzowy z jablkiem 6g bialko, 40 g weglowodany, 4g tluszcz, lub jogurt niskotluszczowy,
nastepnie ok 5 kanapka z szynka lub serem i pomidorem
ok 8 ryz z jogurtem lub ryz z kurczakiem i brokulami (lub pochodne, ewentulalnie zamiast ryzu makaron). Posilki o 5 i 8 czasem sa zamineniane, czyli o 5 ryz a o 8 kanapka
w domu jestem ok 11 i klade sie spac ok 11;30, spie do ok 14.30-15.30.
obiad ok 16- ryz z kurczakiem i warzywami, czasem typowy polski obiad (schabowy, ziemniaki, mizeria lub buraczki)
ok 17 trening lub aeroby
po nich banan lub batonik energetyczny
ok 19 kolacja -tunczyk, makrela lub inna ryba albo serek wiejski + jedna sznytka pumpernikiel i cienko maslo+ herbata
tuz przed snem odzywka bialkowa (bialko 15.5 g, weglowodany 1.1g, tluszcz 0.3g)
klade sie ok 20.30
wstaje o 23:30 itd
dziennie wypijam ok 1 litra wody wzwzyz
dodam ze pracuje fizycznie i dziennie troche skrzynek przerzucam (hurtownia owocowa), ale sporo czasu tez siedze na wozku widlowym
czekam na opinie i sugestie
dzieki
narka
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 79
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa, sylwetka
Staż treningowy na słowni: 1 m-c
Uprawiane inne sporty: tenis, pilka nozna, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki 2*8kg
Dieta: na mase
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bialko serwtkowe
Brzuch
1. Poniewaz niczym specjalnym nie dysponuje to zostaja brzuszki. 20 powtórzen
Uda
2.Przysiady ze sztangielkami . Stoimy w lekkim rozkroku, rece wzdluz tulowia . uginamy nogi, jak skoczek przy wybiciu z progu :), rece caly czas prosto.
3. Przysiady ze sztangielkami. Stoimy w wykroku, rece wzdluz tulowia, klekamy na jedno kolano, drugie kolano zachowuje z udem kar prosty. Rece prosto
Klatka
4.Wyciskanie sztangielek lezac
5.Rozpietki
Batki
6.Unoszenie sztangielek bokim do góry
(przy dwoch i wiecej obwodach aby urozmaicic ) Unoszenie sztangielek wzdluz tulowia. Stoimy w lekkim rozkroku, rece wzdluz tulowia. podnosimy rece, tak aby ramiona utworzyly z tulowiem kat prosty
Plecy
7. Martwy ciag
8. Opieramy jedna noge na laweczce, druga noga prosto. Opieramy sie jedna reka na lewce, druga zwisa prosto (ze sztangielka)przyciagamy ta reke do siebie, reka blisko tulowia.
Biceps
9.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemieniennie
Przy dwoch i wiecej obowodach aby urozamicic - siadamy prosto, reka ze sztangielka wyprostowana, podnosimy ja do wysokosci barków
Triceps
10. Pompki odwrotne
Przy dwoch i wiecej obowodach aby urozamicic- stoimy w wykroku, reka ze sztangielka uniesiona do góry, druga reka przytrzymujemy za lokciem, reke ze sztangielka przenosimy do tylu, aby tworzyla z przedramieniem kat prosty
Inne cwiczenie- kolanem i jadna reka opieramy sie o lawke. w jednej rece sztangielka, tworzy kat prosty z przedramieniem, reke odchylamy do tylu, aby ja wyprostowac
Przedramiona
11. Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami
Lydki
12. wspiecia na palcach ze sztangielkami na barkach.
dysponuje sztangielki 2x8kg (z czasem dokupie)
A oto dieta
z powodu mojej pracy (nocki) moj dzien jest calkowicie poprzestawiany- opisze teraz jak on wyglada i prosze o jakies porady co mam zmienic, bo zakladam z góry ze cos bedzie zle:)
wstaje ok 23:30 do pracy
pierwszy posilek to banan lub jablko ok godz 24.
pozniej ok 2-3 deser ryzowy z jablkiem 6g bialko, 40 g weglowodany, 4g tluszcz, lub jogurt niskotluszczowy,
nastepnie ok 5 kanapka z szynka lub serem i pomidorem
ok 8 ryz z jogurtem lub ryz z kurczakiem i brokulami (lub pochodne, ewentulalnie zamiast ryzu makaron). Posilki o 5 i 8 czasem sa zamineniane, czyli o 5 ryz a o 8 kanapka
w domu jestem ok 11 i klade sie spac ok 11;30, spie do ok 14.30-15.30.
obiad ok 16- ryz z kurczakiem i warzywami, czasem typowy polski obiad (schabowy, ziemniaki, mizeria lub buraczki)
ok 17 trening lub aeroby
po nich banan lub batonik energetyczny
ok 19 kolacja -tunczyk, makrela lub inna ryba albo serek wiejski + jedna sznytka pumpernikiel i cienko maslo+ herbata
tuz przed snem odzywka bialkowa (bialko 15.5 g, weglowodany 1.1g, tluszcz 0.3g)
klade sie ok 20.30
wstaje o 23:30 itd
dziennie wypijam ok 1 litra wody wzwzyz
dodam ze pracuje fizycznie i dziennie troche skrzynek przerzucam (hurtownia owocowa), ale sporo czasu tez siedze na wozku widlowym
czekam na opinie i sugestie
dzieki
narka
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 79
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa, sylwetka
Staż treningowy na słowni: 1 m-c
Uprawiane inne sporty: tenis, pilka nozna, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki 2*8kg
Dieta: na mase
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bialko serwtkowe
Krzysztof Piekarz
