michaIxP
Mój plan ma na celu skorygowanie wady postawy, skoliozy(niewielki stopień).Ławeczke posiadam w domu. Piszcie co mam zmienić pzdr.
Poniedzialek.
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x15 powt.
Rozpietki na maszynie buterfly 3x15 powt.
Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12.
Streching, zwisy na drążku
>Wtorek< (w domu)
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min
Prostowniki grzbietu.
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
Ćwiczenia oddechowe
W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce NN > wydech - ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt.
Streching
>Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.
Mięsnie grzbietu.
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x5 (mam słabe mięśnie grzbietu )
Ściąganie długiego drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku podchwytem na szerokości barków 3x10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 10-12
Martwy ciąg na wyciągu poziomym 3x20
Streching, zwisy na drążku
>Czwartek< (w domu)
Tak jak we wtorek
>Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym
Nogi
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20.
Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12.
Mięsnie grzbietu.
Ściąganie długiego drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku podchwytem na szerokości barków 3x10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 10-12
Streching, zwisy na drążku
>Sobota< (w domu)
Tak jak we wtorek i czwartek.
Niedziela WOLNE.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : cos kolo 65 kg
Wzrost : 189
Cel treningowy : skorygowanie skoliozy
Staż treningowy na słowni : zaden
Uprawiane inne sporty : piłka nożna sporadycznie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta : doradźcie cos :D
Przeciwskaznania medyczne : lekkie skrzywienie kręgosłupa
Zażywane suplementy : brak
Poniedzialek.
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x15 powt.
Rozpietki na maszynie buterfly 3x15 powt.
Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12.
Streching, zwisy na drążku
>Wtorek< (w domu)
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min
Prostowniki grzbietu.
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
Ćwiczenia oddechowe
W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce NN > wydech - ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt.
Streching
>Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.
Mięsnie grzbietu.
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x5 (mam słabe mięśnie grzbietu )
Ściąganie długiego drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku podchwytem na szerokości barków 3x10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 10-12
Martwy ciąg na wyciągu poziomym 3x20
Streching, zwisy na drążku
>Czwartek< (w domu)
Tak jak we wtorek
>Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym
Nogi
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20.
Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12.
Mięsnie grzbietu.
Ściąganie długiego drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku podchwytem na szerokości barków 3x10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 10-12
Streching, zwisy na drążku
>Sobota< (w domu)
Tak jak we wtorek i czwartek.
Niedziela WOLNE.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : cos kolo 65 kg
Wzrost : 189
Cel treningowy : skorygowanie skoliozy
Staż treningowy na słowni : zaden
Uprawiane inne sporty : piłka nożna sporadycznie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta : doradźcie cos :D
Przeciwskaznania medyczne : lekkie skrzywienie kręgosłupa
Zażywane suplementy : brak
Krzysztof Piekarz
