dieta na mase a praca w nocy

A oto dieta
z powodu mojej pracy (nocki) moj dzien jest calkowicie poprzestawiany- opisze teraz jak on wyglada i prosze o jakies porady co mam zmienic, bo zakladam z góry ze cos bedzie zle:)
wstaje ok 23:30 do pracy
pierwszy posilek to banan lub jablko ok godz 24.
pozniej ok 2-3 deser ryzowy z jablkiem 6g bialko, 40 g weglowodany, 4g tluszcz, lub jogurt niskotluszczowy,
nastepnie ok 5 kanapka z szynka lub serem i pomidorem
ok 8 ryz z jogurtem lub ryz z kurczakiem i brokulami (lub pochodne, ewentulalnie zamiast ryzu makaron). Posilki o 5 i 8 czasem sa zamineniane, czyli o 5 ryz a o 8 kanapka
w domu jestem ok 11 i klade sie spac ok 11;30, spie do ok 14.30-15.30.
obiad ok 16- ryz z kurczakiem i warzywami, czasem typowy polski obiad (schabowy, ziemniaki, mizeria lub buraczki)
ok 17 trening lub aeroby
po nich banan lub batonik energetyczny
ok 19 kolacja -tunczyk, makrela lub inna ryba albo serek wiejski + jedna sznytka pumpernikiel i cienko maslo+ herbata
tuz przed snem odzywka bialkowa (bialko 15.5 g, weglowodany 1.1g, tluszcz 0.3g)
klade sie ok 20.30
wstaje o 23:30 itd
dziennie wypijam ok 1 litra wody wzwzyz
dodam ze pracuje fizycznie i dziennie troche skrzynek przerzucam (hurtownia owocowa), ale sporo czasu tez siedze na wozku widlowym
czekam na opinie i sugestie
dzieki
narka

slaba ta twoja dieta brak bialka,wegli zlozonych,zdrowych tlusczy.poczytaj an temat prawidlowego odzywiania,policz zapotrzebowanie kcal,rozbij na 5-6posiokow uluz diete i daj do oceny

troche poczytalem i oto efekt tego, co mi sie udalo sklecic
pobudka 23:30
1-szy posilek godz 24- 0.30
- platki kukurydziane lub muesli
- mleko
- garsc orzechów
- garsc rodzynek
2-gi posilek ok 3.00
- banan lub jablko
lub
- ciemna, gorzka czekolada (IG 22)
3- ci posilek ok 5.00
- kanapka (chleb ciemny z ziarnami + szynka z indyka lub kurczaka, ewentulanie kawalek miesa, + ser + salata +pomidor +ogórek +rzodkiewka
4-ty posilek ok 8-9.00
-ryz lub makaron + 2 jajka gotowane posiekane, brokuly, troche oliwy z oliwek
lub
+ kurczak gotowany, fasola czerwona lub kukurydza
lub
+ jogurt niskotluszczowy z ziarnami zbóz
lub
+ twaróg chudy (ewentualnie póltlusty jak nie dostane chudego), garsc slonecznika
w domu ok 11--->spanie do 14-15
5-ty posilek ok 15-16.00
- obiad (polski- ziemniaki, kotlet, mizeria z jugurtem greckim 0%) lub ryz z miesem i warzywami lub kasza i gulasz itp
ok 17 trening
6- ty posilek
- po treningu banan lub baton energetyczny
7-my posilek ok 19.00
- pumpernikiel z cienko maslem + ryba (makrela, tunczyk, szprotki itp)
lub
+ serek wiejski
przed snem ok 20.00 odzywka bialkowa
spac ok 20.30
pobudka 23.30
i jak treraz myslisz? co jeszcze zmienic? dodac? odjac?
z góry dzieki za rady, narka

dieta fatalna poczytaj posty podwieszone,te u gory pogrubione