dzień 1
wolne
dzień 2
wolne
dzień 3
wolne
wolne
Dzień 1
Klata+triceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (szeroko) - 5 serii, progresja
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (górny skos) - 5 serii, stały ciężar
Triceps:
-wyciskanie francuskie w leżeniu - 4 serie, progresja
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - 4 serie, stały ciężar
Dzień 2
Plecy+biceps
Plecy:
-martwy ciąg - 5 serii, progresja
-wiosłowanie sztangielka 5 serii, progresja
-ściąganie drążka szeroko nachwytem do klatki 5 serii, stały ciężar
Biceps:
-"młotki" - 4 serie, progresja
-uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku - 4 serie, stały ciężar
Dzień 3
Nogi + barki
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii, progresja
-wykroki 5 serii, stały ciężar
-dzień dobry lub martwy ciąg na lekko ugiętych nogach - 5 serii, stały ciężar
-wspinanie na place z obciążeniem na barkach - dowolnie
Barki:
-wyciskanie sztangi stojąc (z przodu) - 4 serie, progresja
-unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie, stały ciężar
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia - 4serie, stały ciężar
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 82
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: zaczynam
Uprawiane inne sporty: narazie nic
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: Wszystko co z nabiałem związane i dużo mięsa
Przeciwskaznania medyczne: niema
Zażywane suplementy: nic