Pytanka co do planu ? ;)

Wtorek
Klatka 15 serii
1.brama góra 15-15-15
2.hantle skod góra 12-10-8-8-max-max
3.hantle płaska 10-8-8-max
4.rozpietki 10-10-8-8
Barki 12 serii
1.wyciskanie sztangi przód 15-12-8-8-max
2.wznosy rąk bokiem 10-10-max
3.wznosy rąk od ud 10-10-max
4.wznosy w opadzie 10-10-max
Biceps+Triceps 18 serii (super serie)
1.a)wznosy sztangi stojąc 15-12-10-8
b)francuskie hanntlem 15-12-10
2.a)rotacja hantlem 15-12-10
b)wyciskanie francuskie 15-12-10
3.a)młotkowe na modlitewniku 15-12-12
b)linki 15-12-12

Czwartek
Plecy(górne) 18 serii
1.podciaganie max-max-max (miedzy 6-8)
2.sciaganie drażka do karku 12-10-10-8
3.wiosłowanie sztanga podchwyt 8-8-max
4.wiosłowanie hantlem 8-8-8
5.ściaganie drażka do klatki 10-8-6
6.wiosłowanie wyciag 15-12-12
Plecy(dół) 3 serie
1.martwy ciag 15-12-10-8-6
Nogi 16 serii
1.przysiady 15-12-10-10
2.wykroki 15-15-15
3.a)prostowanie nog na maszynie 15-15-12
b)uginanie nóg na maszynie 15-15-12
4.wspinanie na palce 40-30-20-20

Sobota
Klatka 16 serii
1.linki góra 15-15-15
2.hantle skos gora 8-8-max-max
3.hantle płaska 8-8-max-max
4.rozpietki 8-8-max
5.przenoszenie hantla 10-10
Barki 15 serii
1.wyciskanie do karku 15-12-8-8-max
2.wznosy rąk bokiem na wyciagu 10-10-max
3.wznosy rąk od ud 10-10-max
4.wznosy rąk przod 10-10-max
5.podciaganie sztangi do klatki 10-8-8
Biceps 9 serii (trisety)
1.hantel o kolano 10-10-8
2.hantle młotkowe w staniu 10-10-8
3.hantle rotacja 10-10-8
Triceps 9 serii (trisety)
1.wyciskanie na maszynie leżac 15-10-10-8
2.francuskie leżac 10-10-8
3.francuskie hantlem 15-15-12
(niektóre serie nie sa liczone bo traktuje je jako rozgrzewke)

Mam 4 letni starz na silowni chce zaczac ten plan razem z cyklem winstrolu prosze o oceny i pozdrawiam!