Plan na mase do poprawy

Witam chcialbym przedstawic wam moj nowy plan treningowy do oceny. Prosze o napisanie jakie bledy popelnilem itp.
Poniedzialek: Klata+ biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 8 pow.
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4 serie 8 pow
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4 serie 10 pow.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4 serie 8 pow.
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 4 serie 10 pow
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 4 serie 8 pow.
Wtorek: Plecy+ triceps:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM: 4 serie x do zmieczenia
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie 10 pow.
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 serie 8 pow.
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 2 serie x 20 pow
5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4 serie 8 pow.
6. PROSTOWANIE RAMION NADCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 serie 8 pow.
Środa : Wolne
Czwartek: Barki + nogi:
1. Wyciskanie sztangielek: 4 serie 15 pow
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 20 pow.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 15 pow.
4. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie 10 pow.
5. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie 8 pow.
6. WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie do pieczenia lydek
Piątek: Tutaj niemam pomyslu jaka partie miesniowa cwiczyc, prosze o porade
Sobota: woLne
Niedziela: wolne


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 71

Wzrost: 172

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki, atlas.

Dieta: NIemam ale staram sie. Ser bialy, ryz, twarog, makaron, piersi z kurczaka..

Przeciwskaznania medyczne: niema

Zażywane suplementy: storm, shock therapy, gainbolic (juz prawie koniec)

Mam jeszcze pytanie: Lepiej cwiczen w kazdej serii to samo ilosc powtorzenia? Czy moze cwiczyc przykladowo 12 10 8 6 dodajac co serie wieksze obciazenie?
Myslalem czy w Piatek moglbym cwiczyc klate tylko ze z podkresleniem gornych rejonow klatki piersiowej a w poniedzialek z podkreslonem dolnych rejonow klatki piersiowiej?

Zmieniony przez - pietrek18 w dniu 2009-05-11 13:19:10

obetnij jedno cwiczenie na bic bo 3 to za duzo martwy ciag dodaj zmniejszaj ilosc powtorzen ale zwiekszaj ciezar ale tak dobierz ciezar bys w tej najciezszej serii dal rade sam zrobic te 5-6pelnych powtorzen.no i nogi rob przed barkami a wogole to cos barkow trening zmien probonuje wyciskanie sztangielek (lub sztangi)nad glowe potem unoszenie na boki hantli w opadzie tulowia,unoszenie sztangielek bokiem w gore i jeszcze z 3 serie unoszenia hantli badz stangi przed siebie!w barkach radze stosowac wiecej powtorzen w serii np 12

i 3 dni treningu ci wystarczy po co pchac jeszcze jeden dzien zle ustawiles dni w ktore trenujesz po poniedz zrob dzien przerwy bo biceps sie nie zregeneruje a juz bedziesz go przy plecach meczyl!po treningu plecy tric proponuje dzien przerwy i po ostatnim treningu w *** ciezkim bo barki nogi 2 dni ci sie przydadza na zebranie sil;)oczywiscie to tylko propozycje