dieta do poprawek ??

mam ułożyłem dietę low carb jestem pewien że trzeba jeszcze poprawić bo siedziałem nad nią tylko pół godziny maksymalnie ale jutro coś ułoże i dam znać jak narazie jest tak

śniadanie

jaja kurze całe 300 g
oliwa z oliwek 30g
białko 33g tłuszcz 55g węglowodany 2g kcal 628


II śniadanie

ser twarogowy tłusty 200 g
oliwa z oliwek 15g
ogórek 100 g

białko 36g tłuszcze 35g węglowodany 9g kcal 492

Obiad (przed treningiem)

ryż brązowy 80 g
mięso z piersi z kurczaka 200 g
BCAA 4 g

białko 51g tłuszcze 4g węglowodany 54g kcal 464

podwieczorek (po treningu)

BCAA 3g
ryż brązowy 80 g
filet z dorsza 200 g

białko 40g tłuszcz 2g węglowodany 54g kcal 404

kolacja

łosoś wędzony 150g

białka 32g tłuszcze 13g węglowodany 0g kcal 243

na noc

białko na bazie kazeiny 40g

białko 29g tłuszcz 1g węglowodany 4g kcal 137

wszystko razem :
białko 220g
tłuszcze 110g
węglowodany 123g
kcal 2367

to wychodzi białko 3,2 na kg masy ciała
tłuszcze 1,6 na kg masy ciała
węglowodany 1,8 na kg masy ciała

co jeszcze mogę zmienić ?? moim zdaniem wiecej tłuszczy a mniej białka ;) dobrze myślę ??

a i jeszcze jedno pytanie jak podwyższać kaloryczność diety ?? jeśli dotychczas jadłem 1500 kcal głównie z białka ?? tzn. tak od razu czy np. po 50-100 kcal na dzień czy coś w tym stylu ??

Zmieniony przez - Patryq92 w dniu 2009-05-12 00:28:38

a i jeszcze dodam też rozkład poszczególnych węglowodanów

sacharoza 1g laktoza 6g skrobia 107g błonnik 14g

białek
roślinne 12g zwierzęce 178g

tłuszczy
nasycone 30g jedno-nienasycone 56g wielonienasycone 12g

nie za dużo skrobi ??

a co myślicie o takim czymś ???

zakładając zapotrzebowanie
białko 3,6 g/kg m. c.
węglowodany 4,0 g/kg m. c.
tłuszcze 0,6 g/kg m. c.

ułożyłem coś takiego :

śniadanie

płatki owsiane 100g
mleko 0,5% 400 ml

B 26g T 9g W 83

II śniadanie

ser twarogowy chudy 250g
oliwa z oliwek 15 g

B 50g T 16g W 9g

obiad (przed treningiem)

mięso z piersi z indyka 200 g
ryż brązowy 100g
chleb żytni pełnoziarnisty 30g

B 48 T 4 W 82

podwieczorek (po treningu)

białko isolat 30g
mięso z piersi z indyka 200g
ryż brązowy 100g
chleb żytni pełnoziarnisty 30g

B 75 T 4 W 83

kolacja

tuńczyk w wodzie 80 g
oliwa z oliwek 5 g

B 17g T 6g W 0g

na noc

odżywka na bazie kazeiny (night protein blend) 40g

B 29g T 1g W 4g


Łączna ilość
B 243g
T 40g
W 260g

zrealizowano w %

B 99%
T 98%
W 96%

Nie wiem co wrzucić przed a co po treningu dlatego te dwa posiłki są praktycznie takie same . . .