Ocena planu na masę z priorytetem na rozrost barków

Witam ostatnio na jednym forum poprosiłem, żeby pomogli mi ułożyć plan na masę z priorytetem na barki i zaproponowano mi po przeróbkach mojego starego planu taki o to plan (z rozłożeniem treningu barków na 2 treningi w pierwszym ćwiczył bym przednie i boczne aktony a w 2 tylne)

PONIEDZIAŁEK
BARKI(przednie i boczne aktony) + Klatka

Barki
- wyciskanie sztangi z klatki - 4s (10,8,6,4)
- unoszenia hantli bokiem - 3s (10,10,10)

Klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4S (10,8,6,4)
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę - 4S (10,10,10,10)
- przenoszenie hantla za głowę - 3s (10,8,6)

ŚRODA
Biceps + Nogi + Tricpes

Nogi
- przysiady ze sztangą - 3s (10,8,6)
- prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3s (10,8,6)
- uginanie nóg na maszynie lezac - 3s (10,8,6)
- wspięcia na palce - 3s (10,8,6)

Triceps+Biceps (superserie)
- pompki na poreczach + uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3s (10,8,6)
- prostowanie przedramion w opadzie + uginanie przedramion ze sztangielka w podporze o kolano - 3s (10,8,6)


PIĄTEK
Barki(tylne mięśnie) + Plecy

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy - 3S (10,8,6)
- Unoszenie sztangielek w opadzie - 3S (14,12,12)


Plecy
- Podciąganie na drązku szerokim uchwytem do klatki - 3S (10,8,6)
- Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3S (10,8,6)
- Martwy ciąg - 4s (10,8,6,4)

Chciałbym ruszyć z nowym planem w ciągu kilku najbliższych dni. Co o nim sądzicie?

ANKIETA

Płeć : M

Wiek : prawie 19 lat

Waga : ~60

Wzrost : 171

Cel treningowy : Masa + Sila

Staż treningowy na siłowni : ponad rok

Uprawiane inne sporty : siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : nie ma

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nie


Zmieniony przez - bialastbg w dniu 2009-05-12 12:26:04

Nikt się nie wypowie?

Bez diety nie zrobisz masy Zapnij ją na ostatni guzik i wtedy spróbuj

wiem zdaje sobie z tego sprawę ale chciałem się tylko dowiedzieć czy plan jest odpowiedni do mojego stażu

Zmieniony przez - bialastbg w dniu 2009-05-12 14:22:13

Barki+Klatka w jednym dniu?!! Zajedziesz obie partie! Spróbuj splita albo fbw/hst. Ćwiczyłeś kiedyś całe ciało na jednej sesji treningowej?

tak trenowalem kiedys cale cialo na jednej sesji treningowej ale trochę temu to było - wiec co plan do d***? przeciez nie jest przeladowany poniedzialek - zglupialem juz totalnie...

Nie chodzi o przeładowanie ale o łączenie barków z klatką. Pomyłka! Napiszę Ci sprawdzonego SPLITA. Sprawdzałem na sobie i efekty były. Spróbuj go przez jakieś 6-8 tyg. potem tydzień przerwy i zacznij FBW 15 10 5 (WODYNA).

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10
- Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10

Triceps:
- Pompki na poręczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg 10<8<6=6
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8=8=8=8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 10=10=10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

... aha i DIETA! bez tego efekty będą słabe. Zajrzyj do działu ODŻYWIANIE, poczytaj trochę postów, ułóż, wklej do oceny.

W razie pytań pisz!

praktycznie ten plan co mi podales nie rozni sie niczym od obecnego ktorym cwicze - poszukam jeszcze na forum moze znajde jakis ciekawy plan z priorytetem na barki