redukcja: początek - prośba o ocenę

witam!

śledząc wątki w tym dziale, postanowiłam ułożyć coś własnego i co najważniejsze, wprowadzić to w życie... cel - redukcja tkanki tłuszczowej.

według dziennika posiłków przy redukcji -300 kcal moje zapotrzebowanie dzienne to ok. 1450 kcal.

warzyw nie wliczałam.

a oto menu na 3 dni (jeden już za mną): (kcal/b/t/w)

PONIEDZIAŁEK 303/12/18/22
I 7:30
- płatki owsiane 30g
- otręby pszenne 5g
- rodzynki 10g
- orzechy włoskie 20g
- jajko gotowane średnie
+ omega 3

II 10:00 168/25/6/4
- mieszanka warzywna
- oliwa z oliwek 5g
- twaróg chudy 125g

III 13:00 123/17/6/0 (ale węgle były z warzyw)
- sałata lodowa
- ogórek 1/4
- pierś z kurczaka 80g
- oliwa z oliwek 5g
+ omega 3

IV 16:00 287/32/3/32
- kasza gryczana 50g
- pierś z kurczaka 120g

siłownia - 45 min, krótkie przerwy pomiędzy seriami

V 19:30 287/32/3/32
- kasza gryczana 50g
- pierś z kurczaka 120g

VI 21:30 166/23/6/5
- twaróg półtłusty 125g
- ogórek 1/4
- szczypiorek


teraz dopiero wrzuciłam to w dziennik posiłków i widzę, że za mało węgli, a za dużo białka. ale na pewno węglowodanów dostarczyłam trochę z warzyw.

idę skonsumować ostatni posiłek. potem wrzucę menu na jutro i środę. z góry wielkie dzięki za komentarze.

Płeć: Kobieta

Wiek: 28

Waga: 67

Wzrost: 174

Obwód klatki: bd

Obwód ramienia: bd

Obwód talii: 72

Obwód uda: 59,5

Obwód łydki: 36,5

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: bd

Aktywność w ciągu dnia: praca od 8-16 na siedząco

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 x tyg. siłownia, 1 x tyg. spinning, 1 x tyg. joga, co jakiś czas od niedawna Tabata (w dzień wolny)

Odżywianie: mnóstwo "zrywów dietowych", kilka z powodzeniem zakończonych, jednak efekty były krótkotrwałe, lubię niestety słodkości oraz niedobre węgle (pieczywo białe itp.). bardzo zła przypadłość jedzenia późno...

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3-4 dni

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: ciut tego było, teraz zakupiony tse, leży i czeka na właściwy moment

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: south beach, niskowęglowodanowa, niełączenia

jeszcze parę słów o mnie...

niby do grubasów nie należę, ale jestem typową "gruszką". bleee biodra mam szerokie, tyłek wystający i wiem, że się tego nie pozbędę, ale chociaż wysmuklić bym chciała. no i żeby "boczki" nie wyłaziły ze spodni.

najlepsze efekty udawało mi się osiągnąć na diecie z małą ilością węgli, ale jak przychodził zły czas, to wiadomo, co się działo. ładowanie robiłam takie, że aż strach, a potem już z diety rezygnowałam i wszystko wracało "do normy".

dobra, na razie tyle. wklejam kolejny dzień.

WTOREK
I 7:00 229/10/10/25
- płatki owsiane 30g
- otręby pszenne 10g
- słonecznik pestki 15g
+ omega 3

II 10:00 221/17/17/0
- makrela wędzona 80g
- warzywa mrożone
- oliwa z oliwek 5g

III 13:00 301/41/13/4
- makrela wędzona 80g
- twaróg chudy 125g
+ omega 3

IV 16:00 256/22/1/38
- makaron bezjajeczny z semoliny 50g
- tilapia 100g

spinning - 50 min, interwały (wolne tempo z obciążeniem przeplatane szybkim tempem bez obciążenia, średnia intensywność)

V 19:30 256/22/1/38
- makaron bezjajeczny z semoliny 50g
- tilapia 100g

VI 21:30
- twaróg półtłusty 125g

i środa leci...

ŚRODA

I 7:00 257/11/12/30
- płatki owsiane 30g
- otręby pszenne 10g
- rodzynki 10g
- słonecznik 20g
+ omega 3

II 10:00 88/4/8/0
- jajo średnie
- pomidor
- sałata lodowa
- oliwa z oliwek 5g

III 12:30 180/27/5/6
- twaróg chudy 125g
- słonecznik nasiona 10g
+ omega 3

IV 15:30 299/21/7/38
- makaron spaghetti bezjajeczny z semoliny 50g
- tuńczyk z wody 75g
- brokuł
- oliwa z oliwek 5g

V 19:00 299/21/7/38
- makaron spaghetti bezjajeczny z semoliny 50g
- tuńczyk z wody 75g
- brokuł
- oliwa z oliwek 5g

VI 21:30 232/25/12/5
- twaróg półtłusty 125g
- orzechy włoskie 10g
- cynamon

ufff

3 posilku wrzuc jakies zrodlo ww, a nie warzywa, np. ryz czy kasza; moim zdaniem za malo kalorii, na start -300 to zdecydowanie za duzo

we wtorek dodaj zrodlo wegli do 2giego posilku, to samo w 3cim, przed snem wrzuc jakas oliwe, reszta ok

Ty masz problem z węglowodanami a ja miałam z tłuszczem
Wcześniej wyznawałam zasadę że oliwy, tłuste czy nawet półtłuste twarogi, słonecznik, orzechy, każdy kefir który ma więcej niż 0% tłuszczu to samo zło.

Powodzenia

Acha, i jeżeli mogę coś od siebie to może śniadania większe komponuj, hmm? Trzeba dać kopa z samego rana żeby rozhulać organizm. I węglowodany dawaj rano i do południa. Wieczorkiem raczej białko i tłuszcze, chyba że wypada Ci trening popołudniu to ww muszę być.

w tygodniu węgle muszą być popołudniami, bo nie ma szans, żebym ćwiczyć szła wcześniej, niż o 16:30 (8-16 w pracy siedzę).

ciężko mi będzie dodać jeszcze jakąś kaszę, czy coś podobnego w godzinach przedpołudniowych, bo takie jedzenie kojarzy mi się raczej z obiadami, a tak jak Ci pisałam - zawsze wydawało mi się, że to największe złooo

aha, jeśli chodzi o śniadania, to może dodam ciut płatków owsianych, ale będzie ciężko, bo dziś już naprawdę siedziałam nad miską, a w buzi rosło, jak szalone. myślałam, że tej porcji nie przerobię, a co dopiero będzie z większą

zresztą podobnie miałam z wczorajszym posiłkiem potreningowym - kaszą i cycem kurzym. mieliłam i mieliłam...

nadal nie mogę tego pojąc, jak to jest z tymi węglami. zawsze ich unikałam, jeśli udało mi się je ograniczać przez jakiś czas, to udawało mi się "wysmukleć", ale fakt - szybko potem wracało zaraz po zaprzestaniu kontroli nad żarciem. i co będzie teraz? organizm dostanie regularną porcję węgli w wielu posiłkach i zacznie spalać tłuszcz? aż mi sie nie chce wierzyć, ale chcę to sprawdzić.

organizm dostanie regularną porcję węgli w wielu posiłkach i zacznie spalać tłuszcz? aż mi sie nie chce wierzyć, ale chcę to sprawdzić

Mhhh tak łatwo nie ma
To Ty musisz wypalić fat ćwiczeniami siłowymi i aerobami.
Regularne porcje pomagają organizmowi między innymi złapać równowagę i przestaje gromadzić energię na tzw. "ciężkie czasy" bo dostaje nową porcję jak skończy trawić poprzednią, łatwiej mu przyswoić składniki pokarmowe, poprawia się metabolizm.

ciężko mi będzie dodać jeszcze jakąś kaszę, czy coś podobnego w godzinach przedpołudniowych, bo takie jedzenie kojarzy mi się raczej z obiadami

Ja jadam 3 "obiady" dziennie i nawet mi się to podoba.
Nie zawsze musi to być forma typowo obiadowa że kawałek mięsa czy ryby obok ryż czy kasza i jeszcze obok surówka. Jak idę na uczelnię to do pojemnika na jedzenie wrzucam pokrojone warzywa (pomidor, ogórek, sałata zielona, papryka w 3 kolorach, kawałeczek tartej marchewki, szczypiorek itp), ugotowana pierś z kurczaka na parze pokrojona w kosteczkę i zasypuję ryżem/makaronem/kaszą kuskus. Wszystko wymieszać i sałatka jak znalazł