Dieta do oceny REDUKCJA tuszczu

Witam chcial bym spalic troszke tuszcyku a przy tym nabrac troszke miesni.Jestem laikiem w tej dziedzinie, wiec prosze o pomoc.
WAGA: 75

PŁEĆ: MĘŻCZYZNA

WIEK: 28

WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI: 1,15

MOIM CELEM JEST: REDUKCJA

JESTEM HARDGAINEREM: NIE
Moje zapotrzebowanie wynosi po obcieciu 300 kcal: 1770kcal
dodam rowniez ze jestem po dosyc nie zdrowej diecie w ktorej stracilem 40kg.Teraz chcial bym to jakos poukladac i tuszcz ktory mi zostal zamienic na miesnie.wczesniej jadalem 3 posilki dziennie pomiedzy nimi nie raz jakis owoc, do tego dochodzil basen 2 razy w tyg oraz dlugie spacery i praca fizyczna.
Po poczytaniu forum postanowilem cos zmnienic.
To przykladowy jadlospis na dzien:
I posilek:
Płatki owsiane 80g
Siemie lniane 5g
Kefir 2% tłuszczu 150g B-16 T-11 W-57
II posilek:
Tuńczyk w wodzie 130g
Jaja kurze całe 130g
Oliwa z oliwek 10g B-41 T-22 W-1
III posilek:
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g B-29 T-3 W-68
IV posilek:
Makrela wędzona 150g B-31 T-23 W-0
V posilek:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 10g B-32 T-12 W-0
Prosze o ocene oraz sugestie POZDRAWIAM

Brak warzyw,a ten ryz to rozłóż na dwa posiłki

warzyw nie uwzglednilem dodam je do III posilku w postaci surówki z bialej papusty z oliwa oraz marchewka, selerem i porem i jakas natka pietruszki, nie wliczylem tez owoca a jedno jablko zjem w ktoryms z posilkow.

Coś gdzieś dzwoni, ale nie wiesz, w którym kościele . Na pewno źle wyliczyłeś zapotrzebowanie, chyba że nie masz żadnej aktywności fizycznej w ciągu całego dnia/tygodnia. Przyjmij podział białko ok 2,2g/KMC, tłuszcz 1,2g/KMC i węgle 2,2g/KMC. I w/g tego oblicz posiłki. Między którymi posiłkami przewidujesz treningi? Domyślam się, że między III i IV. Jeśli tak, to po treningu zero tłuszczy czyli makrela odpada i dodaj węgli, na przykład ryż biały.

Nie da się zamieniać tłuszczu na mięśnie. Albo spalasz tłuszcz na ujemnym bilansie kalorycznym, albo budujesz masę mięśniową na dodatnim. W obu przypadkach ćwiczenia siłowe to podstawa. Poczytaj o FBW i HIIT.

posilki wyzej wymienione ukladalem w dzienniku Vitalmaxi : ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA B-92% T-95% W-102% Kcal96%.Według twoich wyliczen wyszlo mi B-150 T-90 W-150 , a z dziennika b-150 t-75 w-124 przy obliczeniu zapotrzebowania 1770(24x75=1800x1,15=2070-300="1770") Jedynie co do dyskusji jest wspolczynnik aktywnosci(pracuje fizycznie praca lekka) do tego 2x w tyg. basen 30-45min okolo 60(basen25m) dlugosci.Czyli najlepiej po basenie co zjesc ? i w jakim odstepie czasu, wiem ze najlepiej odrazu np. wafle ryzowe nie cierpie ich a po godz. bez tluszczow i wegli czyli co??


Zmieniony przez - marcellll w dniu 2009-05-12 13:43:25

Zmieniony przez - marcellll w dniu 2009-05-12 13:50:30

odrazu po basenie mozesz wrzucic banana jak byl wyczerpujacy trening, ale jezeli czujesz sie normalnie to nie musisz uzupelniac glikogenu i mozesz 30min pozniej zjesc ww+bialko, np. ryz brazowy+piers z kurczaka/tunczyk

Zmieniony przez - PHaSeR w dniu 2009-05-12 15:10:13

aha ww+b dzieki.