plan Masa + siła

Mam wielka prośbe ...a mianowice...prosiłbym o ułozenie lub podani ejakiegos planu treningowego na rozwój masy i siły.....prosiłby tez o podani eobciązenie ....chciałbym cwiczyń 3-4 razy w tygodniu....a co z obciązenei to moje ewyniki: wyciskanie na klate 93 kg, biceps 50kg.....barki 45....matrtwy ciąg 12o kg.....na nogi ni ecwicze ;(
z góry dzieki :D

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 58

Wzrost : 164

Cel treningowy : masa , siła

Staż treningowy na słowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ztanka sztangielki ...itp

Dieta : jest...

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Nitrobolon 2

klata 93 barki 45 ? co to za proporcja -.-

po pierwsze, zakladaj tematy w odpowiednich tematach, po drugie nie szukaj losia, nikt ci nic za darmo nie ulozy