split 2x tygodniowo - ocena

Klata
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej // 3s
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej // 3s
- rozpiętki // 2s
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy // 3s dałbym sprzed głowy, mniej kontuzjogenne
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia // 3s
Triceps zamien kolejnosc
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie // 2s
- pompki na "poręczach" // 2s

wtorek lekko

Nogi
- przysiady wykroczne ze sztangą // 2s
- wspięcia na palcach z sztangą // 2s
- rdl // 2s
Plecy
- wiosłowanie sztangielką // 2s
- szrugsy // 2s
Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami - kąt 45 stopni // 2s
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku // 2s
wtorek wyglada tak:
MC 3s
drazek 3s
wykroki 3s
wioslo hantlem 2-3s
wspiecia 3s
biceps - 1 cwiczenie, 3serie



czwartek lekko

Klata
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej // 2s
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej, wąski uchwyt // 2s tylko lokcie prowadz na zewnatrz
Barki
- unoszenie sztangielek bokiem // 2s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia // 3s2s i zamien kolejnosc bo mozesz nie wyrobic podciagania po unoszeniu bokiem
Triceps
- wyciskanie francuskie // 3s

piatek ciezko

Nogi
- przysiady ze sztangą // 3s
- wspięcia na palcach z sztangą // 3s
Plecy
- mc na prostych nogach/wznosy tułowia z opadu // 3s
- wiosłowanie sztangą // 3s
Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku // 2s
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem // 2s
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem // 2s

a piatek taki:
przysiad 3-4s
drazek 3s
uginanie + prostowanie nog 3s
wioslo sztanga 3s
wspiecia
bic - 2cw po 3s.

tak, tak wszystko ladnie pieknie.
do takich malych poprawek to sie zastosuje, np.: inna liczba serii czy inna kolejnosc.
ale sprzetu na prostowaie i uginanie nog nie znajde, bo nie mam cwicze w domu i nie mam takiej mozliwosci niestety

to robisz:

wykroki + zuraw

sorki za takie banalne pytaie ale wykroki to wiem, a zuraw to jest "dzien dobry" ??

juz znalazlem zurawia.... ok dzieki za pomoc

Zmieniony przez - lolek768 w dniu 2009-05-29 21:40:22