Trening na masę do oceny

Do końca nie wiedziałem do jakiego działu wrzucić (trening dla początkujących czy zaawansowanych), w końcu trafił tutaj

Ćwiczę od roku, lecz dopiero od niedawna 'na poważnie' (konsekwentnie, z dietą).


wtorek - tricepsy + barki
wyciskanie francuskie leżąc 12/10/10
wyciskanie francuskie siedząc 12/10/8
pompki tyłem 4 serie po 15 powtórzeń

arnoldki 14/12/10
przyciąganie sztangi do brody 12/10/10
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - regresja, 10/12/12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc - 3 serie po 12 powtórzeń

czwartek - klatka + biceps
wyciskanie sztangi głową w górę 12/10/8
rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12
wyciskanie głową w dół 12/10/8

Czemu bez wl? Było ono w każdym dotychczasowym treningu klatki, po prostu chciałem spróbować odmiany.

unoszenie sztangi stojąc podchwytem 14/12/10/8
uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8
uginanie ręki z hantelką w opadzie tułowia 3 serie po 12

sobota - plecy

podciąganie do klatki 4 serie do oporu
przyciąganie do szyi na wyciągu 12/10/8
przyciąganie do brzucha na wyciągu siedząc 12/10/8
sztrugsy 3 serie po 20 powtórzeń
unoszenie tułowia z opadu 3 serie po 12 powtórzeń

mam nadzieję ze 10 serii na najszersze to nie za dużo ;)

niedziela - nogi (lekki trening, bo ćwiczę nogi od niedawna)
przysiady 14/12/10/8
wysoki step ze sztangielkami 3 serie po 12 powtórzeń
wykroki - 12/10/10
wspięcia na palcach 3 serie do oporu
wspięcia na piętach 3 serie do oporu


Bez ostrej krytyki proszę Z góry dzięki za wszelkie poprawki i uwagi, pzdr.

ja bym zrobił najpierw barki a potem triceps
Jeżeli chcesz budowac mocne plecy to rób martwy ciąg :)

Zastanawia mnie, czy ten plan jest tak dobry, że nie wymaga korekty, czy tak badziewny, że szkoda komentować?

Czy jest dobry czy nie to tylko ty bedziesz mógl powiedziec po tym jak skonczysz na nim pewnien cykl. Musisz zobaczyc jak zareaguje twoj organizm.

Do końca nie wiedziałem do jakiego działu wrzucić (trening dla początkujących czy zaawansowanych)

Ćwiczę od roku, lecz dopiero od niedawna 'na poważnie' (konsekwentnie, z dietą).

czyż nie odpowiedziałeś sobie sam?

Oprocz tych tricepsow przed barkami plan w sumie przyzwoity jak na osobe z Twoim stazem. Czy cos wejdzie zalezec bedzie zatem od diety i wypoczynku.

moim zdaniem 9 serii to troche za malo na klatke, juz na biceps robisz wiecej serii a porownaj wielkosciowo obie partie