Prośba o ocene planu treningowego

Witam

Proszę o ocene planu trenningowego, coś czuje że przedobrzyłem, jest to moj pierwszy własny plan także proszę nie bijcie mocno :

Poniedziałek
Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6
Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na skośnej ławce: 12/10/8/8
Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce 12/12/12/12
Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6/6
Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/8/8
Rowerek 20 minut


Środa
Barki - dociąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
Barki - wznosy sztangielek bokiem w staniu
Barki - wyciskanie sztangielek w siadzie nad głową
Plecy - dociąganie w siadzie na maszynie z oparciem na klakę piersiową
Triceps - francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4×10
Triceps - prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 4×10
Rowerek 20 minut


Tylko dom - piątek lub sobota
Plecy podciąganie na drążku szeroki nachwyt: 4 x max
Plecy podciąganie na drążku uchwyt: 4 x max
Triceps - pompki na krzesłach: 3 x max
Triceps - pompki na podłodze - ręce skierowane do wewnątrz



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30+

Waga: 95

Wzrost: 182

Cel treningowy: redukcja tłuszczu + budowa masy mieśniowej

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: codziennie wieczorem 10 minut ćwiczenia - brzuszki różne kombinacje podobne do 6w

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: staram się bardzo uwzględniać białko w diecie.

Przeciwskaznania medyczne: nieobciążanie kręgosłupa

Zażywane suplementy: bcaa aa5500 TREC, super cuts 3 TREC, ultimate protein TREC

Zmieniony przez - batorek w dniu 2009-05-13 13:36:48

a przedramiona, nogi... dlaczego nie uwzględniłeś? na piątek możesz zostawić sobie plecy bo nie ma nic lepszego jak drążek, żeby je fajnie wzmacniać. Nie znajdziesz jeszcze jednego dnia?

Raczej ciężko z jeszcze jednym dniem, tak się zastanawiam nad aerobami, żeby w piątek(sobota) 1h przeznaczyć na rower, spacer itp i zostawić tylko drążek, tricepsy odstawić.

Jeśli chodzi o nogi to ćwiczyłem je cały czas(8 miesiecy jeden raz w tygodniu) ale ostatnio bolą mnie stawy dlatego chce im dać kilka tygodni odpoczynku, częściowo prace nóg uzupełniam aerobami.

Witam,
również mam prośbe o ocene planu treningowego

Poniedziałek
KLATA

hantle poziomo 12/10/8/6
skos głową w dół 12/10/8/6
rozpiętki 12/10/10/8 / opuszczanie hantla za glowe 12/10/8/6
krzyżowanie linek na wyciągach 10/10/10/10
BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15/12/12/10
przyciaganie linki na wyciagu 15/12/12/10

Sroda
barki
unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8/6
unoszneie hantelek w góre 12/10/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 12/10/8/6
odwrotne rozpietki 12/10/8/6
triceps
sciąganie linki 15/12/12/10
pompki na poreczach 15/12/12/10
francuskie 12/10/8

Piatek
PLECY
podciąganie 12/10/8/6
przyciaganie wyciagu dolnego 12/10/8/6
wiosłowanie sztanga 12/10/8/6
przyciaganie wyiagu za plecami 12/10/8/6
szrugsy 12/10/8/6
NOGI
przysiady ze sztanga 12/10/8
wyciaskanie na maszynie 12/10/8
zwezanie/rozszerzanie nog 12/10/8
lydki tylne i piszczelowe 12/10/8
wykroki z hantlami 12/10/8

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 67

Wzrost : 182

Cel treningowy : budowa masy mieśniowej

Staż treningowy na słowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : staram się bardzo uwzględniać białko w diecie.

Przeciwskaznania medyczne : nieobciążanie kręgosłupa

Zażywane suplementy : gainer mutant mass, OLIMP CREATINE 1250mg

Poniedziałek
Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6
Klatka piersiowa - wyciskanie hantli na skosie 10/10/10
Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce prostej 10/10/10
Triceps - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4×10
Triceps - prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 4×10
Rowerek 20 minut

Środa
Barki - wyciskanie sztangielek w siadzie nad głową 12/10/8/6
Barki - wznosy sztangielek bokiem w staniu 10/10/10
Barki - unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/10/10
Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/8/8
Biceps - naprzemienne uginanie hantlami (uchwyt młotkowy): 10/10/8/8
Rowerek 20 minut

Stosuj progresję ciężaru.

W piątek zrób plecy na drążku szerokim nachwytem 8/8/8/8/8/8

Pozdr.

Dziękuje

A czy w piątek razem z plecami mogę zrobić 40 minut aerobów? są różne opinie na ten temat

Drążek zrób do południa a popołudniu śmiało możesz robić aero nic się nie stanie.

Jeszcze jedno, jeśli masz na myśli progresje ciężaru to nie dotyczy ona takiego zapisu "8/8/8/8 " tylko np "12/10/8/6" ?

Celowo dałeś mi do klatki biceps, i do barek triceps? uważasz ze tak jest lepiej?

Przy klatce pracuje Ci triceps więc lepiej połączyć te dwie partie razem. Chodziło mi o progresje ciężaru np. (robisz wyciskanie sztangielek ciężarem 20kg 8 razy z zapasem 2-3 powtórzenia, następna serię robisz 22kg 8 razy z zapasem jednego powtórzenia i w ostatniej serii ostatnie powtórzenie max 8 raz)