Sugestie, 6mcy, masa

Witam,

Przygode z kulturystka zaczolem w grudniu, to stosunkowo nie wiele i moze moje obawy sa bledne. Trening na mase.

Waga: 65kg
Wzrost: 172cm

Od 3ch miesiecy biore bialko, 20% bialko, 80% weglowodany, zgodnie z instrukcja, choc czasami bywalo ze nie bralem przez kilka dni.

Kreatyne olimpu, jakas slaba, nie pamietam dokladnie gdyz mi sie skonczyla. Robilem cykle po 3tyg.

Na specjalna diete, nie mam za bardzo warunkow, jestem uzalezniony od rodzicow w tym momencie, ale jem bardzo duzo, 4x w ciagu dnia, oczywiscie jesli jest okazja staram sie jesc jajka, ser, makaron, ryz, itp.

Kolega z ktorym chodze poradzil mi, abym trenowal w ten sposob.
4s po 8-12 powtorzen, dokladam ciezary abym miescil sie minimalnie w 8 powtorzeniach.

Silke mam 3x w tyg,
Pn - klatka (wyciskanie sztangi na lawce prostej, krzywej, rozpietki), biceps(modlitewnik, uginanie hantelek o kolano
Sroda - barki(podnoszenie sztangi zza glowy, przed glowa, podnoszenie hantelkow przed siebie i trzymanie 2-3s, triceps(zza glowy do wyprostowania rak lamana sztange, jeszcze jedno cwiczenie, ale nie potrafie opisac)
Pt - plecy, nogi


Gdy zaczynalem w grudniu wazylem 66kg, po 5miesiacach, w tym 3ch z odzywkami stracilem 1kg, oczywiscie jakis przyrost w miesnie widac. Nie jestem zbytnio zadowolony z tych wynikow, jesli mozna prosilbym o jakies sugestie, pomysly.

Z gory przepraszam za oklepany temat, sam nie potrafie sobie poradzic, nie jestem az tak obeznany w tym wszystkim jak starsi stazem.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 65

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5miesiecy

Uprawiane inne sporty: nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: nie ma mozliwosci zbytniej,

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mass gainer 20% bialko, 80% weglowodany, slaba kreatyna

wina braku diety prawdopodobnie

co do plany to straszne biceps i barki slabiutko (na bic daj uginanie ze sztanga stojac i chantlami mlotkowo a na barki wyciskanie sprzed glowy, unoszenie hantli na boki i unoszenie hantli w opadzie)

Mówisz że jedyny efekt jaki udało ci się osiągnąć to waga - 1kg?? trochę niedobrze. Na pewno jest coś nie tak. Nie chodzi o samą dietę. Trening jest troszkę mało intensywny, w twoim planie brak jakiegoś ładu. Rozpisz go dokładnie z łączeniem partii oraz ilością serii i powtórzeń. Zastosuj trening progresywny. Możesz robić trening całego ciała na 1 sesji treningowej 3x w tygodniu albo split jak miałeś do tej pory.Ćwiczenia w granicach powtórzeń 6-12 jeżeli chodzi o masę, duży ciężar stosujesz(poczytaj co to jest duży ciężar- nie chce mi się tyle skrobać) W doborze ćwiczeń zwróć uwagę na to by przynajmniej 1 ćwiczenie było ogólnorozwojowe na całą powierzchnię poszczególnej grypy mięśniowej albo przynajmniej na większość(znaczy to że np. biceps jak sama nazwa wskazuje ma 2 głowy- więc uginanie sztangi stojąc angażuje obydwie głowy jednocześnie ale jest to uzależnione od chwytu. Dla tego sztangę chwytaj na szerokość ramion lub minimalnie szerzej -- wtedy obie głowy pracują równomiernie). Poza tym staraj się planować posiłki z wyprzedzeniem. Rób jak ja(przygotuj posiłek z wyprzedzeniem i potem tylko odgrzewasz i spożywasz.Zaraz po zjedzeniu robisz następnie to samo i masz już gotowy następny posiłek który zjesz za jakiś czas. Możesz przygotować także większą ilość pokarmu i od razu dzielić na kilka porcji/ posiłków i jest git. Staraj się trzymać czas w ryzach i pilnować miski o odpowiedniej godzinie. To jest b. ważne.

Reszta do doczytania. Ode mnie tyle.

pozdrawiam