kaniak000
Wiem że takich tematów powstaje duzo, ale co innego czytac, co innego podac swoj plan i przeczytac opinie i rady, a co innego jeszcze wcielic do w zycie :D
kiedys, moze rok temu cwiczyłem ok. 2 miesięc, ale to było dawno i wiejsko wiec sie nie liczy
poniedziałek - biceps (w domu)
modlitewnik(atlas) 12-10-10
sztangielki ze skrętem stojąc 12-10-8-
sztangielki na modlitewniku mlotkowym 12-10-8
sztangielki izolowane na kolanie ze skrętem 12-10-8 i tutaj robie jeszcze ze 2 serie na dobicie
wtorek - klatka+mięśnie naramienne (siłownia)
tutaj powiem, że przy pierwszym odwiedzeniem siłowni spróbowalem max. na płaskiej, było to 55kg. przez miesiąc robilem trening
płaska 12-10-8-6
skos 12-10-8-6
rozpietki 12-10-8
i siedziałem z tymi 55 kg miesiąc, 60kg nie chciało ruszyc. Poczytałem troche, i niejaki 'Krzych' zachwalał zaczynanie trening regresywny :D tak więc zmieniłem plan na:
ławka płaska 5/6-7/8/9/10 (w zależności jak dam rade)
skos 5/6-7/8/9/10 (to samo)
skos hantelki (ruch podobny do paraboli :D) 12-10-10 (tutaj tym samym ciężarem wszystkie serie.
i jeżeli mam jeszcze siłę, to skos głową w gół 8-6-6
i nie wiem moze to przypadek, ale tydzien bo zmianie tego treningu na klatę, 60 kg ruszyłem, ku bardzo wielkiej uciesze mej :D
wyciskanie sztangi nad głowę z przodu 12-10-8
wyciskanie sztangi nad głowe za głową 12-10-8
podnoszenie sztangi szerokim uchwytem 12-10-8 (z okolic krocza do brody)
podnoszenie sztangi wąskim uchwytem 10-8-8 z okolic krocza do brody)
wyciskanie na maszynie na barki, najpierw ręce są nieco dalej od tułowia (krótki ruch) 12-10-10to samo, tylko że za inne uchwyty, ręce są rowno z tułowiem 10-8-8 (długi ruch)
środa - odpoczytek - piłeczka
czwartek - triceps+trochę przedramię
uginanie rąk na modlitewniku nachwytem 12-10-8
prostowanie rąk podchwytem wyciągu górnego 12-10-8
wyciskanie sztangielki zza głowy 12-10-10-8
prostowanie ręki w podporze tułowia 8-8-8 (tak na dobitkę)
piątek - nogi+plecy (wiem ze nie jest wskazane łączyc, ale nie mam po prostu innej możliwości :/)
prostowanie nóg na maszynie 12-12-12-10-10-10-8-8-8 (troche chyba skucha z tym, tak mi się wydaje xD)
wiosłowanie w opadzie tułowia 12-10-10-8
przyciąganie do siebie uchtytów na maszynie wąskim uchwytem 12-10-8
przyciąganie do siebie uchtytów na maszynie szerokim uchwytem 12-10-8
no i to tyle. sądzę że martwy ciąg mógłbym zacząc robic, nie wiem czy to jest wskazane, aleee. rady rady rady, rady proszę.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 59
Wzrost: 171
Cel treningowy: najbliższe 3 lata ogólnorozwojowy
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc ;)
Uprawiane inne sporty: wf i raz w tygodniu troche piłeczki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia + w domu sztangielki +atlas
Dieta: po prostu staram sie jesc wiecej białkowych produktów
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: gainer jakiś tam
kiedys, moze rok temu cwiczyłem ok. 2 miesięc, ale to było dawno i wiejsko wiec sie nie liczy
poniedziałek - biceps (w domu)
modlitewnik(atlas) 12-10-10
sztangielki ze skrętem stojąc 12-10-8-
sztangielki na modlitewniku mlotkowym 12-10-8
sztangielki izolowane na kolanie ze skrętem 12-10-8 i tutaj robie jeszcze ze 2 serie na dobicie
wtorek - klatka+mięśnie naramienne (siłownia)
tutaj powiem, że przy pierwszym odwiedzeniem siłowni spróbowalem max. na płaskiej, było to 55kg. przez miesiąc robilem trening
płaska 12-10-8-6
skos 12-10-8-6
rozpietki 12-10-8
i siedziałem z tymi 55 kg miesiąc, 60kg nie chciało ruszyc. Poczytałem troche, i niejaki 'Krzych' zachwalał zaczynanie trening regresywny :D tak więc zmieniłem plan na:
ławka płaska 5/6-7/8/9/10 (w zależności jak dam rade)
skos 5/6-7/8/9/10 (to samo)
skos hantelki (ruch podobny do paraboli :D) 12-10-10 (tutaj tym samym ciężarem wszystkie serie.
i jeżeli mam jeszcze siłę, to skos głową w gół 8-6-6
i nie wiem moze to przypadek, ale tydzien bo zmianie tego treningu na klatę, 60 kg ruszyłem, ku bardzo wielkiej uciesze mej :D
wyciskanie sztangi nad głowę z przodu 12-10-8
wyciskanie sztangi nad głowe za głową 12-10-8
podnoszenie sztangi szerokim uchwytem 12-10-8 (z okolic krocza do brody)
podnoszenie sztangi wąskim uchwytem 10-8-8 z okolic krocza do brody)
wyciskanie na maszynie na barki, najpierw ręce są nieco dalej od tułowia (krótki ruch) 12-10-10to samo, tylko że za inne uchwyty, ręce są rowno z tułowiem 10-8-8 (długi ruch)
środa - odpoczytek - piłeczka
czwartek - triceps+trochę przedramię
uginanie rąk na modlitewniku nachwytem 12-10-8
prostowanie rąk podchwytem wyciągu górnego 12-10-8
wyciskanie sztangielki zza głowy 12-10-10-8
prostowanie ręki w podporze tułowia 8-8-8 (tak na dobitkę)
piątek - nogi+plecy (wiem ze nie jest wskazane łączyc, ale nie mam po prostu innej możliwości :/)
prostowanie nóg na maszynie 12-12-12-10-10-10-8-8-8 (troche chyba skucha z tym, tak mi się wydaje xD)
wiosłowanie w opadzie tułowia 12-10-10-8
przyciąganie do siebie uchtytów na maszynie wąskim uchwytem 12-10-8
przyciąganie do siebie uchtytów na maszynie szerokim uchwytem 12-10-8
no i to tyle. sądzę że martwy ciąg mógłbym zacząc robic, nie wiem czy to jest wskazane, aleee. rady rady rady, rady proszę.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 59
Wzrost: 171
Cel treningowy: najbliższe 3 lata ogólnorozwojowy
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc ;)
Uprawiane inne sporty: wf i raz w tygodniu troche piłeczki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia + w domu sztangielki +atlas
Dieta: po prostu staram sie jesc wiecej białkowych produktów
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: gainer jakiś tam
Krzysztof Piekarz
Inarusbox
