Nowy Plan - Poprawki ?

Poniedziałek - Nogi
Prostowanie nóg w siadzie - 3 s. 12, 10 8 powt
Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 s. 12, 10, 8, 6 powt
Przysiad ze sztangą na barkach - 4 s. 12, 10, 8, 6 powt
Wspięcia na palce w staniu - 4 s. po 20 lub wiecej powt

Środa - Klatka + Triceps
Rozpietki na skosie w góre - 3 s. po 15 powt
Wyciskanie lezac (plasko) - 4s. 12, 10, 8, 6 powt
przenoszenie hantli za glowe - 3s. po 15 powt
wyciskanie hantelek na skosie - 4 s. 12, 10 , 8, 6 powt

Wyciskanie francuzkie hantelek leżąc - 4 s. po 12 powt.
prostowanie rąk na bramie - 4 s. po 12 powt.

Piątek - Plecy + Biceps
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki - 4 s. po 8 powt
Podciąganie sztangi w opadzie - 3 s. po 12, 10, 8 powt
podciaganie sztangielki w opadzie 3 s. 12, 10, 8 powt
sciaganie uchwytu drazka za glowe 3s. 12, 10 8 powt

Uginanie ramion siedząc (uchwyt młotkowy) 3 s. 12, 10, 8 powt.
Uginanie ramion w podporze o kolano 3 s. 12, 10, 8 powt
Uginanie ramion sztangą stojąc 3 s. 12, 10 8 powt

Sobota - Barki + przedramie
Unoszenie sztangielek z przodu 3 s 12, 10, 8 powt
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3s. 12, 10, 8 powt
Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 4s. 12, 10, 8, 6 powt

uginanie nadgarstka ze sztanga podchwytem 3 s
uginanie nadgarstka ze sztanga nachwytem 3 s


Co o tym sadzicie ? chcialbym jeszcze gdzies wcisnac brzuch ale nie mam pojecia gdzie... chcialbym sie dowiedziec kiedy mam zwiekszac ciezar a kiedy robic tym samym...


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: ok 74

Wzrost: ok 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: ok roku

Uprawiane inne sporty: Kiedys piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: niezbilansowana i nieregularna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gainer, miałko, kreatyna, aminokwasy, nitrobolon 2

Podbijam, moze ktos zauwazy... ?

brzuch po kazdym treningu.
Środa - Klatka + Triceps
Rozpietki na skosie w góre - 3 s. po 15 powt
Wyciskanie lezac (plasko) - 4s. 12, 10, 8, 6 powt
przenoszenie hantli za glowe - 3s. po 15 powt
wyciskanie hantelek na skosie - 4 s. 12, 10 , 8, 6 powt
Wyrzuc jedno cwiczenie najlepiej hantelki w skosie, rozpietki jak cos na koncu klaty rob, lepiej zamiast nich zrob pompki na poreczach.
Triceps
Wyciskanie wasko zrob
plecy
Podciąganie sztangi w opadzie - 3 s. po 12, 10, 8 powt
podciaganie sztangielki w opadzie 3 s. 12, 10, 8 powt
jedno z nich wyrzuc a zamiast drugiego rob MC
Biceps Kojenosc
Uginanie ramion siedząc (uchwyt młotkowy) 3 s. 12, 10, 8 powt. DRUGIE
Uginanie ramion w podporze o kolano 3 s. 12, 10, 8 powt OStatnie nie rob tutaj progresji tylko rob do oporu
Uginanie ramion sztangą stojąc 3 s. 12, 10 8 powt PIERWSZE
Barki
Unoszenie sztangielek z przodu 3 s 12, 10, 8 powt
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3s. 12, 10, 8 powt
Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 4s. 12, 10, 8, 6 powt zrob to pierwsze
a te dwa cwiczenia zrob sobie superserie

Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-05-14 18:59:29

Jakimi planami wcześniej ćwiczyłeś? Jakie były efekty na tych planach? Z jakiego pułapu wagowego zaczynałeś przygodę z siłownią, jak szybko robiłeś postępy przez ten rok?

Odpowiedz na te pytania to będzie nam się dobrze współpracowało

eeroo - nie chcialbym wyrzucac hantli na skoskie poniewaz mam problem z wystajacymi obojczykami, wlasnie tam bym sie chcial zmasowac...
plecy
Podciąganie sztangi w opadzie - 3 s. po 12, 10, 8 powt
podciaganie sztangielki w opadzie 3 s. 12, 10, 8 powt
"jedno z nich wyrzuc a zamiast drugiego rob MC" - wyrzucam 1 i dodaje MC czy wyrzucam oba i dodaje MC ?



Alucard666 - wczesniej mialem 2 plany, jeden stary jak swiat ktorego nie pamietam 2 to zamiast zmniejszania powtorzen co serie mialem caly czas po 12 powt... cwiczenia byly inne.. na tym drugim jechalem z rok :D i w czasie ostAtniego cyklu rowniez...
zaczynalem od wagi nieco ponad 60, teraz jest kolo 74 kg...

Zmieniony przez - Kylo_O w dniu 2009-05-14 20:52:57

Zmieniony przez - Kylo_O w dniu 2009-05-15 15:35:08