SPLIT DO POPRAWY

Witam! Mam 16 lat rok na silowni 75kg 182cm wzrostu.I szukam dobrego splita. Mam tylko ławke hantle i sztangi wiec prosze o dobry trening dla domatora o to moja propozycja prosze o ewentualne poprawki.. i dajcie cos na brzuch

KLATA+TRICEPS PONIEDZIALEK

KLATA:
1.wyciskanie na skosnej 4*10-4
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej rozgrzewka 4x 12-6
3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 12-6
4.Rozpiętki na ławce poziomej 3x 10

TRiceps:


1.Wyc. francuskie leżąc 4x 12-6
2. wiciskanie francuskie siedzac 4x 12-6
3.pompki w podporze tyłem 4 12-6
wspiecia na palce 3*12,12,10

PLECY+BICEPS WTOREK

Plecy:

1.podc, na drążku szerokim uchw. 3x MAX
2. wiosłowanie SZTANGI W OPADZIE podchwyt 4x 12-6
3.wiosłowanie hantlą 3* 12-8
4.szrugsy 4X 15
5 mc 4*10-6


Bic:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4x 12-6
2..młotki 4x 12-6
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x 12-8

.wspiecia na palce 3*12,12,10

NOGI+BARKI CZWARTEK


Nogi;

1.Przysiady ze sztangą na barkach 4*12,10,,8 6
2prostowanie ud
3.wykroki
4.wspiecia na palce 3*12,12,10

Barki;

1) Wyciskanie sztangi z klatki 4*10-6
2. wznosy na boki 2s po 10
3.wyc. hantli siedząc 4x 12-6
4.wznosy w opadzie 2s po 10
5. wznosy przodem 2s po 10
6. unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 3x 12-8





Sobota KLATA TRIC BIC

KLATA:

wyciskanie hantli na płaskiej 4*12-6
wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4*12-6
rozpietki na skosie gornym*4*12-6


TRiceps:

wyciskanie francuskie siedząc 4*12-6
prostowanie łokcia w opadzie 4x 12


BIC

zgin łokci ze sztangą gryf łamany
w opadzie noga oparta o łokiec i uginanie łokci ze sztanga

PRZEDRAMIE

1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

wspiecia na palce 3*12,12,10


Mam problem z netem poniewaz radiowy wiec nie gniewajcie sie ze długo odp. piszcie i poprawiajcie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa-siła

Staż treningowy na słowni: 12 miesiecy

Uprawiane inne sporty: piłka siata

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka sztangi hantle

Dieta: jem jak najwiecej

Przeciwskaznania medyczne: NIE

Zażywane suplementy: zaczynam

Plan do kitu. Nie dość że sporo błędów, to jeszcze partia trenowana tylko raz w tygodniu, co się zupełnie nie sprawdzi. Zainteresuj się czymś takim:

A1
Przysiady ze sztangą 5s
Rumuński martwy ciąg 5s
Wiosłowanie 5s
"Młotki" 4s
+ łydki

B1
-Wyciskanie leżąc 5s
+ rozpiętki 2 serie, tylko w celach rozciągających
-Wyciskanie żołnierskie 5s
-Pompki na poręczach 4s (wersja na triceps)
+ jakieś ćwiczenie na brzuch, 3 serie z obciążeniem

A2
-Martwy ciąg klasyczny 5s
-Wykroki ze sztangą 5s
-Podciąganie na drążku 5s
-Uginanie na modlitewniku 4s
+łydki

B2
-Wyciskanie na skosie 5s
+Przenoszenie hantli 2s
-Wyciskanie zza karku 3 serie łączone z unoszeniem razmion z hantlami bokiem (też 3 serie)
-Wyciskanie francuskie 4s
+brzuch

Zestawy w rozkładzie tygodniowym przedstawiają się tak:

A1, B1, wolne, A2, B2, wolne, wolne ... >>

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2009-05-14 19:30:35