Nowy cykl do oceny dietka, suplementacja i trening

siemka chciałem przedstawić mój cykl, odżywianie i trening
w razie czegoś proszę o poradę lub o małe poprawki
A więc ;]
na początek ankieta:
1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 18
3 .WAGA: 80
4.WZROST: 177
5 .WYMIARY:
-Biceps: 38
-Klata: 108
-Udo: ...
-Talia: 88
6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata z przerwami
7.CEL TRENINGOWY : MASA
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : brak
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU; siłownia zaj...iście zaopatrzona nic dodać nic ując nadaje się do ćwiczenia najważniejszych partii mięśni
10 .POZIOM BF% - no mały brzuszek jest ale ja wole sexi misiowi brzuszek
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):raczej do tycia
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 100
-Przysiad: ok 70
-Martwy ciąg: ok. 120
13. CZY MASZ DIETĘ; niżej opisana
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : bar
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :wsio opisane wyzej

Suplementacja:
-MASS XXL TREC
-Kreatyna micronized 200 mesh + TAURINE TREC
-DEXTROSE TREC
D T
Mass XXL (rano do śniadania, 1.5 godz. przed tr., 30 min. po tr.) >50CC z 250ml mleka< 1 por.
Kreatyna (30 min. przed tr., bezpośr. po tr.) >1 mała miarka z 250ml wody lub soku< 1 por.
Dekstroza (rano na czczo, bezpośr. po tr.) >20CC z 250ml wody lub soku< 1 por.

D NT
Mass XXL (rano do śniadania, popołudniu do obiadu, wieczorem do kolacji) >50CC z 250ml mleka< 1 por.
Kreatyna (15 min. przed śniadaniem, 15 min przed kolacją) >1 mała miarka z 250ml wody lub soku< 1 por.
Dekstroza (15 min. przed śniadaniem, 15 min przed kolacją) >20CC z 250ml wody lub soku< 1 por.

Odżywianie:

Śniadanie
-porcja płatków owsianych z mlekiem i garścią bakalii
-Gotowane 2 jajka na miękko, bułeczki z masłem, kakao
-Bułki z dżemem wiśniowym czy jakimś innym dżemem i kakao
plus gratisowo jakiś owoc np jabłka, mandarynki, pomarańcze. grejpfruty czy banany

Śniadanie 2
kanapki do szkoły z jakąś pieczenią
lub z piersią z kurczaka, albo pasztetem
plus gratisowo batonik zbożowy

Posiłek 3
Ryż z kefirem truskawkowym
lub makaron ze śmietaną i cukrem

Obiad
to co dają tzn:
różnie
-cycki z kuraka
-mielone z ziemniakami i rarytasem
-ryba z frytkami
-zalewajka z jajkami i kiełbaską
-naleśniki
plus gratisowo jakiś owoc np jabłka, mandarynki, pomarańcze. grejpfruty czy banany


Posiłek do 1h po treningu
masło czekoladowe lub orzechowe z mlekiem 0,5%


Kolacja
Ser półtłusty, miód, kakao
lub ser żółty herbatka pomidory itp

Trening:
Pon.
Klatka + Biceps + kaptury
klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie na ławce skośnej 3x 10, 10, 10,
rozpiętki 3x 10,10,10

biceps:
uginanie ramion stojąc z łamanym gryfem podchwytem szeroko 4x 12,10,10,10
Uginanie ramion na modlitewniku 4x 12,12,12,12
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12,12,12,12 (1 i 3 seria z supinacją nadgarstka, 2 i 4 seria bez supinacji)


Wt.
Triceps + Barki
triceps:
wyciskanie francuskie gryfem łamanym siedząc 4x 10,10,10,10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie w oparciu 4x 10,10,10,10

barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10,10,10,10
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 8,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10,8,8

Śr.
Biceps + Nogi
biceps:
uginanie ramion stojąc z łamanym gryfem podchwytem szeroko 4x 12,10,10,10
Uginanie ramion na modlitewniku 4x 12,12,12,12
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12,12,12,12 (1 i 3 seria z supinacją nadgarstka, 2 i 4 seria bez supinacji)

nogi:
przysiady ze sztangą na karku 3x 10,10,10
prostowanie nóg na suwnicy 4x 12,10,8,6

Czw.
Plecy + Triceps + kaptury
plecy:
martwy ciąg 4x 10,10,10,10
podciąganie sztangi w opadzie 3x 10,10,10

triceps:
wyciskanie francuskie gryfem łamanym siedząc 4x 10,10,10,10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie w oparciu 4x 10,10,10,10



Pią.
Klatka + Biceps
klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie na ławce skośnej 3x 10, 10, 10,
rozpiętki 3x 10,10,10

biceps:
uginanie ramion stojąc z łamanym gryfem podchwytem szeroko 4x 12,10,10,10
Uginanie ramion na modlitewniku 4x 12,12,12,12
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12,12,12,12 (1 i 3 seria z supinacją nadgarstka, 2 i 4 seria bez supinacji)

sob. jak czas pozwoli to basen
nie. wolne ;]

jeśli chodzi o tyle dni treningowych w tygodniu postaram się wyrabiać bo chcę właśnie na tym cyklu maksymalnie naginać na siłce a po cyklu trochę sfolgować
jeśli ktoś ma się wypowiedzieć to nie wyśmiewajcie tylko pomóżcie człowiekowi w potrzebie

trening zly

idz do dzialu trening - tam najlepiej Ci poradza


36 serii na biceps w tygodniu -


dieta slabo

dzial odzywianie - tam najlepiej ja skonsultujesz

suple:

gainera daj wg brakow w diecie a nie schematycznie jako dodatek do posilkow

wychodzi Ci za duza przerwa miedzy posilkami - wal gainera

wypada Ci posilek - wal gainera

nie mozesz wepchnac w siebie przez 4-5 godz dwoch posilkow - zastap jeden odpowiednia iloscia gainera

i ostroznie z nim bo w pasie i tak dosc duzo wiec...

dextroze wyrzucilbym, szkoda zebow, ale jesli nie chcesz tego robic to jedynie po treningu do porcji kreatyny

Zmieniony przez - Siodema w dniu 2009-05-14 20:10:13

tak jak kolega wyżej niczego więcej nie trzeba tłumaczyć