Plan do oceny.

Witam ćwicze niecały rok, powracam po 3 miesiecznej przerwie spowodowanej kontuzją i przymierzam się do takiego planu:


PONIEDZIAŁEK:

KLATKA PIERSIOWA
• Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 12 powt.
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 3-4 serie po 8-12 powt.
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12 powt.
• Rozpętki stojąc na bramie (boczne i dolne partie) 34 serie 12powt
• Butterfly 4 serie po 10 powt.

BRZUCH
• Podciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku 2-3 serie max
• Skłony tułowia na ławce skośnej2-3 max

WTOREK

NAJSZERSZY GRZBIETU
• Podciąganie na drążku do klatki 3 8powt
• Podciaganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie(nachwytem lub podchwytem)4 serie po 10 powt.
• Podciaganie (jedno-rącz) sztangielki do klatki piersiowej w opadzie 3 serie po 12 powt.

ŚRODA

BICEPS
• Uginanie ramion ze sztangą 3 serie po 12 powt.
• Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 12 powt.
• Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 12 powt.
TRICEPS
• Wyciskanie francuskie (siedząc lub leżąc) 3 serie po 12 powt.
• Uginanie ręki nad głową ze sztangielką 3 serie po 12 powt.

CZWARTEK

NOGI
• Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4 serie po 15 powt.
• Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 15 powt.
• Syzywki 2 serie max
• Uginanie nóg na maszynie lezac na brzuchu 4 serie po 12 powt.
• Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 12 powt.

PIĄTEK

BARKI
• Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub zza karku siedząc 4 serie po 12 powt.
• Unoszenie sztangielek bokiem (stojąc lub siedząc) 4 serie po 12 powt.
• Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie po 12 powt.
• Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 8-12 powt.
• Wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 4 serie po 12 powt.

BRZUCH
• Podciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku 2-3 serie max
• Skłony tułowia na ławce skośnej2-3 max


Uff skończyłem Nie wiem czy dobrze dobrałem powtórzenia i liczbę serii. Proszę o porady. Pozdro

jak dla mnie to :
odjol bym jedno cwiczenie na klate
na trica na koniec dal bym pompki na poreczach
a przedramion nierobisz?
i na barki tez jedno bym ujol
ale ogolnie jest okej


Zmieniony przez - bailbong w dniu 2009-05-14 23:07:03

A jaki jest cel Twego treningu?

jeśli ćwiczysz dopiero rok i do tego miałeś przerwę to nie polecam splitu

Cel treningu to beztłuszczowa masa mięśniowa.
A co myslicie dobrze dobrałem liczbe serii i l. powtorzen?
Przerwe mialem jakies 3-4miesiace.

Pozdr

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

Jak pisał bailbong, odejmij jedno ćwiczenie na klatę (mym zdaniem rozpiętki w bramie) i jedno na barki.

Czyli wywalam rozpietki na bramie i jedno cwiczenie na barki.
Chodzi mi glownie o to czy własciwie dobrałem liczbe serii i powtorzen?

Pozdro

W zasadzie trzyma to się konwencji. Aha, i faktycznie na końcu trice jeszcze przypompuj na poręczach.

A jak polecacie w kazdej kolejnej serii zmniejszac liczbe powtorzen z 12-10-8?
Czy w kazdej serii po 12 powt?

Na klatke i na inne partie robic 4 serie czy 3 ?

Pozdr

Ćwiczenia Klatę, plecy, nogi 4 serie, reszta po 3. Co do powtórzeń to tak, leć systemem piramidalnym - stopniowo zmniejszaj ich ilość i zwiększaj ciężar. Pozdrawiam