Cel : Masa + siła
Trening
Poniedziałek (klatka + biceps)
Klatka
1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-8-4 (progresja ciężaru)
2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 10-8-8-6 (progresja ciężaru)
3 Rozpiętki na ławce skośnej do góry 10-10-10
4 Przenosy hantla w leżeniu w poprzek ławki 10-10-10
Biceps
1 Uginanie ramion gryfem łamanym 10-8-8 (progresja ciężaru)
2 Uginanie ramion na modlitewniku hantlem 10-8-8 (progresja)
3 Uginanie ramion uchwytem młotkowym w siadzie 10-8-8 (progresja)
4 Tzw. 21 - jedna seria na dopompowanie
Wtorek (plecy + triceps)
1 Podciąganie się na drążku za kark 3 serie max. ilość powtórzeń
2 podciąganie końca sztangi w opadzie (na specjalnej maszynie - szeroki uchwyt ) 10-8-8-8 (progresja)
3 Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 10-8-8-6 (progresja)
4 Wiosłowanie hantlem w opadzie 8-8-8
Triceps
1 Wyciskanie francuskie leżąc na gryfie łamanym 10-8-8 (progresja)
2 Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz 10-8-8 (progresja)
3 Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 10-8-8 (progresja)
Środa - odpoczynek
Czwartek (barki + nogi)
1 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 10-8-8-6 (progresja)
2 Wyciskanie hantli siedząc z 'obkręcaniem' (arnoldki) 8-8-8
3 Unoszenie hantli w przód 8-8-8-8
4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-6 (progresja)
Nogi
1 Wypychanie na suwnicy 10-10-10-10 (progresja)
2 Wykroki 8-8-8-8
3 Prostowanie nóg w siadzie 10-8-8-8 (progresja)
4 Wspięcia na suwnicy (łydki) max ( 6 serii )
Piątek ( superseria biceps triceps + przedramię )
Superserie
1 Uginanie ramion na gryfie prostym + wyciskanie francuskie na gryfie prostym 10-8-8 (progresja)
2 Uginanie ramion hantlem na modlitewniku + prostowanie ramion na wyciągu górnym jednorącz 10-8-8 (progresja)
3 Uginanie ramion uchwytem młotkowym siedząc + wyciskanie francuskie hantla siedząc 10-8-8 (progresja)
Przedramię
1 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie max ilość powtórzeń ,4 serie
2 Uginanie ramion nachwytem stojąc 8-8-8-8