Trening masa/siła do oceny

Staż : 10 miesięcy

Cel : Masa + siła

Trening

Poniedziałek (klatka + biceps)

Klatka

1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-8-4 (progresja ciężaru)

2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 10-8-8-6 (progresja ciężaru)

3 Rozpiętki na ławce skośnej do góry 10-10-10

4 Przenosy hantla w leżeniu w poprzek ławki 10-10-10

Biceps

1 Uginanie ramion gryfem łamanym 10-8-8 (progresja ciężaru)

2 Uginanie ramion na modlitewniku hantlem 10-8-8 (progresja)

3 Uginanie ramion uchwytem młotkowym w siadzie 10-8-8 (progresja)

4 Tzw. 21 - jedna seria na dopompowanie

Wtorek (plecy + triceps)

1 Podciąganie się na drążku za kark 3 serie max. ilość powtórzeń

2 podciąganie końca sztangi w opadzie (na specjalnej maszynie - szeroki uchwyt ) 10-8-8-8 (progresja)

3 Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 10-8-8-6 (progresja)

4 Wiosłowanie hantlem w opadzie 8-8-8

Triceps

1 Wyciskanie francuskie leżąc na gryfie łamanym 10-8-8 (progresja)

2 Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz 10-8-8 (progresja)

3 Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 10-8-8 (progresja)

Środa - odpoczynek

Czwartek (barki + nogi)

1 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 10-8-8-6 (progresja)

2 Wyciskanie hantli siedząc z 'obkręcaniem' (arnoldki) 8-8-8

3 Unoszenie hantli w przód 8-8-8-8

4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-6 (progresja)

Nogi

1 Wypychanie na suwnicy 10-10-10-10 (progresja)

2 Wykroki 8-8-8-8

3 Prostowanie nóg w siadzie 10-8-8-8 (progresja)

4 Wspięcia na suwnicy (łydki) max ( 6 serii )

Piątek ( superseria biceps triceps + przedramię )

Superserie

1 Uginanie ramion na gryfie prostym + wyciskanie francuskie na gryfie prostym 10-8-8 (progresja)

2 Uginanie ramion hantlem na modlitewniku + prostowanie ramion na wyciągu górnym jednorącz 10-8-8 (progresja)

3 Uginanie ramion uchwytem młotkowym siedząc + wyciskanie francuskie hantla siedząc 10-8-8 (progresja)

Przedramię

1 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie max ilość powtórzeń ,4 serie

2 Uginanie ramion nachwytem stojąc 8-8-8-8

nie chciałbym być Twoim bicepsem ani tricepsem

Ja tez nie... Powiedzialbym: '*******e nie robie'

zdr.