Zdzisłowaw
Moj program . Moze ktos skorzysta 
1.Rozgrzewka
- bieg truchtem (5 min) lub bieg w miejscu enetualnie skoki ale nalezy pamietac by były wykonywane z roznymi ustawieniami stop np ( stopy razem , stopy na szerokosc barkow " pajacyki" itp) nalezy tez pamietac aby skakac w roznych kierunkach (przyd tył , bok , nisko i wysoko) . Jesli chodzi o bieg to nalezy dodawac w trakcie biegu takie cwiczenie jak ( przeplatanka nog , wymachy rak w tyl w przod i na zmiane , krazenia nadgarstkow , glowy barkow , stawow lokciowych ) Zaoszczedzi sie wtedy czas , gdyz wykonuje sie kilka czynnosci rownoczesnie , wyrabia sie koordynacje ruchowa i bardzo dobrze przygotowuje do glownej czynnosci jaka jest rozciaganie , ktore jest wazne nie tylko w SW ale w kazdym sporcie .
2.Rozgrzewka
Rozgrzac nalezy kazdy staw a nie jak to robia niektorzy , tylko nogi i mysla ze beda wysoko kopac . Zeby wysoko kopnac trzeba sie dobrze rozgrzac by moc pozniej dobrze rozciagnac .
Zaczynam w takiej kolejnosci
- staw skokowy
- staw kolanowy
- biodra
- kregoslup
- barki
- lokcie
- nadgarstki
- głowa
Teraz napisze cwiczenia jakie wykonuje na rozgrzewke
- staw skokowy - krazenia stopą , nalezy pamietac by rozgrzewac i prawa i lewa strone ciala w jednakowy sposob ( 10 okrazen w jedna strone i 10 w druga na obie strony) Nastepnie rozciagam palce nog oraz gorna czesc stopy ( to bardzo wazne w kopnieciach , jesli ktos trenuje karate itp a nie chce kopac palcami a poduszkami pod stopa to musi rozciagac tez palce nog by kopac tzw " koshi ")
- kolana ( tutaj staje na szerokosc barkow i wykonuje okrezne ruchy kolanami do wewnatrz i na zewnatrz , pozniej kieruje kolana do wewnatrz aby sie zlaczyly i na zwenatrz .
- biodra - tytaj wykonuje proste cwiczenie polegajace na okreznym ruchu ( oczywiscie w oby kierunkach) bioder , nezly jednak pamietac by w miare uplywu czasu wykonywac ruchy coraz wieksze i szybsze nie ruszajac przy tym glowa . Pozniej wykonuje cwiczenie polegajace na tym ze staje na jednej nodze a druga wykonuje okrezne ruchy w powietrzy ( nalezy pamietac by robic ruch kolenem a nie stopa i w oby kierunkach )
- nastepnie rozgrzewamy biodra kregoslup i barki a wykonuje sie to cwiczeniem polegajacym na nie wymachach rąk i skretosklonach w lewo i w prawo.
Pozniej staje na szerokosc barkow rece trzymam w gardzie , biodra nieruchomo i wykonuje okrezne ruchy ciałem , w doł , w bok i do tyłu ( cos w rodzaju unikow )
- Przyszedl czas na rece a dokladnie barki , wykonuje krazenia rak w tył w przod , na zmiene jedna w przod druga w tyl .
Jesli chodzi o lokcie to najlepszym wyjsciem jest rozgrzanie ich tak jak barkow czyli w rozne strony robiac obroty w stawie lokciowym , ale pamietajac by nie ruszac reka w stawie ramiennym.
Nadgarstki rozgrzewam wykanujac okrezne ruchy we wszystkich mzliwych kierunkach , rozciagamy tez palce i gorna czesc dloni ( wiem ze powiecie ze to juz rozciaganie ale ja rozciagam stopy i dlonie w trakcie rozgrzewki ) .
Glowa- tutaj wykonuje obroty glowy we wszystkich mozliwych kierunkach ( dosc szybko )
3 Rozciaganie
Wykonuje je nastepujaco
- nogi zlaczone , kolana proste , plecy wyprostowane i dotykam glowa do kolana , lub ręka do podlogi . Nalezy pamietac by nogi były proste w kolanach, inaczej cw nie ma sensu. Zanim jednak robie sklon w przod robie 2 wypchniecie bioder do przodu a nastepnie sklon do kolana . Cwiczenie to powtarzam ok 5-7 razy.
Nastepnie robie to samo cwiczenie z tym ze staje nogami na szerokosc barkow , mozna tez kombinowac z ustawieniami stop ( stopy na zewnatrz , do wewnatrz , jedna do wewnatrz druga na zewnatrz itp ) Im wiekszy wachlarz cwiczen tym lepiej.
Pozniej staje w rozkroku ok 2 szerokosci barkow , nogi proste w kolanach i wykonuje sklony barkiem do kolana , powtarzm barkiem nie głowa . Ale tak jak we wczesniejszych cwiczeniach zanim zrobie sklon do kolana wypycham 2 razy biodra do przodu ( niektorzy robia to wolno ja jestem zwolennikiem szybkiego ruchu ) . Przy tym cwiczeniu nalezy pamietac aby stopy były skierowane do srodka . Pozniej wykonuje to samo cwiczenie , z tym ze dotykam lokciami do podlogi a na koniec glowa do podlogi .
Nastepnie robie przenoszenie ciezaru do przodu , staje w rozkroku ( 2 szerokosci barkow) przekrecam biodra tak zebym stał przodem tzn tak zebym lewa noge mial z przodu i obnizam srodek ciekosci ciała , nalezy pamietac zeby nie pochylac sie w kierunku przedniej nogi tylko trzymac pionowa postawe , tylna stopa powinna byc oparta na poduszkach pod stopna ( w ten sposob rozciagami tez palce ) Oczywiscie kazde cwiczenie wykonujemy tez na druga strone , czyli na druga noge.
Pozniej robie podobne cwiczenie z tym ze bokiem , a nastepnie tyłem ze stopna skierowana w gore . Trzeba pamietac w tym cwiczeniu zeby nie robic za duzego ani za malego rozkraku bo inaczej nie zrobimy tego dokladnie a to wedlug mnei najwazniejsze , by kazde cwiczenie robic z wyczuciem i czuc jak miesnie sie rozciagaja. Na ta chwile mamy rozciagniete najbardziej tylne i wewnatrzne miesnie nog . Wiec nalezalo by rozciagnac tez miesnie czworoglowe . Tutaj siadam na kolanach i klade sie do tyłu na plecach .
Pozniej siadam w maxymalnym jak na ta chwile rozkroku, i zanim zaczne robic sklony barkiem do kolana to najpierw rozciagam miesnie najszersze grzbietu , pochylajac sie raz w jedna raz w druga strone , i dopiero teraz robie sklony , ( 2 sklony do kolana , 2 do srodka , i 2 do drugiego kolana itd. Plecy caly czas proste.
Po tym cwiczeniu zazwyczaj mam napiete miesnie brzucha wiec dla rozciagniecia brzucha robie 3 razy mostek .
To było rozciaganie statyczne , jesli moge to tak nazwac bo ja nawet rozciaganie statyczne robie dynamicznie . Tzn w kazdym cwiczeniu wykonuje 5 powtrzorzen z czego dwa pierwsze są wolne i statyczne z przytrzymaniem ok 8 sekund , 3,4 i 5 wykonuje juz dynamicznie i szybko , i mysle ze to bardzo wazne . Czesto widze osoby ktore robia szpagat a nie potrafia szybko i technicznie kopnac wysoko , to wina rozciaganie statycznego . W moim treningu ok 80 % to rozciaganie dynamiczne .
Ale jesli chodzi o dalsze cwiczenie to po mostku wstaje i wykonuje po 10 wymachow na kazda noge ( jak najszybciej i jak najwyzej ) na ta chwile jestem dobrze rozgrzany i rozciagniety wiec moge sobie na to pozwolic , najpierw wymachy nog do przodu tzn w gore , tutaj trzeba pamietac by stac cala stopa na podlodze a nie na palcach bo stojac na stopie uniesiemy noge wyzej ale lepiej jakosciowo , i rozciagamy tez miesnie dwuglowe nogi na ktorej stoimy , pozniej wymachy nog w bok , ( bez pochylania sie ), wymachy nog w tył , wymachy nog od wewnatrz do zewnatrz ( cos w stylu kopniecia gyaku mawashi geri ) , nastepnie od zewnatrz do wewnatrz , ( cos w stylu mika zuki geri ) . Ale caly czas z wyprostowanymi nogami . Po tym cwiczeniu biodra sa dosc mocno obciazone wiec staje w dosc duzym rozkroku i robie skrety bioder , ale luźno i wolno .
Teraz staje na jednej nodze , i przyciagam kolano jak najmocniej w strone klatki piersiowej , nastepnie w bok kolanem i do tyłu za siebie pamietajac aby biodro nie bylo bokiem ale w dół skierowane. Oczywiscie na obie nogi wykonuje to cwiczenie .
Pozniej siadam ze zlaczonymi nogami i wykonuje sklony dotykajac barkiem do kolan, ( bywalo tez tak ze dotykałem glowa do stop
)
Nastepnie robie jak najszerszy rozkrok przenoszac ciezar ciala do przodu do tylu , dotykajac na zmiane jednym biodrem do podlogi , opierajac dlonie na kostkach ( 2 pierwszych ) by je wzmocnic .
Pozniej siadam lacze stopy jak najblizej krocza i pcham kolana w strone podlogi ( mozna tez polozyc talerze na kolanach np 10 kg na kazde kolano by mocniej dociskane bylo , albo poprosic kogos zeby wszedl na kolana)
Po tym cwiczeniu wykonuje luzne ruchy bioder dla rozluznienia , kilka wymachow szybkich i wysokich noga w kazdym kierunku .
Pozniej rozciagam lydki , staje przy scianie ok metr od niej ipochylam sie na prostych nogach .
Po tym cwiczebiu probuje robic szpagat , w przod i w bok tzw turecki .
Wstaje rozluzniam biodra nogi i rece , jakies luzne podskoki , cwiczenia oddechowe itp. Staram sie cwiczyc w ten sposob 2 razy w tyg.
W cwiczeniach rozciagajacych najwazniejsza jak dla mnie jest dynamika , wiele osob wykonuje wiekszosc cwiczen statycznych , sa rozciagnieci ale nie potrafia tego wykorzystac np w SW . Nawet jesli kopna wysoko to wolno i bez siły . Zdarza sie ze ludzie wykonuja cwiczenia silowe , jakies przysiady , cwiczenia izomeryczne przed rozciaganiem , mysle ze to bład jesli robi sie ich za duzo . Sa wazne ale wedlug mnie im miesnie bardziej zmeczone tym lepiej sie rozciagaja statycznie ale gorzej dynamicznie .
Plan ktory zamiascilem robie od zawsze , nie mialem nigdy zadnej kontuzji itp. Spokojnie moge kopac na wysokosc glowy nawet bez rozciagania ale staram sie tego nie robic.
Tak jak pisalem kazde cwiczenie robie od 5 do 7 razy z czego pierwsze dwa statycznie a reszte dynamicznie i szybko bez wiekszych napiec miesnia. Oczywiscie nie zawsze wykonuje plan w ten sposob , czasami dodaje jakies cwiczenie lub zamieniam jakies innym , najlepiej jest stanac i poczuc ktore miesnia nalezy rozciagnac i dopiero pod tym katem dobrac cwiczenie , jest ich mnostwo wiec rozciagnac mozna kazdy miesien .
I to by było na tyle , moze komus to pomoze :)
Pzdro by Zdzisłowaw
1.Rozgrzewka
- bieg truchtem (5 min) lub bieg w miejscu enetualnie skoki ale nalezy pamietac by były wykonywane z roznymi ustawieniami stop np ( stopy razem , stopy na szerokosc barkow " pajacyki" itp) nalezy tez pamietac aby skakac w roznych kierunkach (przyd tył , bok , nisko i wysoko) . Jesli chodzi o bieg to nalezy dodawac w trakcie biegu takie cwiczenie jak ( przeplatanka nog , wymachy rak w tyl w przod i na zmiane , krazenia nadgarstkow , glowy barkow , stawow lokciowych ) Zaoszczedzi sie wtedy czas , gdyz wykonuje sie kilka czynnosci rownoczesnie , wyrabia sie koordynacje ruchowa i bardzo dobrze przygotowuje do glownej czynnosci jaka jest rozciaganie , ktore jest wazne nie tylko w SW ale w kazdym sporcie .
2.Rozgrzewka
Rozgrzac nalezy kazdy staw a nie jak to robia niektorzy , tylko nogi i mysla ze beda wysoko kopac . Zeby wysoko kopnac trzeba sie dobrze rozgrzac by moc pozniej dobrze rozciagnac .
Zaczynam w takiej kolejnosci
- staw skokowy
- staw kolanowy
- biodra
- kregoslup
- barki
- lokcie
- nadgarstki
- głowa
Teraz napisze cwiczenia jakie wykonuje na rozgrzewke
- staw skokowy - krazenia stopą , nalezy pamietac by rozgrzewac i prawa i lewa strone ciala w jednakowy sposob ( 10 okrazen w jedna strone i 10 w druga na obie strony) Nastepnie rozciagam palce nog oraz gorna czesc stopy ( to bardzo wazne w kopnieciach , jesli ktos trenuje karate itp a nie chce kopac palcami a poduszkami pod stopa to musi rozciagac tez palce nog by kopac tzw " koshi ")
- kolana ( tutaj staje na szerokosc barkow i wykonuje okrezne ruchy kolanami do wewnatrz i na zewnatrz , pozniej kieruje kolana do wewnatrz aby sie zlaczyly i na zwenatrz .
- biodra - tytaj wykonuje proste cwiczenie polegajace na okreznym ruchu ( oczywiscie w oby kierunkach) bioder , nezly jednak pamietac by w miare uplywu czasu wykonywac ruchy coraz wieksze i szybsze nie ruszajac przy tym glowa . Pozniej wykonuje cwiczenie polegajace na tym ze staje na jednej nodze a druga wykonuje okrezne ruchy w powietrzy ( nalezy pamietac by robic ruch kolenem a nie stopa i w oby kierunkach )
- nastepnie rozgrzewamy biodra kregoslup i barki a wykonuje sie to cwiczeniem polegajacym na nie wymachach rąk i skretosklonach w lewo i w prawo.
Pozniej staje na szerokosc barkow rece trzymam w gardzie , biodra nieruchomo i wykonuje okrezne ruchy ciałem , w doł , w bok i do tyłu ( cos w rodzaju unikow )
- Przyszedl czas na rece a dokladnie barki , wykonuje krazenia rak w tył w przod , na zmiene jedna w przod druga w tyl .
Jesli chodzi o lokcie to najlepszym wyjsciem jest rozgrzanie ich tak jak barkow czyli w rozne strony robiac obroty w stawie lokciowym , ale pamietajac by nie ruszac reka w stawie ramiennym.
Nadgarstki rozgrzewam wykanujac okrezne ruchy we wszystkich mzliwych kierunkach , rozciagamy tez palce i gorna czesc dloni ( wiem ze powiecie ze to juz rozciaganie ale ja rozciagam stopy i dlonie w trakcie rozgrzewki ) .
Glowa- tutaj wykonuje obroty glowy we wszystkich mozliwych kierunkach ( dosc szybko )
3 Rozciaganie
Wykonuje je nastepujaco
- nogi zlaczone , kolana proste , plecy wyprostowane i dotykam glowa do kolana , lub ręka do podlogi . Nalezy pamietac by nogi były proste w kolanach, inaczej cw nie ma sensu. Zanim jednak robie sklon w przod robie 2 wypchniecie bioder do przodu a nastepnie sklon do kolana . Cwiczenie to powtarzam ok 5-7 razy.
Nastepnie robie to samo cwiczenie z tym ze staje nogami na szerokosc barkow , mozna tez kombinowac z ustawieniami stop ( stopy na zewnatrz , do wewnatrz , jedna do wewnatrz druga na zewnatrz itp ) Im wiekszy wachlarz cwiczen tym lepiej.
Pozniej staje w rozkroku ok 2 szerokosci barkow , nogi proste w kolanach i wykonuje sklony barkiem do kolana , powtarzm barkiem nie głowa . Ale tak jak we wczesniejszych cwiczeniach zanim zrobie sklon do kolana wypycham 2 razy biodra do przodu ( niektorzy robia to wolno ja jestem zwolennikiem szybkiego ruchu ) . Przy tym cwiczeniu nalezy pamietac aby stopy były skierowane do srodka . Pozniej wykonuje to samo cwiczenie , z tym ze dotykam lokciami do podlogi a na koniec glowa do podlogi .
Nastepnie robie przenoszenie ciezaru do przodu , staje w rozkroku ( 2 szerokosci barkow) przekrecam biodra tak zebym stał przodem tzn tak zebym lewa noge mial z przodu i obnizam srodek ciekosci ciała , nalezy pamietac zeby nie pochylac sie w kierunku przedniej nogi tylko trzymac pionowa postawe , tylna stopa powinna byc oparta na poduszkach pod stopna ( w ten sposob rozciagami tez palce ) Oczywiscie kazde cwiczenie wykonujemy tez na druga strone , czyli na druga noge.
Pozniej robie podobne cwiczenie z tym ze bokiem , a nastepnie tyłem ze stopna skierowana w gore . Trzeba pamietac w tym cwiczeniu zeby nie robic za duzego ani za malego rozkraku bo inaczej nie zrobimy tego dokladnie a to wedlug mnei najwazniejsze , by kazde cwiczenie robic z wyczuciem i czuc jak miesnie sie rozciagaja. Na ta chwile mamy rozciagniete najbardziej tylne i wewnatrzne miesnie nog . Wiec nalezalo by rozciagnac tez miesnie czworoglowe . Tutaj siadam na kolanach i klade sie do tyłu na plecach .
Pozniej siadam w maxymalnym jak na ta chwile rozkroku, i zanim zaczne robic sklony barkiem do kolana to najpierw rozciagam miesnie najszersze grzbietu , pochylajac sie raz w jedna raz w druga strone , i dopiero teraz robie sklony , ( 2 sklony do kolana , 2 do srodka , i 2 do drugiego kolana itd. Plecy caly czas proste.
Po tym cwiczeniu zazwyczaj mam napiete miesnie brzucha wiec dla rozciagniecia brzucha robie 3 razy mostek .
To było rozciaganie statyczne , jesli moge to tak nazwac bo ja nawet rozciaganie statyczne robie dynamicznie . Tzn w kazdym cwiczeniu wykonuje 5 powtrzorzen z czego dwa pierwsze są wolne i statyczne z przytrzymaniem ok 8 sekund , 3,4 i 5 wykonuje juz dynamicznie i szybko , i mysle ze to bardzo wazne . Czesto widze osoby ktore robia szpagat a nie potrafia szybko i technicznie kopnac wysoko , to wina rozciaganie statycznego . W moim treningu ok 80 % to rozciaganie dynamiczne .
Ale jesli chodzi o dalsze cwiczenie to po mostku wstaje i wykonuje po 10 wymachow na kazda noge ( jak najszybciej i jak najwyzej ) na ta chwile jestem dobrze rozgrzany i rozciagniety wiec moge sobie na to pozwolic , najpierw wymachy nog do przodu tzn w gore , tutaj trzeba pamietac by stac cala stopa na podlodze a nie na palcach bo stojac na stopie uniesiemy noge wyzej ale lepiej jakosciowo , i rozciagamy tez miesnie dwuglowe nogi na ktorej stoimy , pozniej wymachy nog w bok , ( bez pochylania sie ), wymachy nog w tył , wymachy nog od wewnatrz do zewnatrz ( cos w stylu kopniecia gyaku mawashi geri ) , nastepnie od zewnatrz do wewnatrz , ( cos w stylu mika zuki geri ) . Ale caly czas z wyprostowanymi nogami . Po tym cwiczeniu biodra sa dosc mocno obciazone wiec staje w dosc duzym rozkroku i robie skrety bioder , ale luźno i wolno .
Teraz staje na jednej nodze , i przyciagam kolano jak najmocniej w strone klatki piersiowej , nastepnie w bok kolanem i do tyłu za siebie pamietajac aby biodro nie bylo bokiem ale w dół skierowane. Oczywiscie na obie nogi wykonuje to cwiczenie .
Pozniej siadam ze zlaczonymi nogami i wykonuje sklony dotykajac barkiem do kolan, ( bywalo tez tak ze dotykałem glowa do stop
)
Nastepnie robie jak najszerszy rozkrok przenoszac ciezar ciala do przodu do tylu , dotykajac na zmiane jednym biodrem do podlogi , opierajac dlonie na kostkach ( 2 pierwszych ) by je wzmocnic .
Pozniej siadam lacze stopy jak najblizej krocza i pcham kolana w strone podlogi ( mozna tez polozyc talerze na kolanach np 10 kg na kazde kolano by mocniej dociskane bylo , albo poprosic kogos zeby wszedl na kolana)
Po tym cwiczeniu wykonuje luzne ruchy bioder dla rozluznienia , kilka wymachow szybkich i wysokich noga w kazdym kierunku .
Pozniej rozciagam lydki , staje przy scianie ok metr od niej ipochylam sie na prostych nogach .
Po tym cwiczebiu probuje robic szpagat , w przod i w bok tzw turecki .
Wstaje rozluzniam biodra nogi i rece , jakies luzne podskoki , cwiczenia oddechowe itp. Staram sie cwiczyc w ten sposob 2 razy w tyg.
W cwiczeniach rozciagajacych najwazniejsza jak dla mnie jest dynamika , wiele osob wykonuje wiekszosc cwiczen statycznych , sa rozciagnieci ale nie potrafia tego wykorzystac np w SW . Nawet jesli kopna wysoko to wolno i bez siły . Zdarza sie ze ludzie wykonuja cwiczenia silowe , jakies przysiady , cwiczenia izomeryczne przed rozciaganiem , mysle ze to bład jesli robi sie ich za duzo . Sa wazne ale wedlug mnie im miesnie bardziej zmeczone tym lepiej sie rozciagaja statycznie ale gorzej dynamicznie .
Plan ktory zamiascilem robie od zawsze , nie mialem nigdy zadnej kontuzji itp. Spokojnie moge kopac na wysokosc glowy nawet bez rozciagania ale staram sie tego nie robic.
Tak jak pisalem kazde cwiczenie robie od 5 do 7 razy z czego pierwsze dwa statycznie a reszte dynamicznie i szybko bez wiekszych napiec miesnia. Oczywiscie nie zawsze wykonuje plan w ten sposob , czasami dodaje jakies cwiczenie lub zamieniam jakies innym , najlepiej jest stanac i poczuc ktore miesnia nalezy rozciagnac i dopiero pod tym katem dobrac cwiczenie , jest ich mnostwo wiec rozciagnac mozna kazdy miesien .
I to by było na tyle , moze komus to pomoze :)
Pzdro by Zdzisłowaw
Krzysztof Piekarz
puma666
PETEK08
