Trening do oceny siła/masa

Witam moj staz mozna powiedziec wynosi jakies 2 lata +/- bo bywały drobne przerwy.

Wzrost 186
Waga 90 +/-
Biceps 41

Trening pod kątem troche siłowym jak i masowym ale ocenicie sami moze ja sie nie znam i prosilbym o jakies rady i ewentualne poprawki :).


Cwicze 3x w tygodniu.

Poniedziałek Klata + Biceps
Wtorek -
Środa Barki + Nogi
Czwartek -
Piątek Plecy + Triceps
Sobota -
Niedziela -

W dni nietreningowe robie sobie brzuchy,cwiczenia areobowe,biegam , czasem jakis worek.

Poniedziałek

Klatka:

Wyciskanie sztangą płasko 4s. (Progresia 12-10-8-6)
Wyciskanie hantlami skos góra 4s. ((Progresia 12-10-8-6)
Przenoszenie 4s. Jednolitym ciężarem
Rozpiętki skos 4s. Jednolitym ciężarem

Biceps:

Modlitewnik wązko sztanga łamana 3s. (Progresia 12-10-8)
Sztanga łamana stojąc 3s. (Progresia 12-10-8)
Hantle stojąc (młotki) 3s. Jednolity ciężar

Czasem na koniec bicepsu dokładam sobie tkz. Pompke :)


Środa

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 4s. (Progresia 12-10-8-6)
Wyciskanie hantli 4s. (Progresia 12-10-8-6)
Unoszenie hantli w bok 4s. Jednolity ciężar
Unoszenie hantli przód 4s. Jednolity ciężar

Nogi:

Przysiady ze sztangą 4s. (Progresia 12-10-8-6)
Wstępywanie ze sztamgą 4s. (Progresia 12-10-8-6)
Wspięcia 4s. (Progresia 12-10-8-6) na kazdej seri maksymalna ilosc powtorzen.

Piątek:

Plecy:

Wiosłowanie sztangą 4s. (Progresia 12-10-8-6)
Wiosłowanie hantlem 4s. (Progresia 12-10-8-6)
Wyciąg przyciąganie drązka do klatki 4s. (Progresia 12-10-8-6)
Martwy ciąg 4s. (Progresia 12-10-8-6)

Triceps:

Francuz 3s.(Progresia 12-10-8)
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tłowia 3s. (Progresia 12-10-8)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. (Progresia 12-10-8)

Oczywiscie robie w jednym tygodniu to a w nastepnym zmieniam sobie cwiczenia np klatki czy barkow ;) Zamias wyciskanie sztngą plasko robie to hantlami etc.

Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 90

Wzrost: 186

Cel treningowy: siła/masa

Staż treningowy na słowni: 2lata

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowe warunki , sztanga , sztangielki ławeczki wyciąg

Dieta: brak.

Przeciwskaznania medyczne: brak.

Zażywane suplementy: brak.

klatka plecy barki za duzo serii po jednej out z kazdego cwiczenia. noi dodoaj jedno cwiczenie i tez po 3 serie. i zmien polaczenia klatka+ triceps, plecy+biceps, barki+nogi

Poczytaj artykuł -> Siła! www.***********/czvwgx

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-05-16 12:15:28

No poczytalem. Dziekuję :)
Ale ogolnie jezeli zamienie tak jak Maciek mowił to ten plan przejdzie?