* 4 dniowy Trening na mase.

witam czy powinienem cos zminic w tym planie ?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 98

Wzrost : 183

Cel treningowy : Siła/masa

Staż treningowy na słowni : ponad 2 lata

Uprawiane inne sporty : Rowerek

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta : średnio

Przeciwskaznania medyczne : nie mam

Zażywane suplementy : Bialko/kretyna




dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej( wskosie w gor) 3-4x 10 /staly ciezar/


TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/



dzien 2 - wolne





dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. podciaganie konca sztangi 4x (12 - 8) progresja ciezaru/
2. Wiosłowanie podchwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

dzien 4 - wolne


dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. wyciskanie sztanki za glowy 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne


prosze o poprawienie lub zasugerowanie innego rozwiazania. pozdrawiam

TRICEPSY
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 /staly ciezar/ - progresja

3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/ - daj wyciskanie sztangi na ławce poziomej waskim uchwytem

PLECY
Zacznij od podciagania 4x max
Wiosłowanie podchwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
podciaganie konca sztangi 4x (12 - 8) progresja ciezaru/
Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/ - mozesz to zostawic albo dodac do barków

NOGI
dodaj jedno cwiczenie np wykroki z hantlami


Pozatym sila - 4-6 powtorzen dluzsze przerwy
masa 6-12 1.15/1.45 przerwy wiec albo sie poswiecasz sile albo masie wiadomo ze podczas masy rosnie sila ale to nie to samo. Pozdrawiam

oki. ktos sie jeszcze wypowie?

plecy, nogi, barki -do poprawki, pewne wskazowki juz uzyskales, ale nie wszystskie, brak ponadto m. brzucha