Plan na mase do oceny by Hummel 92

Wtorek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8
-Wyciskanie sztangi skos w góre 12-10-8
-Wyciskanie sztangi skos w dół 12-10-8
-Rozpiętki 12-10-8
Triceps:
-Wyciskanie wąskie sztangi 12-10-8
-Wyciskanie francuskie hantlem zza głowy siedząc 12-10-8
-Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12-10-8

Czwartek
Biceps
-Modlitewnik 12-10-8
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8
-Młoty siedząc 12-10-8
-Uginania w podporze o kolano 12-10-8
Barki
-Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 12-10-8
-"Arnoldki" 12-10-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
Sobota
Plecy
-Wyciskanie sztangi zza pleców 12-10-8
-Wiosłowanie 12-10-8
-Leząc na ławeczce przyciagam do siebie hantle 12-10-8
Nogi
-Prostowanie w siadzie nóg 12-10-8
-Leżac na laweczce wypychanie nog do gory 12-10-8
-Wspiecia na palcach z hantlami w rekach 12-10-8





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Piłka nozna dla relaksu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka,sztanga,hantle,modlitewnik,

Dieta: Posiadam

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Kreatyna

wszystko jest ok tylko:
1. biceps jedno cwiczenie mniej
2. nie laczy sie nog z plecami. zrobi barki+nogi plecy+biceps
3. wyciskanie sztango zza glowy to na barki a nie plecy wiec moze jakies sciaganie drazka ;)
4. i apropo klatki moze lepiej zrobic wyskanie hantlami. i robic jeden skos przez 3-4 tygodnie i potem zmienic

Wtorek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8
-Wyciskanie sztangi skos w góre 12-10-8
-Rozpiętki 12-10-8
Triceps:
-Wyciskanie wąskie sztangi 12-10-8
-Wyciskanie francuskie hantlem zza głowy siedząc 12-10-8
-Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12-10-8

Czwartek
Biceps
-Modlitewnik 12-10-8
-Młoty siedząc 12-10-8
-Uginania w podporze o kolano 12-10-8
Plecy
-Wyciskanie sztangi z za głowy szerokim uchwytem stojąc 12-10-8
-"Arnoldki" 12-10-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
Sobota
Barki
-Wyciskanie sztangi zza pleców 12-10-8
-Wiosłowanie 12-10-8
-Leząc na ławeczce przyciagam do siebie hantle 12-10-8
Nogi
-Prostowanie w siadzie nóg 12-10-8
-Leżac na laweczce wypychanie nog do gory 12-10-8
-Wspiecia na palcach z hantlami w rekach 12-10-8
Klatka
-Skos w dół 12-10-8
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8
-Wyciskanie hantlami

Myslisz ze tak bedzie dobrze?

-klatka jedno cwiczenie wiecej- daj wyciskanie hantli 12-10-8
-triceps ok
-najpierw plecy potem biceps
-na plecy rob: podciaganie na drazku szeroko, albo sciaganie drazka za kark/wioslowanie/wioslowanie w opadzie tulowia/martwy ciag
-barki: wyciskanie zza karku/wyciskanie z klatki siedzac/unaszenie hantli na boki/podciaganie sztangi wzdloz tulowia
-nogi ok
- nie rob 2 razy klatki
- rob brzuch

czemu zabrałeś się za krete na starcie?
Partia ćwiczona raz w tyg z Twoim stażem jest kiepskim pomysłem.
Plan jest beznadziejny.

nogi ok

haha
bardzo zabawne

Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-05-16 23:30:51

To co mam w nim zmienic zeby bylo dobrze?

a jak wynik siad, mc wl? Z jakim ciężarem pracujesz w seriach w tych 3 ćw.

Martwego ciagu nigdy jeszcze nie robilem ,jak cwiczylem nogi to tylko przy laweczce jak jest taki przyzad co sie na niego zaklada ciezar i siedzi sie na laweczce i prostuje nogi..

Hummel92
Dla Ciebie odpowiednim treningiem bedzie początkowe fbw 3x w tyg.
3s
przysiad
rdl
wyciskanie leżąc
wiosłowanie
wyciskanie z klatki stojąc
podciąganie

biceps stymulują ciągi, triceps wyciskania. Musisz się uczyć ćwiczeń trudnych technicznie od samego początku, dodatkowo trenować całe ciało na jednym treningu dzięki czemu organizm zareaguje odpowiednimi hormonami. Jednym z najważniejszych ćwiczeń dla początkująch(i nie tylko) jest przysiad, od którego zaczynasz sesje.

pozdro