1 dzień:
Klata + biceps.
- Wyciskanie na płaskiej 12/10/8
- Wyciskanie hantli w skosie w górę 12/10/8
- Wyciskanie sztangi w skosie w górę 12/10/8
- Rozpiętki na maszynie 12/10/10/8
- Unoszenie sztangi stojąc 12/10/8
- Unoszenie sztangi na modlitewniku 12/10/8
- System młotkowy siedząc 12/12/12 m
2. Dzień
Nogi + barki
- Przysiady ze sztangą 12/10/8
- Wyciskanie sztangi na maszynie skos w górę 12/10/8
- Unoszenie sztangi na łydki 20/20/20
- Wyciskanie sprzed głowy sztangi na maszynie 12/10/8
- Arnoldki 12/10/8
- Unoszenie hanli na boki 12/10/8
- Unoszenie hantli na boki 12/10/8 (tylni)
3. Dzień
plecy i tricpes
- Podciąganie szeroko ręce 12/10/8
- Ściąganie drążka siedząc 12/10/8
- Wiosłowanie sztangi 12/10/8
- Szrugsy 12/10/8
- Ściąganie linek z za głowy 12/10/8
- Ściąganie drążka w dół 12/10/8
- Pompki na poręczach 12/10/8
Specjalnie pominąłem prostowniki grzbietu i wyciskanie francuskie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 71
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa > siła
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Trec Kreatyna Mono