Chodak_91
Witam
Oto moj obecny plan treningowy. Ukladalem go pod warunki jakie mam u siebie w domu. Chcialbym abyscie poprawili co nieco. Zalezy mi na masie i sile. Pozdrawiam i zapraszam do komentowania.
DZIEŃ 1.
Mięśnie naramienne:
. Wyciskanie sztangielek stojąc - 4 serie, 15/12/10/8 powtórzeń.
. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (szeroki chwyt) - 4 serie, 12/10/8/8 powtórzeń.
. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 4 serie, 15/12/10/8 powtórzeń.
Mięśnie grzbietu:
. Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc (ręce wyprostowane, chwyt szeroki) - 3 serie po 10 powtórzeń.
. Poziome przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc (podchwyt) - 3 serie po 10 powtórzeń.
DZIEŃ 2.
Bicepsy i tricepsy:
PIERWSZA SUPERSERIA:
. Ściąganie drążka wyciągu stojąc (nachwyt) - 3 serie po 12 powtórzeń.
. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń.
. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną - 3 serie po "21" powtórzeń.
. Pompki - 3 serie do zmęczenia.
DRUGA SUPERSERIA:
. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 3 serie po 8 powtórzeń.
. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce skośniej - 3 serie po 8 powtórzeń.
. Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej - 3 serie po 8 powtórzeń.
. Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (łokieć oparty o udo) - 3 serie po 12 powtórzeń.
Mięśnie brzucha:
. Skłony tułowia do kolan leżąc na plecach (nogi ugięte) - 3 serie po 20 powtórzeń.
. Unoszenie nóg w górę leżąc na ławce skośnej - 3 serie po 20 powtórzeń.
DZIEŃ 3.
ODPOCZYNEK
DZIEŃ 4.
Mięśnie grzbietu:
. Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc - 4 serie, 15/12/10/8 powtórzeń.
. Ściąganie drążka wyciągu do karku siedząc - 4 serie, po 12 powtórzeń.
. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (wiosłowanie) - 4 serie po 12 powtórzeń.
Mięśnie naramienne:
. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 2 serie po 12 powtórzeń.
. Unoszenie ramienia ze sztangielką bokiem w górę stojąc (tułów nieco przechylony) - 2 serie po 10 powtórzeń.
. Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę - 2 serie po 10 powtórzeń.
DZIEŃ 5.
Mięśnie klatki piersiowej:
. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie, 12/10/8 powtórzeń
. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie, 12/10/8 powtórzeń.
. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie, 12/10/8 powtórzeń.
. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 3 serie po 10 powtórzeń.
Mięśnie brzucha:
. Skłony tułowia do kolan leżąc na plecach (nogi ugięte) - 3 serie po 20 powtórzeń.
. Unoszenie nóg w górę leżąc na ławce skośnej - 3 serie po 20 powtórzeń.
Oto moj obecny plan treningowy. Ukladalem go pod warunki jakie mam u siebie w domu. Chcialbym abyscie poprawili co nieco. Zalezy mi na masie i sile. Pozdrawiam i zapraszam do komentowania.
DZIEŃ 1.
Mięśnie naramienne:
. Wyciskanie sztangielek stojąc - 4 serie, 15/12/10/8 powtórzeń.
. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (szeroki chwyt) - 4 serie, 12/10/8/8 powtórzeń.
. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 4 serie, 15/12/10/8 powtórzeń.
Mięśnie grzbietu:
. Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc (ręce wyprostowane, chwyt szeroki) - 3 serie po 10 powtórzeń.
. Poziome przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc (podchwyt) - 3 serie po 10 powtórzeń.
DZIEŃ 2.
Bicepsy i tricepsy:
PIERWSZA SUPERSERIA:
. Ściąganie drążka wyciągu stojąc (nachwyt) - 3 serie po 12 powtórzeń.
. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń.
. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną - 3 serie po "21" powtórzeń.
. Pompki - 3 serie do zmęczenia.
DRUGA SUPERSERIA:
. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 3 serie po 8 powtórzeń.
. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce skośniej - 3 serie po 8 powtórzeń.
. Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej - 3 serie po 8 powtórzeń.
. Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (łokieć oparty o udo) - 3 serie po 12 powtórzeń.
Mięśnie brzucha:
. Skłony tułowia do kolan leżąc na plecach (nogi ugięte) - 3 serie po 20 powtórzeń.
. Unoszenie nóg w górę leżąc na ławce skośnej - 3 serie po 20 powtórzeń.
DZIEŃ 3.
ODPOCZYNEK
DZIEŃ 4.
Mięśnie grzbietu:
. Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc - 4 serie, 15/12/10/8 powtórzeń.
. Ściąganie drążka wyciągu do karku siedząc - 4 serie, po 12 powtórzeń.
. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (wiosłowanie) - 4 serie po 12 powtórzeń.
Mięśnie naramienne:
. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 2 serie po 12 powtórzeń.
. Unoszenie ramienia ze sztangielką bokiem w górę stojąc (tułów nieco przechylony) - 2 serie po 10 powtórzeń.
. Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę - 2 serie po 10 powtórzeń.
DZIEŃ 5.
Mięśnie klatki piersiowej:
. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie, 12/10/8 powtórzeń
. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie, 12/10/8 powtórzeń.
. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie, 12/10/8 powtórzeń.
. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 3 serie po 10 powtórzeń.
Mięśnie brzucha:
. Skłony tułowia do kolan leżąc na plecach (nogi ugięte) - 3 serie po 20 powtórzeń.
. Unoszenie nóg w górę leżąc na ławce skośnej - 3 serie po 20 powtórzeń.
Krzysztof Piekarz
maciek1313
