Do Puma: Pomoc przy E4.

myslalem ze przystapie do experymentu 6, ale nie mam mozliwosci cwiczenia na siłowni wiecej niz 4 razy w tyg Chciałbym od poniedziałku rozpocząc experyment 4 i mam odnosnie tego kilka pytan:
1. Do Pumy: Czy jestes w stanie udzielic mi pomocy przynajmniej teraz przy starcie ( w ocenie diety/treningu - w najbliszym czasie wrzucilbym diete + trening etc w jednym poscie, a Ty bys mi powiedzial co pozmieniac) potem postaram sie juz mniej pytac, przegladajac b.dokladnie wszytskie posty w temacie, choc akutalnie zaczalem czytac temat po kolei, ale poki nie rusze z tym to szkoda zebym go do konca czytal.
2. Czy moge trening z soboty przeniesc na piatek? ( bardzo mi nie pasuje wtedy, bede niezle musial pokombinowac zeby go wykonac :/ jezeli nie ma takiej opcji to bede zmuszony wykonac go w sobote.
3. Chcialbym dodac jakis spalacz myslalem o MAN Scorch, chodzi mi glownie o to, zeby byc dobrze pobudzonym podczas treningu i nie chce miec zmuly po, bo sesja w polowie czerwca i bede musial sie cos pouczyc (ale treningu nie odpuszcze) a jak jestem zmulony to wogole nie mam ochoty na nic i ogladam caly dzien filmy/seriale.

Tu zamieszczam dietke w dzien silowy. Kalorycznosc WW:TŁ = 1:1. Ilośc białka na kg masy ciała -> 2,8g. Moja waga 88.
Nie wiem jak tyle zjem, ale trzeba bedzie sprobowac:) Proszę o jakies korekty + wskazówki.
I teraz trening siłowy narazie na jutro, bo chce to zaczac juz od jutra.
KLATA + GRZBIET(+ sprinty):

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płaska - 3 serie 4-6pow
2. Wyciskanie hantelek skos - 3 serie 4-6pow
3. Rozpiętki skos - 3 serie 6-8pow
4. Brama - 3 serie 6-8pow

Plecy:
1. Drążek - 3 serie 4-6pow
2. Wiosłowanie - 3 serie 4-6pow
3. Przyciąganie linki wyciągu - 3 serie 6-8pow
4. Ściąganie drązka do karku - 3 serie 6-8pow

Proszę o jakiekolwiek sugestie, poprawki.

O i najwazniejsze -> 2 posilek rozdziele na dwa proporcjonalne skladnikami, tylko tak mi sie to umiescilo w jednym:)

Zmieniony przez - userpasta w dniu 2009-05-18 03:31:21

Zmieniony przez - userpasta w dniu 2009-05-18 03:32:46

ale co to ma być przecież wyraźnie jest jak byk napisane, ze robisz 2 ćw na klate po 6 serii kazda i tak samo grzbiet:

A1: Ciężkie wielostawowe na klatkę ( Wyciskanie sztangi skos/płaska/ujemny, pompki na poręczach, sztangielki skos/płaska/ujemny i nic innego)
W zakresie 4-6 powtórzeń w 5-6 seriach.

A2: Uzupełniające na klatkę (Rozpiętki, Krzyżowania, Wyciski ściskające itd)
W zakresie 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach.

B1: Ciężkie wielostawowe na grzbiet ( Obciążony drążek, wiosłowania sztanga/sztangielkami/pół sztangą)

W zakresie 4-6 powtórzeń w 5-6 seriach

B2: Uzupełniajaće na grzbiet (Wielostawowe lub izolowane)
W zakresie 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach

Dzień "Dwu i Czterogłowe uda"
A1: Ciężkie wielostawowe na czterogłowe ( Przysiad ze sztangą na plecach/kapturach/przedni)
W zakresie 4-6 powtórzeń w 5-6 seriach.

ok:) bo myslalem ze moge rozdzielic to A1,A2 itd. na 2cw jak jest az 6 serii:) to zrobie po jednym cwiczeniu:) a te cwiczenia w ciagu 8tyg moga ulegac zmianie? czy jak juz wybiore np klatke skos, to musze to jechac przez 8 tyg?

ćwiczenia w dniach siłowych zostają takie same przez 8tyg.

Ćwiczenia obiegowe zmieniasz po 4 tygodniach na inne.

przegladnalem post konsultacyjny z E4 i ulozylem trening na dzisiaj(btw masakra te obiegowki) Pytanie co do diety:
Puma napisał w poscie konsultacyjnym E4(chodzilo o zapotrzebowanie -> kcal):


Pakerconan - Wybierz wartosc mniejsza bo:

Wartosci sa przedzialowe, nie konkretne, gdzies tam jest srodek, ale generalnie jest zakres 100-200-300 kalorii dla kazdego w ktorym wybitnie utrzymujemy, a dodajac dalej minimalnie ujmujemy lub dodajemy.

Takze rada dla innych - wy znacie swoje ciala. Jesli uwazacie ze liczby wychodza za duze, dostosujcie do swoich potrzeb, potem bedziemy negocjowac, na boku przelicze dla kazdego, wiec nikt na "pałe" nie przejdzie.


2 dzien z rzedu nie zjadlem drugiego posilku z diety(tylko orzechy) tzn. glownie bylo to spowodowane tym, ze nie mialem czasu, ale i tak nie bylem w ogole glodny (rano nie jestem w ogole glodny i jak takie duze sniadanie wcisne w siebie na sile kolo 8-10) to dopiero jesc mi sie chce wieczorem:/ Mam jesc na sile te posilki? Czy moze uzyc mniejszego mnoznika aktywnosci, zeby dzienne zapotrzebowanie bylo mniejsze np. zamiast 1,6 to 1,5 albo 1,4?

A jakie ci wyszło te zapotrzebowanie że zjeść nie mozesz?

Wg. mnie wmuszaj i jeżeli po tygodniu obwody i waga nie spadnie to co tydzień obcinaj, jeżeli teraz będziesz jadł za mało to potem nie będziesz miał z czego ciąć, pamiętaj że jest 8 tyg. co tydzień będziesz odejmował 100-150kcal to pod konie c naprawdę będziesz cholernie głodny przez cały czas.

Takie moje zdanie

Zmieniony przez - PakerConan w dniu 2009-05-19 21:50:50

3233 kcal w siłowy
-5% obiegowka
-10% beztreningowy

Ok. Jak tak mowisz to zostawie takie zapotrzebowanie i zobacze po tyg co sie bedzie dzialo:P chodzi o to ze wczesniej jadlem jedzenie, ktore zawieralo wiecej kcal dziennie, ale to wiesz czasem jakas zapiekanka na uczelni miedzy zajeciami, cos slodkiego sie zjadlo, 2L coca-coli wypilo etc. A teraz to jedzenie dobrze zapycha, a nic w przerwach nie podjadam:) Dzieki za pomoc. Jak bede mial jakis problem to jeszcze bede pytal

okej cos poszlo chyba nietak, bo waga prawie +1kg ale to moze byc spowodowane tym, ze duza podaz kalorii wyszlo po przemnozeniu przez ten wysoki wspolczynnik 1,6:P i w dwa dni nietreningowe bylo tak ze wstalem pozno zjadlem pierwszy posilek, a resze posilkow miedzy 20-2 :/(niby tu same tluszcze i bialko zostalo. No i wczoraj tez na imprezie "troche" wypilem i dzisiaj ponad 4L wody wypilem i sie czuje strasznie pelny:P Na ten tydzien wylicze jeszcze raz zapotrzebowanie i wspolczynnik przyjme 1,5:) I pytanie: w treningu silowym przerwy miedzy seriami 2min beda ok?