split-prosze o sprawdzenie i doradzenie

Czesc,prosze o sprawdzenie mojego treningu,zalezy mi glownie na beztluszczowej masie.Ostatnie 7 tyg. cwiczylem tym treningiem i dobrze szlo.
poniedzialek - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej 3 10 /staly ciezar/ .
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly cieza

sroda - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Teraz mam dwa tyg.przerwy i chcialem cos pozmieniac,i ulozylem cos takiego:
poniedzialek- klatka, biceps
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na skosie 3-x 10 /staly ciezar/ .
BICEPS(trening „porusz swoje bicepsy")
1.sztangielki stojac 3x12-15
2. sztanga na modlitewniku 3x12-15
sroda - plecy, triceps, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztangielkami 2x 12 /staly ciezar/
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 3x12-8 progresia ciężaru
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x10
3.Pompki w podporze tylem 2x max

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
piatek - nogi, barki
NOGI
1. Hack przysiady 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2.Prostowanie nog w siadzie 2x12-8
3. Uginanie nog w lezeniu 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
BARKI
1. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3.Arnoldki 3x12-8 progresia
Do tego mam trenin na brzuch ABS II.
Bardzo prosze o sprawdzenie i wszelkie porady.Z gory bardzo dziekuje i pozdrawiam.Jarek

czesc,prosilbym bardzo o sprawdzenie.pozdrawiam

prosze o sprawdzenie.

Nabywanie beztłuszczowej masy to bardziej zależy od diety niż od treningu:)

Napisz coś więcej o sobie.Ćwiczyłeś przez te 2,5 roku stałych treningów nogi sumiennie??


Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2009-05-21 20:20:53