trening do sprawdzenia

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : +/-95

Wzrost : 180

Cel treningowy : redukcja, poprawienie barkow, ramion, czesci gornej i srodkowej klatki piersiowej
Staż treningowy na słowni : 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : rugby

Dostęp do sprzętu: wszystko co potrzebuje

Dieta : precision nutrition

Przeciwskaznania medyczne : przebyte skrecenie kolana

Zażywane suplementy : hmb, Body Fire, Bcaa


A <klata + triceps>

KLATA
Wyciskanie na plaskiej 4 x 12-6
Rozpietki lekko skos gorny 3 x 12-8
Rozciaganie 3 x 12-8

TRICEPS
Francuskie lezac 3 x 10-6
Prostowanie rak podchwytem 3x10-6
Prostowanie rak na rzemieniu 2x 8

B <plecy + biceps>

PLECY
Ściąganie dolnego wyciągu do brzucha szeroko nachwyt 4 x 12-6
Ściąganie gornego wyciągu do klatki szeroko 4x 12-6
------------//------------------ wasko 3x 12-8
Ściąganie g.w do ud stojac 3 x 12-8

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangielkami, podchwyt 3x 10-6
Uginanie ramion lamana 3x 10-6
Uginanie mlotkowe 3x 10-6

C <barki i nogi>

BARKI
Wyciskanie Sztangielek/Sztangi siedząc - 4 serie 12-10-8-8 Zwiększając Ciężar

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 12-10-8 - Zwiększając Ciężar

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie 12-10-8 na ręke stały Ciężar 15kg/17kg haneltki

Unoszenie ramiona bokiem w górę ze sztangielką - 2/3 serie po 12-10 ruchów na ręke

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie 8/10 kg hantelkami na maxa (tylne aktony barków)

Na Koniec Pompki na Poręczach 3 serrie Max Bez Cienżaru


NOGI
Prostowanie siedząc 4x15-12
Uginanie lezac 4x8
Przysiad sztanga z przodu <tabata>
Martwy ciag 3x 10-6


Brzuch

I
Unoszenie nog w zwisie na drążku 4x max< z ciezarem min 10 kilo>
Allachy 4x max
Skrety tulowia 4x max

II
Brzuszki na lawce skośnej 4x max<z ciezarem min 10 kilo>
Zakladanie stop za glowe na skosie 3x max
Skrety tulowia 4x max

Trening naprzemiennie systemem I, II, I,…, II, I


do tego w dni wolne od treningu mam zamiar biegac, ew trening rugby- prawdopodobnie uznac go mozna jako trening interwalowy- tak jak w temacie prosze o ocene i ewentualne korekty:)

jezelichcesz poprawic dane rejony klatki to polecam takie cos

wyciskanie hantli na skosie
wyciskanie hantli dociskajac je do siebie (tutaj skup sie na samym docisaniu bardziej niz na wyciskaniu)
dipsy

dlaczego w plechach nie ma zadnego ciagu, wioslowania ani podciagania to sa podstawy

barki slabo imo

daj mniej wiecej cos takiego:

wyciskanie hantli do przodu siedzac
cuban press
i na koniec unoszenie hantli na boki do

wszedzie po 15-20 powt

teraz nogi. Dlaczego napisales TABATA przeciez to trening metaboliczny i przysiady rob normalne i ciezkie. 2 sprawa co tam robi MC ??

Może być cos takiego? <plan tamten tylko w poniższych partiach zmiany>

Barki

Wyciskanie zza glowy20- 12 x 4
Wyciskanie żołnierskie 20- 12 x 4
Unoszenie sztangi wzdloz tulowia20- 12 x 4
Rozpietki Tylem 3 x max
Unoszenie ramion w przod 3 x max
Shrugsy
-z przodu4x 15-12
-Siedząc, sztangielkami4x 15-12
Plecy

Podciąganie na drążku 3 x max
Martwy ciag 4x 12-6
Ściąganie dolnego wyciągu do brzucha szeroko nachwyt 4 x 12-6
Ściąganie gornego wyciągu do klatki szeroko 4x 12-6
------------//------------------ wasko 3x 12-8
Ściąganie g.w do ud stojac 3 x 12-8

To zestawienie najlepiej mi na plecy działa, po prostu czuje ze je ćwiczyłem

Nogi
Prostowanie siedząc 4x15-12
Uginanie lezac 4x8
Przysiad sztanga z przodu 4x 15-12


Nie chce robić więcej ruchow niż 15 w seri gdyz zauważyłem ze najlepiej &#8222;wchodzi&#8221; mi robienie takim zakresem powtórzeń i średnim ciężarem 70-90CM
Możesz mi jeszcze podpowiedzieć jakies ćwiczenie na dwugłowe ud?

unoszenie sztangi wzdloz tlowia wyawal bo to bardzo kontuzjogenne cwiczenie i zbedne zupelnie. Z wyciskan albo 1 albo 2 nie cwiczysz silowo tak wiec one tez byly by zbedne. Unoszenie na boki jakies daj bo nie widzie zadnego.

Na plecy zamiast tych wszystkich sciagan probowalec ciezkie wioslowania sztanga/hantla ?? MC na poczatek

Przysiad daj jako 1 cwiczenie a na dwuglowe najlepsze uginanie w lezeniu/staniu i mc na prostych nogach

Próbowałem wiosłowań sztangielka i sztanga, ale ciężko mi jest wyczuć prace mięśni przy tym- moze to wina zlej techniki- ale po prostu najbardziej czuje plecy przy sciaganiu, poprawiajac teraz te barki co myslisz o takim zestawieniu??
Wyciskanie zza glowy 20- 12 x 4
Unoszenie bokiem 15- 8 x 4
Rozpietki Tylem 15-8 x 4
Unoszenie ramion w przod 3 x max
<cos moge jeszcze dodac na tyl barku?, bo ta czesc miesnia u mnie jest zaniedbana niestety i chce ja poprawic>
Shrugsy
-z przodu4x 15-12
-Siedząc, sztangielkami4x 15-12
nogi to zrobie tak jak mowiles

Zmieniony przez - Marshall07 w dniu 2009-05-17 12:20:20

na tyl wlasnie te rozpietki tylem do tego unoszenie do tylu z opadu. Wykonuj technicznie i powoli a powiiny sie pokazac

Dzieki wielkie)

luzik