MMA18
1.PŁEĆ : Meżczyzna
2 .WIEK: 18
3 .WAGA: 85
4.WZROST: 185
5 .WYMIARY:
-Biceps: 39
-Klata: 114
-Udo: -
-Talia: 82
6 .STAZ NA SILOWNI: ponad 2 lata
7.CEL TRENINGOWY : siła masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : mma w wolnych chwilach
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU sztanga/sztangielki
10 .POZIOM BF% 17
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Mezomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 111
-Przysiad: 140
-Martwy ciąg: 190
13. CZY MASZ DIETĘ; [typowo masowa,na rezultaty nie narzekam...diete zmienim do 2/3 miesiace]?
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : Mam zamiar,przedtem juz stosowałem...
Zamierzam zrobic sobie pewien cykl i nie chce tego zmarnowac bo mysle ze troche kasy zabule.. dlatego prosiłbym o jakis trening na 5dni nawet.
chbya ze mam przedstawic swoj trening i oczekiwac poprawki??
DZIEŃ 1
poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Wyciskanie sztangielek 3 x 12 powt.
BARKI:
1. wyciskanie zza karku 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek stojac 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.
DZIEŃ 2
wtorek
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2. wiosłowanie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki górnego wyciągu za kark 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.
Środa - ?
DZIEŃ 3
czwartek
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.
3 młotki 4x12
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Ściagnie linki górnego wyciagu 3 x 12, 10, 8 powt.
3. młotki odwrotnie w opadzie(nie wiemjak to sie nazywa) 3 x 12, 10, 8 powt.
DZIEŃ 4
piątek
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x 15
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.
2 .WIEK: 18
3 .WAGA: 85
4.WZROST: 185
5 .WYMIARY:
-Biceps: 39
-Klata: 114
-Udo: -
-Talia: 82
6 .STAZ NA SILOWNI: ponad 2 lata
7.CEL TRENINGOWY : siła masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : mma w wolnych chwilach
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU sztanga/sztangielki
10 .POZIOM BF% 17
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Mezomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 111
-Przysiad: 140
-Martwy ciąg: 190
13. CZY MASZ DIETĘ; [typowo masowa,na rezultaty nie narzekam...diete zmienim do 2/3 miesiace]?
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : Mam zamiar,przedtem juz stosowałem...
Zamierzam zrobic sobie pewien cykl i nie chce tego zmarnowac bo mysle ze troche kasy zabule.. dlatego prosiłbym o jakis trening na 5dni nawet.
chbya ze mam przedstawic swoj trening i oczekiwac poprawki??
DZIEŃ 1
poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Wyciskanie sztangielek 3 x 12 powt.
BARKI:
1. wyciskanie zza karku 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek stojac 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.
DZIEŃ 2
wtorek
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2. wiosłowanie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki górnego wyciągu za kark 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.
Środa - ?
DZIEŃ 3
czwartek
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.
3 młotki 4x12
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Ściagnie linki górnego wyciagu 3 x 12, 10, 8 powt.
3. młotki odwrotnie w opadzie(nie wiemjak to sie nazywa) 3 x 12, 10, 8 powt.
DZIEŃ 4
piątek
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x 15
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.
Krzysztof Piekarz
