PLAN do oceny . prosze

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 64

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga , hantle

Dieta : nie mam

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer, aminokwasy

Plan :

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie na prostej - 10 x 3 serie
Rozpiętki na prostej - 12 x 3 serie
Rozpiętki na skośnej - 12 x 4 serie
Biceps:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą - 12x 4 serie
Uginanie z hantlami siedząc - 12 x 3 serie

Środa

Plecy:
Wiosłowanie w opadzie nachwytem - 10 x 3 serie
Wiosłowanie w opadzie podchwytem - 10 x 3 serie
Martwy ciąg - 12 x 3 serie
Triceps:
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku nachwytem - 12 x 3 serie
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku podchwytem - 12 x 3 serie
prostowanie ramion w opadzie - 12 x 3 serie
Piątek

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach - 12 x 4 serie
Wykroki ze sztangą na barkach - 12 x 4 serie
Uniesienia na palcach stojąc ze sztangą - 12 x 4 serie
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku - 12 x 3 serie
Wyciskanie sztangi z klatki w górę stojąc - 12 x 3 serie
Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc - 12 x 3 serie

Proszę o ocenę i ewentualne poprawki . dziękuje z góry

Jeśli chodzi o klatę, skup się na ćwiczeniach podstawowych. Zamiast jednych rozpiętek, daj wyciskanie sztangi czy sztangielek na ławce skośnej głową do góry. Co do pleców, nie wiem, na ile jesteś wytrenowany, ale martwy ciąg mógłbyś se odpuścić, a dodać podciąganie lub ściąganie drążka. A na bica dorzuć jeszcze 3 serie na ławce Scotta lub uginanie stylem młotkowym. Przy tricu dałbym miast jednego z wymienionych ćwiczeń pompki na poręczach albo chociaż tyłem.

martwy ciag jak najbardziej!
wywal jedno wioslowanie rob cos na drazku
barki: dorzuc jeszcze unoszenie hantli przed siebie
co do klatki dobrze mowi przedmowca i 12 serii
biceps jedno cwiczenie wiecej i 9 serii ma byc
polacz plecy z bicepsem a klatke z tricepsem

dzieki za podpowiedz :) to jakie podciąganie na drązku bedzie najlepiej oddziaływac na plecy?

podciągaj się tym sposobem w którym czujesz się najmocniejszy