Powrót do ćwiczeń po długiej przerwie

Witam,
od dłuższego czasu przymierzam się, do "wycieczki" do Siłowni
W związku z tym, prosiłbym o jakieś podpowiedzi, co i jak. Używałem szukajki, lecz wiele opisów/podpowiedzi bywa sprzecznych.
Na siłkę (u kolesia w domu) chodziłem ok. 18 m-cy. A było to jakieś 12 lat wstecz

Wiek - 33 lata
Wzrost - 167 cm
Waga - 77 kg

Mam w planach trening 2x tydzień.
Moim celem jest poprawa kondycji, wzmocnienie mięśni oraz wzrost siły.
Na masie i rzeźbie nie zależy mi. Na zawody się nie wybieram

Poczytaj posty podwieszone w naszym dziale

zdr.

"lecz wiele opisów/podpowiedzi bywa sprzecznych"
Jak wspomniałem w poście, choćby do martwego ciągu. (nie rób, kręgosłup Ci siądzie/ rób, to podstawa do masy i siły)
Proszę o konkretne porady, osób które maja coś do powiedzenia w tym temacie

plan FBW lub SPLIT dzielony na 2 treninig ze WSZYSTKIMI cwiczeniami. Jezeli technika poprawna to nic Ci nie bedzie

ale jak sam mówisz, odpowiedzi są sprzeczne, i sądze że tu nie będzie inaczej. jeden powie że tego nie rob, bo niszczy, drugi zaprzeczy i podsunie coś innego, ale każdy ma swój rozum i trzeba wyciągnąc te informacje które są nam potrzebne, bo czasami ze zlepku informacji mozna wyciągnąc te naprawde wartościowe

Myślę iż FBW będzie odpowiedni.
Poniedziałek i czwartek:
Martwy ciąg, przysiady, wyciskanie leżąc, biceps, wyciskanie zza głowy, wyciskanie francuskie leżąc.

coś takiego możne być?

a moze cos bardziej krotkiego ??

koplejnosc taka ma byc nogi, plecy, klatka, barki, lydki i brzuch

przy dobrze dobranych cwiczeniach nie potrzeb acwiczyc bicepsa i tricepsa poniewarz pracuja one w nich

Co byś polecał na poszczególne partie mięśniowe?
Brzuch 2x w tygodniu?