Pierwszy plan, dieta! Staż ok 3 miesięcy! Zdjęcia. Proszę o doradzenie.

Cześć wszystkim. Mam na imię Paweł. Więc tak:
1. 22 lata
2. 79 kg
3. Wzrost 181 cm
4. WYMIARY:
-Biceps: 34,5 cm
-Klata: 101 cm
-Udo: 56 cm
-Talia (pas): 93 cm
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 1 rok z przerwami, od 3 miesięcy często
6. CEL TRENINGOWY: masa
7. UPRAWIANE INNE SPORTY: bieganie, basen
8. DOSTĘP DO SPRZĘTU: atlas, sztanga, sztangielki
9. POZIOM BF%: 24
10. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA: nie mam problemów z tyciem
11. CZY MASZ DIETĘ: nie mam
12. PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE: krótsze ścięgna lewej ręki przez co nie mogę zrobić pompki, wyciskać sztangi na ławeczce itp.
13. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY: nie stosowałem
________________________________________________________________
Mój plan treningowy który proszę o skorygowanie:

PONIEDZIAŁEK
Barki, kaptury
1. unoszenie sztangielek w bok - 4 serie stały ciężar
2. szrugsy sztangą 4 serie - 12, 12, 12, max
3. szrugsy hantlami 4 serie - 12, 12, 12, max

Nogi (tylko łydki)
1.wspięci na palce z obciążeniem ok. 40kg. - 4 serie - 12, 12, 12, max

Brzuch
1. brzuszki bez obciążeniz na szyi - 4 serie - 30, 30, 30, max
2. podciąganie nóg na atlasie 3 serie - max

WTOREK - bieganie/bieganie

ŚRODA - wolne

CZWARTEK
Plecy
1. przyciąganie drążka na atlasie za głowę 4 serie - 12, 12, 12, max
2. podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 serie max
3. przyciąganie drążka na atlasie przed głowę - 4 serie - 12, 12, 12, max

Biceps
1. uginanie ze sztangą - 4 serie - 12, 12, 12, max
2. uginania ze sztangielkami na ławce skośnej - 4 serie - 12, 12, 12, max
3. uginania chwytem młotkowym stojąc - 4 serie - 12, 12, 12, max

przedramiona (z naciskiem na lewe)
1. rozciąganie ścięgien lewej ręki
2. uginania nadgarstków podchwytem - 2 serie 10-15 powtórzeń - stały ciężar
3. uginania nachwytem - 2 serie 10-15 powtórzeń - stały ciężar

Brzuch
1. brzuszki bez obciążeniz na szyi - 4 serie - 30, 30, 30, max
2. podciąganie nóg na atlasie 3 serie - max

PIĄTEK
Brzuch
1. brzuszki z obciążeniem na szyi 4,5 kg - 4 serie - 20, 20, 20, max
2. podciąganie nóg na atlasie - 4 serie - max

SOBOTA
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na atlasie w siadzie (plecy proste) - 4 serie - 12, 12, 12, max
2. Rozpiętki na atlasie (w uchwycie) - 4 serie - 12, 12, 12, max
3. Rozpiętki na atlasie (ręce zaparte łokciami) - 4 serie - 12, 12, 12, ,max

Triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie - 12, 12, 12, max
2. francuskie wyciskanie sztangi na atlasie z za głowy - 4 serie - 12, 12, 12, max

Brzuch
1. brzuszki bez obciążeniz na szyi - 4 serie - 30, 30, 30, max
2. podciąganie nóg na atlasie 3 serie - max

NIEDZIELA
Brzuch
1. brzuszki z obciążeniem na szyi 4,5 kg - 4 serie - 20, 20, 20, max
2. podciąganie nóg na atlasie - 4 serie - max
________________________________________________________________
Moja dieta, proszę o doradzenie czy taka może być

prosze o usunięcie powyższego postu ponieważ założe go jeszcze raz! ten nieaktualny

ej mam pytanie jakie odzywki i diete polecacie ?
i dlaczego???