Plan do oceny :)

Witam
I proszę o pomoc, ułożyłem sobie plan ćwiczeń, w którym pod uwagę brałem wiele artykułów z SFD, i podstawy jakimi kierowałem się z artykułu ze strony http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 autor Knife ,dlatego wklejam ten plan będący mieszanką:P wielu złotych myśli tego forum.

PLAN 4DNIOWY

1.

klatka (cięzki trening)
wyciskanie płasko 4x10
wyciskanie skos 4x10
rozpiętki 3x10

biceps
uginanie(gryf łamany) stojąc 3x12
uginanie (sztangielki) chwyt młotkowy 3x12
zastanawiam się czy dodać trzecie ćwiczenie?

przedramię
"łapy" (tak sie u mnie na siłowni na to mówi) nachwyt 2x10
"łapy" podchwyt 2x10

brzuch
brzuszki na skosie dolnym + 10kg 3x10
skręty tułowia 3x10
poręcze (unoszenie nóg) 3x10

2.

nogi (cieżki trening)
przysiad 3x12
suwnica 3x12
podnoszenie na łydki 3x10

barki
podciąganie gryfu pod szyję 4x10(wiem kombinuje z tymi nazwami :P)
wyciskanie zza karku na suwnicy 3x10
unoszenie hantli w przód? 4x10

brzuch
jak wczesniej

3.

plecy
MC 5x8
wiosłowanie sztangą 4x10
podciąganie na drążku 3x10

triceps
uginanie na wyciągu górnym 3x12
wyciskanie francuskie 3x12
ewentualnie może jakieś trzecie ćwiczenie?

przedramię
jak wcześniej

4.

klatka lekki trening
wyciskanie płasko hantlami 3x10
wyciskanie skos hantlami 3x10
buterfly 3x10

nogi lekki trening
jak wcześniej tylko mniejszy ciężar

brzuch
jak wczesniej



uff

Mój staż to trochę ponad rok, (ostatnio przerwa miesięczna - matury)
dieta nie powiem żeby było super ponieważ ostatni miesiąc to był... spadło parę kilo :P ale już wracam do wysokobiałkowej w której raczej przekraczam dzienne zapotrzebowanie (raczej bo przyznam ze to dieta mniej więcej a nie konkretnie ułożona, ale przestrzegam zasad dobrego odżywiania)

więcej grzechów nie pamiętam... xD
hehe

Pozdrawiam i Witam zarazem w moim pierwszym chyba w miarę konkretnym poście :P

Rych

Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-18 00:53:48

Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-18 01:14:36

Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-18 02:08:13

Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-18 15:50:34

I co nikt nie pomoże? ;/

ja uwazam, ze plan jest bardzo dobry ale moze wypowie sie ktos jeszcze?

wklej ankietę, jest do znalezienia w dziale (opcja-szukaj)

juz jest XD
myślałem że wypełniony profil wystarczy xD

1.PŁEĆ :MENxD
2 .WIEK:19
3 .WAGA:75
4.WZROST:183
5 .WYMIARY:
-Biceps:39
-Klata:107
-Udo:55
-Talia:75
6 .STAZ NA SILOWNI:rok i 3 miesiące
7.CEL TRENINGOWY :przybranie masy (najlepiej suche na szczescie tłuszcz się mnie nie trzyma)
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :latam, gadam, hehe noi rózne inne xtrema (w każdym razie nie zdrowe :P)
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jest wypas
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) chudzina ze mnie (po gajnerze lekka oponka na brzuchu ale i tak zarys miesni brzucha widoczny wiec git jest.
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):chudneeeee! czyli ekto.
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:nie robie maxów
-Przysiad:jw.
-Martwy ciąg:jw.
13. CZY MASZ DIETĘ; mam w miare wysokobiłakową, mimo że nie jest sprecyzowana przez cały kontakt z siłownią przybrałem z 15kg
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie mam
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : zincas forte, filomag b6, tran, vitaral, i arthro..yyy coś tam na stawy :P

Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-18 18:07:19

Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-18 18:30:48

Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-18 18:32:23

Więc tak. ja na twoim miejscu nie robiłbym planu lekkiego i ciężkiego, słabo się (w/g mnie) sprawdza przy splicie, gdzie partia jest trenowana raz na tydzień.Daj jak najciężej ;P

wyciskanie skos, tak samo jak płasko, możesz dać ze sztangielkami (bo myślę, że w poprzednim planie też była sztanga). jest większa amplituda ruchu, a co za tym idzie, lepsze efekty, co równa się większe przyrosty.

na bica możesz dodać uginanie na modlitewniku

poszukaj najlepiej o splicie 2x, bo klata 2x na tydzień to dobre wyjście, ale z 2x na tydzień nogami, plecami itd.

hmmm
partie mam trenowane dwa razy na tydzień dla tego dziele na lekko i ciężko to raz

dwa są sztangielki w dniu 4

co do modlitewnika było to moje najulubieńsze ćwiczenie, lecz na nowej siłowni jest jednak jakaś lipna maszyna której nie ufam i rezygnuje z tego to trzy (wolę wolne ciężary)

poszukiwałem juz o takich splitach i nogi też są dwa razy ;/
co do dwa razy pleców są zdania mieszane to cztery

pięć czy aby na peweno twój staż jest adekwatny do udzielania porad?
jak ja ważyłem 60kg siedziałem dniami i nocami na sfd by ogarnąć trochę temat, dlatego że wyrażasz zdanie swoje doceniam to lecz, czy nie lepiej poczekać z opiniami?

sześć dawanie porad typu poszukaj sobie tu i tu powinno być chyba zarezerwowane dla kogoś z wiekszym stażem lub moderatorów jeśli się mylę niech mnie jakiś moderator poprawi jednak uważam ze w tym przypadku jest to nabijanie postów i powiększanie swojego (www) ego.

skl15 mam nadzieje ze nie poczułeś się urażony:P
jednak poza tym za pomoc Ci dziękuję!
życzę przyrostów!

Pozdro Rych




Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-18 19:20:00

Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-18 19:20:59

Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-18 19:24:51

1: nawet nie wiedziałem, że w splicie 2x (jeśli oto ci chodzi) jest lekko ciężko
2: nie zauważyłem, moja wina
3: możesz dodać uginanie o kolano, dobre ćwiczenie na "dobicie" bicepsa po treningu
4: wiesz nie można zaniedbywać partii, ale na pewn doskonale o tym wiesz
5 i 6: ja swój staż mam około 6 miesięcy przemyślanych treningów. dużo czytałem i przyglądałem się wypowiedziom użytkowników takich jak np. rion10, Mawashi itd. poza tym kumpel (dużo starszy ode mnie stażem i wiekiem) udzielał mi porad początkowych, podstawowych i ogólnych. poza tym forum jest dla wszystkich, każdy ma swoje poglądy, itp. itd. akurat trafiłeś na mnie ;P
co do dawania porad poszukaj sobie tu i tu: nie chciało mi się rozpisywać, a mógłbym jakichś błąd popełnić.


nie czuję się urażony i tobie również życzę przyrostów :)

skl15 cytuje ja na twoim miejscu nie robiłbym planu lekkiego i ciężkiego, słabo się (w/g mnie) sprawdza przy splicie

Sprawdza się dobrze . I tutaj już każdego sprawa indywidualna . Wiec Rysio sam wypróbuj jaki system będzie Ci odpowiadał bardziej .

skl15
tego starszego doświadczonego kolegi to Ci zazdroszczę :P

ja musiałem wszystkiego sam się dowiedzieć, bo moi starsi koledzy to tylko jedno "bez metki nie ma sylwetki" i dalej się chemią faszerować, co ciekawe połowę z nich przegoniłem już, na sucho :P (np przestali chodzić albo dostali lipo) teraz ja się smieję xD

karbek
Dzięki że piszesz, jednak najpierw mój temat przeleciał bez echa i dałem go na treningu zaawansowanym więc ten już może nurkować niżej, tym bardziej że tam już mi co i jak doradzili xD

karbek - masz rację, zapomniałem o różnorodności ludzkiego oranizmu.