zmiana splitu 3 dniowego na 4 dniowy + priorytet klata

...

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 1121 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 27996

joł :>
tak jak w temacie, planuje zmienic moj 3 dniowy split

PONIEDZIAŁEK

NARAMIENNE(BARY)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY[wyciskanie z wybiciem z klatki]: 12>10>8>8
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 12>10>8>8
3. UNOSZENIE RAMIONA NA BOKI ZE SZTANGIELKAMI: 12>10>8

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12>10>8>8>8
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12>10>8>8
3. PRZYSIADY WYKROCZNE: 12>10>8>8
4. WSPIĘCIA NA PALCE:
30 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH
15 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA
24 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH
12 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA
20 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH
10 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA
10 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]

ŚRODA

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12>10>8>6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12>10>8>6 [30*]
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12>12>12>12 [STAŁY CIĘŻAR]

TRIC
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU OD CZOŁA: 12>10>8>8>8
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 80%>90%>MAX

BRZUCH

PIĄTEK

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12>10>8>8>8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12>10>8>6>6
3. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKĄ: 12>10>8
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12>10>8>8

BIC
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM: 12>10>8>6
2. "21": [np.6>6>6, 7>7>7, 8>8>8, 6>7>8]
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 12>10>8

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]

na 4 dniowy split z priorytetem na klate, opartym na tym treningu do zwiekszenia ciezaru dymanego na klate