potrzebne rady

witam, staram się poprawić sylwetkę, wrzucam tymczasowy trening i proszę Was o rady, zmiany, coś co może sprawić że trening stanie się wydajniejszy ;)

więc tak to wygląda teraz

pon, srd, pt
rano przed 1 posiłkiem bieganie ok 20min + abs

po 3 posiłku :
1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie
4. Wiosłowanie hantą 3 serie
5. Przysiady ze sztangą 3 serie
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie
8. Wspięcia stojąc 3 serie
9. Rowerek ok 30 min

wt, czw
rano przed 1 posiłkiem abs
wieczorem przed 5 posiłkiem ok 40 min aerobów z tej stronki http://www.naturalne-kosmetyki.net/cwiczenia-odchudzajace.html

chodzi mi o to czy łączyć te ćwiczenia w jakiś inny sposób np bieganie w dzień bez treningu a w dzień treningowy aeroby itp itd

dietka w miarę ułożona ale poprawki czy sugestie również mile widziane

1 mleko/kefir + płatki górskie/ otręby + jabłko/winogrona/banan
2 tuńczyk sos własny + jajka + ogórek/pomidor/marchew
3i4 makaron durum/ryż/kasza + filet z kurczaka/panga + surówka
5 ser biały

Przede wszystkim zła kolejność. zacznij od nóg bica i łydki rób na końcu:
przysiady
mc
wl
wiosło daj sztangą
wyciskanie na bary
daj jeszcze drążek
+
łydki
bic na zmianę z tricem

Diete di działu odżywianie

dzięki za pierwszą pomoc, może jeszcze by się ktoś wypowiedział na temat tego jak łączyć te ćwiczenia, czy może po treningu zamiast rowerka wrzucić te aeroby ok 40 min a biegać tylko w dni bez treningu? i czy robić sobie przerwę od wszystkich ćwiczeń w sobotę i niedzielę czy raczej nie jest to wskazane?