3 dniowy plan na mase do oceny i poprawek

Oto mój 3 dniowy plan moim zdaniem na masę jak coś to proszę o poprawkę lub jakieś wskazówki

Barki + Biceps
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10,10,10,10
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 8,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10,8,8

uginanie ramion stojąc z łamanym gryfem podchwytem szeroko 4x 12,10,10,10
Uginanie ramion na modlitewniku 4x 12,12,12,12
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12,12,12,12 (1 i 3 seria z supinacją nadgarstka, 2 i 4 seria bez supinacji)

Klatka + Triceps
Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie na ławce skośnej 3x 10, 10, 10,
rozpiętki 3x 10,10,10

wyciskanie francuskie gryfem łamanym siedząc 4x 10,10,10,10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie w oparciu 4x 10,10,10,10


Plecy + Biceps
martwy ciąg 4x 10,10,10,10
podciąganie sztangi w opadzie 3x 10,10,10

uginanie ramion stojąc z łamanym gryfem podchwytem szeroko 4x 12,10,10,10
Uginanie ramion na modlitewniku 4x 12,12,12,12
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12,12,12,12 (1 i 3 seria z supinacją nadgarstka, 2 i 4 seria bez supinacji)

chodzi mi o to aby Biceps był 2 razy w tygodniu taki priorytet

za dobry to niejest ale niech wypowiedza sie fachowcy

-dodaj do treningu nogi i brzuch
-do pleców dorzuć jeszcze drążek i szrugsy
-do barków dorzuć wznosy ramion w opadzie

pon.
Barki + Biceps
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10,10,10,10
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 8,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10,8,8
wznosy ramion w opadzie 3x12,10,10

uginanie ramion stojąc z łamanym gryfem podchwytem szeroko 4x 12,10,10,10
Uginanie ramion na modlitewniku 4x 12,12,12,12
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12,12,12,12 (1 i 3 seria z supinacją nadgarstka, 2 i 4 seria bez supinacji)

wt.
Brzuch
wieczorkiem brzuszki

śr.
Klatka + Triceps + nogi
Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie na ławce skośnej 3x 10, 10, 10,
rozpiętki 3x 10,10,10

wyciskanie francuskie gryfem łamanym siedząc 4x 10,10,10,10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie w oparciu 4x 10,10,10,10

nogi
na suwnicy
przysiady ze sztanga na karku

czw.
Brzuch
wieczorkiem brzuszki


Plecy + Biceps
martwy ciąg 4x 10,10,10,10
podciąganie sztangi w opadzie 3x 10,10,10
szrugsy 4x 10,10,10,10


uginanie ramion stojąc z łamanym gryfem podchwytem szeroko 4x 12,10,10,10
Uginanie ramion na modlitewniku 4x 12,12,12,12
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12,12,12,12 (1 i 3 seria z supinacją nadgarstka, 2 i 4 seria bez supinacji)

tylko poradź jak brzuszki robic tzn ilość serii itp

brzuszki to 4-5 serii po max powtórzeń- ale to sumie na rzeźbę i wytrzymałość tylko
jeżeli chcesz nabrać trochę masy do mięśni brzucha to brzuszki z dodatkowym obciążeniem
możesz dorzucić też unoszenie nóg w zwisie na skośne brzucha

co do planu- do pleców dorzuć drążek lub jeszcze jedno podciąganie sztangi tyle że w innym uchwycie

pon.
Barki + Biceps
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10,10,10,10
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 8,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10,8,8
wznosy ramion w opadzie 3x12,10,10

uginanie ramion stojąc z łamanym gryfem podchwytem szeroko 4x 12,10,10,10
Uginanie ramion na modlitewniku 4x 12,12,12,12
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12,12,12,12 (1 i 3 seria z supinacją nadgarstka, 2 i 4 seria bez supinacji)

unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x 10,10,10
na dobranoc brzuszki 4x po 40 powt.


wt.
na dobranoc brzuszki 4x po 40 powt.


śr.
Klatka + Triceps + nogi
Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie na ławce skośnej 3x 10, 10, 10,
rozpiętki 3x 10,10,10

wyciskanie francuskie gryfem łamanym siedząc 4x 10,10,10,10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie w oparciu 4x 10,10,10,10

nogi
na suwnicy
przysiady ze sztanga na karku

unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x 10,10,10
na dobranoc brzuszki 4x po 40 powt.


czw.
na dobranoc brzuszki 4x po 40 powt.



Plecy + Biceps

martwy ciąg 4x 10,10,10,10
podciąganie sztangielki w opadzie 3x 10,10,10
szrugsy 4x 10,10,10,10
podciąganie się na drążku podchwytem 3x 8,8,8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 10,10,10


uginanie ramion stojąc z łamanym gryfem podchwytem szeroko 4x 12,10,10,10
Uginanie ramion na modlitewniku 4x 12,12,12,12
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12,12,12,12 (1 i 3 seria z supinacją nadgarstka, 2 i 4 seria bez supinacji)

na dobranoc brzuszki 4x po 40 powt.


coś takiego?

drążek daj szerokim nachwytem
reszta wg mnie ok

ok to zamiast podchwytem to wezmę nachwytem szeroko ile będę mógł ;]
dzięki i łap sogaczunia :D