trening ts do oceny?

1 dzień
wyciskanie płasko
12/10/6/rozgrzewka 3/3/3/3-2 (progresja)
Docisk
3/3/2/1
Wąskie wyciskanie
12/10/8/6/4
Triceps
1 ćw. 3-5 s.


2 dzień
Martwy
15/12/6/ rozgrzewka 3/3/3/3-1 (progresja)
Co 2 tydzień Martwy z podstawek wysokich b. krótki ruch
3/3/2/1
Skłony tułowia ze sztangą
12/10/8/6/4-3
Biceps
3-5 serii

3 dzień
Przysiad ze sztangą
12/8/5/ rozgrzewka 3/3/3/3-1 (progresja)
Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe)
12/10/8/6/4/3
Martwy na prostych nogach (dwugłowe)
12/10/8/8
Barki

Ten zakres 3-1 trzeba rozplanować. Progress zrobić./
Do przysiadów definitywnie trzeba dodać przysiady 1/3 lub boxy.

Klatę dałbym 2x. Jeden mocny tren, 2 lekki. Co myślisz o dynamice ...

Do przysiadów definitywnie trzeba dodać przysiady 1/3 lub boxy.

Odkąd trenuję TS nie wykonuję żadnych ćwiczeń pomocniczych do siadów i progres z treningu na trening odnotowuję Więc imo na początku przygotowań te ćwiczenia są zbędne, lepiej je zostawić na dalszy okres treningów.

moze głupie pytanko co to boxy? Czy to to ćwiczenie z siadaniem na czymś? ile serii tych 1/3 po ile powtórzeń?
co do trójek to duza progresja po kiladziesiąt kg tak żeby ostre były 2 ostatnie serie, (może tak byc? )i oczywiście na jedynki będe wchodził co kilka tyg.
- co do cwiczeń pomocniczych w siadach to mam problem z dwugłowymi po kontuzji (nieco słabe i dlatego chciałbym je nieco wzmocnić).
- w temacie dynamiki jestem zielony nigdy poważnie ts nie trenowałem


Zmieniony przez - szczypiorr w dniu 2009-05-19 21:23:31

Koledze chodziło i box-przysiady - przysiady do podestu.





EDIT: Dane z profilu aktualne?

Co do dwugłowych to takie ćwiczenia jak: rumuński martwy ciąg, żuraw, ciąg na prostych nogach, good morning.

Zmieniony przez - _ANIMAL_ w dniu 2009-05-19 21:27:03

co do danych z profilu to tak mniej więcej aktualne , teraz mam małą kontuzje wiec troche poleci pewnie, no i zacząłem martwy czasami ćwiczyć więc też się troche poprawiłem bo zaczynałem ze 150.

Zmieniony przez - szczypiorr w dniu 2009-05-20 11:02:24

Rozkład spoko tylko ja bym w 1 dzień zrobił siady w drugi ławkce i w trzeci ciągi(np pon śr pt). Ciąg na prostych nogach zrobiłbym po klasycznym mc natomiast po siadach dałbym rzeczywiście box squata na lekkich ciężarach(50%/4,4,4) a potem uginanie nóg na maszynie lub żurawie jeśli jesteś w stanie wykonywać.

ok box już wiem (mogą byc zamiennie np co t7ydzień zmiana na 1/3?) ale co to żurawie? rozkład zmienie tak jak proponujesz.

Zmieniony przez - szczypiorr w dniu 2009-05-20 13:46:59

Tak może być???
1 dzień
Przysiad ze sztangą
12/8/5/ rozgrzewka 3/3/3/3-1 (progresja)
Przysiady box lub 1/3)
box12/10/8/6/4/4 1/3 6/4/4/4/3-1
uginanie na maszynie lub ??żurawie?? (dwugłowe)
12/10/8/8
Barki


2 dzień
wyciskanie płasko
12/10/6/rozgrzewka 3/3/3/3-2 (progresja)
Docisk
3/3/2/1
Wąskie wyciskanie
12/10/8/6/4
Triceps
1 ćw. 3-5 s.


3 dzień
Martwy
15/12/6/ rozgrzewka 3/3/3/3-1 (progresja)
Ciąg na prostych nogach
12/10/8/6/4
Skłony tułowia ze sztangą
12/10/8/6/4-3
Biceps
3-5 serii

Żuraw:

Na początek taki żuraw jak wyżej może być. Ja osobiście robię na takiej ławeczczce, na której nogi zapieram sobie z tyłu a sama ławeczka kończy się przed kolanami. Robię to w powietrzu na wysokości półtora metra do poziomiu(tułów równoległy do podłogi) i bez odbijania(w końcu do ziemi bym nie sięgnął)