widzew90
Witam.
Dopiero zaczalem chodzic na silownie. Postanowilem sie dosc mocno przylozyc do tego sportu bo swiat jest za duzy by byc malym;) Staram sie w miare miec jakas diete. Oczywiscie nie daje rady robic sobie gotowanego miesa non stoper czy jakis tam przysmakow o ktorych piszecie. Sniadanie zwykle mleko z platkami owsianymi, drugie sniadanie zawsze jakis twarozek plus pieczywo ( wiem ze nie polecacie) w miedzyczasie jakis banan lub inny owoc. obiad zwykle jakis ryz lub kasza z jakims kurczakiem plus jakas surówka. W Miedzyczasie zjadam troche owocow zwykle banany lub jablka. Staram sie wypijac chociaz jeden jogurt dziennie. Zwykle sa to jogurty owocowe,pitne. Kolacyjka jakies jajka gotowane, kanapki z warzywami m.in. pomidor, ogorek:)zrezygnowalem z napojow gazowanych,slodyczy,alkoholu czy fast foodow. CZasem ogarne jakies chinskie:) Odzywek poki co nie kupuje bo chce pocwiczyc troche na sucho. Wody wypijam okolo 1.5 litra dziennie, w dzien treningowy wiadomo wiecej.Jestem chudy i ciezko nabieram jakiejkolwiek masy. Ale nie do tego zmierzam:) Mam plan treningowy ale nie wiem czy zda on egzamin. Mianowicie:
Poniedzialek. Klatka + Biceps
Klatka 4 cwiczenia po 3 serie.
1. Wyciskanie sztangi na laweczce 10,8,6 powtorzen. Co serie zwiekszam ciezar.
2.Wyciskanie na atlasie,wiadomo linki ulatwiaja zadanie to wieksze ciezary klade. i tyle samo 10,8,6 powtorzen. co serie zwiekszam kg.
3.Wyciskanie hantelek na laweczce prostej i znowu 10.8.6 powtorzen.
4. rozpietki na laweczce 10,8,6 powtorzen z tym samym ciezarem wszystko.
Sroda: Plecki + triceps
Plecy:
1.na atlasie sciaganie wyciagu za plecy, szeroki uchwyt. 12,10,8 powtorzen, co serie zwiekszam kg.
2.na atlasie sciaganie wyciagu do brody, waski uchwyt 12,10,8 powtorzen, co serie zwiekszanie kg.
3. podciaganie sztangi do klatki,( jeden koniec sztangi lezy na ziemi a drugi podnosimy pod jajkami do klatki:), nogi ugiete,plecy wyprostowane chyba wiecie o co chodzi ;) i tak samo 12,10,8 powtorzen. co serie zwiekszanie kg.
TRiceps:
1. Na laweczce wyciskanie gryfu zza glowy, 8,8,6 powtorzen.
2. Na atlasie stoje tylem do atlasu i ciagne linke przed siebie. 10,8,6 powtorzen.
3. wyciaskanie sztangielki zza glowy,reka oparta o glowe, i znowu 10,8,6 powtorzen. Kg dodaje z kazda seria ale niewiele.
Piatek: Barki + nogi
Barki:
1.Podciaganie sztangi do brody stojac.szeroki uchwyt, 12,10,8 powtorzen z kazda seria dodaje kilogramow.
2.unoszenie hantli na boki, 12,10,8 nie dodaje kg bo nie daje rady:( Koleszka czasem delikatnie pomaga utrzymac hantle jakis czas w gorze bo rece wysiadaja;]zal...
3.wyciskanie sztangi zza glowy,szeroki uchwyt, 12,10,8 powtorzen bez dodawania poki co kilogramow.
4.wyciskanie sztangielek do gory stojac, 12,10,8 powtorzen bez dodawania kg.
Nogi:
1.Na atlasie wyciskanie przed siebie 4-5 serii po okolo 10 powtorzen z kazda seria dodaje kg. ( nogi mam w miare silne)
2.lydki 2-3 serie po 10 powtorzen nie dodaje kg.
Chcialbym jeszcze robic martwy ciag i przysiady i sie zastanawiam czy moge te cwiczenia podlaczyc w ten dzien czy jakos to rozdzielic. I ile serii martwego ciagu,ile powtorzen. Bardzo prosze o pomoc w tym planie treningowym, co zmienic, z czego zrezygnowac,na co szczegolnie zwrocic uwage? chcialbym na tych cwiczeniach chociaz z poltora miecha poleciec,da rade? czy bede musial wczesniej zmienic cwiczenia?czy poprostu dodawac kilogramow jak juz bedize za lekko? Czekam na pomoc i dzieki za zainteresowanie;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 69
Wzrost: 183
Cel treningowy: Zyskanie dobrych 15 kg:)
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: plywanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas,hantelki,gryf,sztanga,laweczka,
Dieta: staram sie przestrzegac.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Dopiero zaczalem chodzic na silownie. Postanowilem sie dosc mocno przylozyc do tego sportu bo swiat jest za duzy by byc malym;) Staram sie w miare miec jakas diete. Oczywiscie nie daje rady robic sobie gotowanego miesa non stoper czy jakis tam przysmakow o ktorych piszecie. Sniadanie zwykle mleko z platkami owsianymi, drugie sniadanie zawsze jakis twarozek plus pieczywo ( wiem ze nie polecacie) w miedzyczasie jakis banan lub inny owoc. obiad zwykle jakis ryz lub kasza z jakims kurczakiem plus jakas surówka. W Miedzyczasie zjadam troche owocow zwykle banany lub jablka. Staram sie wypijac chociaz jeden jogurt dziennie. Zwykle sa to jogurty owocowe,pitne. Kolacyjka jakies jajka gotowane, kanapki z warzywami m.in. pomidor, ogorek:)zrezygnowalem z napojow gazowanych,slodyczy,alkoholu czy fast foodow. CZasem ogarne jakies chinskie:) Odzywek poki co nie kupuje bo chce pocwiczyc troche na sucho. Wody wypijam okolo 1.5 litra dziennie, w dzien treningowy wiadomo wiecej.Jestem chudy i ciezko nabieram jakiejkolwiek masy. Ale nie do tego zmierzam:) Mam plan treningowy ale nie wiem czy zda on egzamin. Mianowicie:
Poniedzialek. Klatka + Biceps
Klatka 4 cwiczenia po 3 serie.
1. Wyciskanie sztangi na laweczce 10,8,6 powtorzen. Co serie zwiekszam ciezar.
2.Wyciskanie na atlasie,wiadomo linki ulatwiaja zadanie to wieksze ciezary klade. i tyle samo 10,8,6 powtorzen. co serie zwiekszam kg.
3.Wyciskanie hantelek na laweczce prostej i znowu 10.8.6 powtorzen.
4. rozpietki na laweczce 10,8,6 powtorzen z tym samym ciezarem wszystko.
Sroda: Plecki + triceps
Plecy:
1.na atlasie sciaganie wyciagu za plecy, szeroki uchwyt. 12,10,8 powtorzen, co serie zwiekszam kg.
2.na atlasie sciaganie wyciagu do brody, waski uchwyt 12,10,8 powtorzen, co serie zwiekszanie kg.
3. podciaganie sztangi do klatki,( jeden koniec sztangi lezy na ziemi a drugi podnosimy pod jajkami do klatki:), nogi ugiete,plecy wyprostowane chyba wiecie o co chodzi ;) i tak samo 12,10,8 powtorzen. co serie zwiekszanie kg.
TRiceps:
1. Na laweczce wyciskanie gryfu zza glowy, 8,8,6 powtorzen.
2. Na atlasie stoje tylem do atlasu i ciagne linke przed siebie. 10,8,6 powtorzen.
3. wyciaskanie sztangielki zza glowy,reka oparta o glowe, i znowu 10,8,6 powtorzen. Kg dodaje z kazda seria ale niewiele.
Piatek: Barki + nogi
Barki:
1.Podciaganie sztangi do brody stojac.szeroki uchwyt, 12,10,8 powtorzen z kazda seria dodaje kilogramow.
2.unoszenie hantli na boki, 12,10,8 nie dodaje kg bo nie daje rady:( Koleszka czasem delikatnie pomaga utrzymac hantle jakis czas w gorze bo rece wysiadaja;]zal...
3.wyciskanie sztangi zza glowy,szeroki uchwyt, 12,10,8 powtorzen bez dodawania poki co kilogramow.
4.wyciskanie sztangielek do gory stojac, 12,10,8 powtorzen bez dodawania kg.
Nogi:
1.Na atlasie wyciskanie przed siebie 4-5 serii po okolo 10 powtorzen z kazda seria dodaje kg. ( nogi mam w miare silne)
2.lydki 2-3 serie po 10 powtorzen nie dodaje kg.
Chcialbym jeszcze robic martwy ciag i przysiady i sie zastanawiam czy moge te cwiczenia podlaczyc w ten dzien czy jakos to rozdzielic. I ile serii martwego ciagu,ile powtorzen. Bardzo prosze o pomoc w tym planie treningowym, co zmienic, z czego zrezygnowac,na co szczegolnie zwrocic uwage? chcialbym na tych cwiczeniach chociaz z poltora miecha poleciec,da rade? czy bede musial wczesniej zmienic cwiczenia?czy poprostu dodawac kilogramow jak juz bedize za lekko? Czekam na pomoc i dzieki za zainteresowanie;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 69
Wzrost: 183
Cel treningowy: Zyskanie dobrych 15 kg:)
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: plywanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas,hantelki,gryf,sztanga,laweczka,
Dieta: staram sie przestrzegac.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
georgu
