_Bobas_
1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 19
3 .WAGA: 87
4.WZROST: 165
5 .WYMIARY:
-Biceps: 42,5cm
-Klata: 118cm
-Udo:64cm
-Pas: 92cm
6 .STAZ NA SILOWNI: 2,5 roku
7.CEL TRENINGOWY : żyła
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : brak
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet siłownia
10 .POZIOM BF%: 17%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): węglowodany = szybkie nabicie wagi.
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:205kg
-Przysiad: od czasu rzucenia trójboju już nie ćwicze ;) zyciowka 210kg, poltora roku temu
-Martwy ciąg: j/w zyciowka 220kg poltora roku temu ;)
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? wysokotłuszczowa, od 2ch tygodni. [narazie ok]
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : tak
Witam ;). Wiec tak, idzie lato, jak dotychczas wszystkie zawody w ławie się skończyły, chciałbym Was zapytać jak wygląda sprawa w redukcji wagi.. w zimę jak wiadomo, na budowie, czyli na moim codziennym miejscu pracy za dużo się nie działo, czyli wiadomo- za dużo nie moglem w siebie zainwestować. Dieta też poszła do kąta w tamtym czasie.Teraz dzięki Bogu jest już przełom wiosny z latem, wiec jest lepiej. Jak juz sie zaczelo robić ciepło.. fajnie by było zrzucic co nie co, z zimowych zapasów ;)..
Dieta: Wysokotłuszczowa z bardzo niskimi węglowodanami.
5.00 - jajecznica z 5ciu jajek na ćwierć kostki masła, z dodatkiem niewielkiej ilosci piersi z kurczaka
10.00 - dwie małe bułki pełnoziarniste, 130g piersi z kurczaka, 100g seru gouda
13.00 - 50g Ostrovi WPC
16.00 - 250g twarogu chudego + 2 łyżki jogurtu naturalnego 1,5%
*Dni treningowe* 18.00 - 70 gram ryżu białego i wzium na siłownie.
*Dni nietreningowe* 19.00 - 50g Ostrovi WPC
*Dni treningowe* 20.00 - 5g Ostrovi WPC
22.30 - pucha tuńczyka w oleju + garść orzechów włoskich.
Czyli:
250g białka 2,87g /kg
100 węgli 0,99g /kg
120g tłuszczów 1,34g/kg
1250+400+1080 = 2730kcal /day
Trening: Z racji tego, że nie mam dużo czasu w tygodniu na trenowanie, ćwicze tylko, albo aż 3 razy w tygodniu. Trening zajmuje mi ok. godzine, staram sie nie robic wiekszych przerw miedzy seriami niz 40-50sek.
Poniedziałek: Klatka+barki
Skos w góre 4x15
Skos w dół 4x15
Płasko 3x15
rozpietki na butterfly'u trzymane za dół uchwytów 4x15
Barki
Wznosy uchwytu drążka bokiem 5x15
Wyciskanie od brody w góre w neutralnym chwycie 3x15
Tył barków na maszynie 3x15
Wznosy drążka sztangi do brody 3x15
Przedramie na maszynie 4x25
20 min rowerka lub orbiterka.
Środa: Plecy+biceps+triceps + lekko nogi
Przyciąganie drążka wyciągu do brody 3x15
Wiosłowanie na wąskim drązku 3x15
Wiosłowanie na maszynie w uchwycie pionowym 3x15
Wiosłowanie na maszynie w uchwycie 45' 3x15
(wiecej pleców nie robie, pracuje jako pomocnik na elewacji i nie raz dziennie wciagne na linie po 700kg-1t do 15m.
Biceps:
uginanie łokci przodem drążka na lince 3x15
modlitewnik 3x15
Naprzemienne unoszenie hantli z supinacja 3x15
Unoszenie o kolano 3x15
Triceps:
Wąskie wyciskanie sztangi 3x15
Francuskie wyciskanie sztangi 3x15
uginanie łokci na drążku 3x15
Triceps na linach zza głowy 3x15
Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie + uginanie podudzi 3x15 seria łaczona
Przedramie na maszynie 4x25
20 min roweru lub orbiterku
Piątek: To co w poniedziałek.
Zdecydowałem się na klatke i barki 2 razy w tygodniu, ponieważ... trochę się już do tego przyzwyczailem ,trenując przed zawodami.Pozatym imho klatka i barki to najslabiej wygladajace partie (nie liczac brzucha )
Brzuch: a6w.
Suplementacja: Aktualnie N-Joy z apteki rano + aspiryna przed snem.
Chciałbym się Was spytac czy taki plan ma sens. Przez dwa tygodnie tego treningu oraz diety poleciało 5cm z pasa i 3kg wagi ciała. Jakieś tam żyły zaczęły być widoczne. Jedno mnie niepokoi, że pojawiły się nowe roztępy na plecach, na łaczeniu klatki z barkami i bicepsach.
Możecie na mnie krzyczeć od tej pory :P
2 .WIEK: 19
3 .WAGA: 87
4.WZROST: 165
5 .WYMIARY:
-Biceps: 42,5cm
-Klata: 118cm
-Udo:64cm
-Pas: 92cm
6 .STAZ NA SILOWNI: 2,5 roku
7.CEL TRENINGOWY : żyła
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : brak
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet siłownia
10 .POZIOM BF%: 17%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): węglowodany = szybkie nabicie wagi.
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:205kg
-Przysiad: od czasu rzucenia trójboju już nie ćwicze ;) zyciowka 210kg, poltora roku temu
-Martwy ciąg: j/w zyciowka 220kg poltora roku temu ;)
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? wysokotłuszczowa, od 2ch tygodni. [narazie ok]
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : tak
Witam ;). Wiec tak, idzie lato, jak dotychczas wszystkie zawody w ławie się skończyły, chciałbym Was zapytać jak wygląda sprawa w redukcji wagi.. w zimę jak wiadomo, na budowie, czyli na moim codziennym miejscu pracy za dużo się nie działo, czyli wiadomo- za dużo nie moglem w siebie zainwestować. Dieta też poszła do kąta w tamtym czasie.Teraz dzięki Bogu jest już przełom wiosny z latem, wiec jest lepiej. Jak juz sie zaczelo robić ciepło.. fajnie by było zrzucic co nie co, z zimowych zapasów ;)..
Dieta: Wysokotłuszczowa z bardzo niskimi węglowodanami.
5.00 - jajecznica z 5ciu jajek na ćwierć kostki masła, z dodatkiem niewielkiej ilosci piersi z kurczaka
10.00 - dwie małe bułki pełnoziarniste, 130g piersi z kurczaka, 100g seru gouda
13.00 - 50g Ostrovi WPC
16.00 - 250g twarogu chudego + 2 łyżki jogurtu naturalnego 1,5%
*Dni treningowe* 18.00 - 70 gram ryżu białego i wzium na siłownie.
*Dni nietreningowe* 19.00 - 50g Ostrovi WPC
*Dni treningowe* 20.00 - 5g Ostrovi WPC
22.30 - pucha tuńczyka w oleju + garść orzechów włoskich.
Czyli:
250g białka 2,87g /kg
100 węgli 0,99g /kg
120g tłuszczów 1,34g/kg
1250+400+1080 = 2730kcal /day
Trening: Z racji tego, że nie mam dużo czasu w tygodniu na trenowanie, ćwicze tylko, albo aż 3 razy w tygodniu. Trening zajmuje mi ok. godzine, staram sie nie robic wiekszych przerw miedzy seriami niz 40-50sek.
Poniedziałek: Klatka+barki
Skos w góre 4x15
Skos w dół 4x15
Płasko 3x15
rozpietki na butterfly'u trzymane za dół uchwytów 4x15
Barki
Wznosy uchwytu drążka bokiem 5x15
Wyciskanie od brody w góre w neutralnym chwycie 3x15
Tył barków na maszynie 3x15
Wznosy drążka sztangi do brody 3x15
Przedramie na maszynie 4x25
20 min rowerka lub orbiterka.
Środa: Plecy+biceps+triceps + lekko nogi
Przyciąganie drążka wyciągu do brody 3x15
Wiosłowanie na wąskim drązku 3x15
Wiosłowanie na maszynie w uchwycie pionowym 3x15
Wiosłowanie na maszynie w uchwycie 45' 3x15
(wiecej pleców nie robie, pracuje jako pomocnik na elewacji i nie raz dziennie wciagne na linie po 700kg-1t do 15m.
Biceps:
uginanie łokci przodem drążka na lince 3x15
modlitewnik 3x15
Naprzemienne unoszenie hantli z supinacja 3x15
Unoszenie o kolano 3x15
Triceps:
Wąskie wyciskanie sztangi 3x15
Francuskie wyciskanie sztangi 3x15
uginanie łokci na drążku 3x15
Triceps na linach zza głowy 3x15
Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie + uginanie podudzi 3x15 seria łaczona
Przedramie na maszynie 4x25
20 min roweru lub orbiterku
Piątek: To co w poniedziałek.
Zdecydowałem się na klatke i barki 2 razy w tygodniu, ponieważ... trochę się już do tego przyzwyczailem ,trenując przed zawodami.Pozatym imho klatka i barki to najslabiej wygladajace partie (nie liczac brzucha
)
Brzuch: a6w.
Suplementacja: Aktualnie N-Joy z apteki rano + aspiryna przed snem.
Chciałbym się Was spytac czy taki plan ma sens. Przez dwa tygodnie tego treningu oraz diety poleciało 5cm z pasa i 3kg wagi ciała. Jakieś tam żyły zaczęły być widoczne. Jedno mnie niepokoi, że pojawiły się nowe roztępy na plecach, na łaczeniu klatki z barkami i bicepsach
.
Możecie na mnie krzyczeć od tej pory :P
Krzysztof Piekarz
dj2008
apokalipsa
