FBW do oceny

Witam. Chciałbym zacząć ćwiczyć FBW.
Moja propozycja treningu. 3 razy w tygodniu po 8 ćwiczeń (jeśli chodzi o obciążenia to progresją)

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę (czy lepiej w dół?) 3s (10,8,6)
Plecy:
- Wiosłowanie 2s (10,8)
- Podciąganie na drążku 2s (max,max)
Barki:
- z hantelkami w rękach podnosznie łokci jak najwyżej wszerz 3s (10,10,10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s (12,10,8) lub ciężarkami na dwie ręce na stojąco 3s (12,10,8)
Nogi:
- Przysiady z obciążeniem 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s (12,12)

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s (10,8,6)
Plecy:
- Martwy ciąg 2s (10,8)
- Ściąganie drążka 2s (10,8)
Barki:
- Wyciskanie sztangi tył 2s (10,8), przód 2s (10,8)
Bicepsy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 3s (max,max,max)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Zginanie nóg z obciążeniem (na maszynie) w kolanach do tyłu w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (12,10) lub Uginanie ramion ze sztangą zza głowy leżąc 2s (12,10)

Zastanawiam się też gdzie tu dołożyć brzuch. Może brzuszki na ławeczce i unoszenie nóg w zwisie na każdym treningu. Czy może "6 Weidera" próbować?

Wiek: 19
Waga: 71
Wzrost: 181
Staż: 6 miesięcy
Dieta: odpowiednio się odżywiam (5 posiłków dziennie) Rozłożone odpowiednie składniki o odpowiednich porach
Cel: masa


Zmieniony przez - batti w dniu 2009-05-19 19:03:47

Pomoże ktoś?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę (czy lepiej w dół?) 3s (10,8,6) GÓRA
Plecy:
- Wiosłowanie 2s (10,8) 3 SERIE
- Podciąganie na drążku 2s (max,max) NA KONIEC TRENINGU
Barki:
- z hantelkami w rękach podnosznie łokci jak najwyżej wszerz 3s (10,10,10) WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE, 3 SERIE
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s (12,10,8) lub ciężarkami na dwie ręce na stojąco 3s (12,10,8) DRUGA OPCJA LEPSZA
Nogi:
- Przysiady z obciążeniem 2s JAKO PIERWSZE, 3 SERIE
- Uginanie nóg w leżeniu 2s WYWAL
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s (12,12)

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s (10,8,6)
Plecy:
- Martwy ciąg 2s (10,8) 3 SERIE, JAKO PIERWSZE
- Ściąganie drążka 2s (10,8) WYWAL
Barki:
- Wyciskanie sztangi tył 2s (10,8), przód 2s (10,8) TYŁ, 3 SERIE
Bicepsy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 3s (max,max,max) NA KONIEC TRENINGU, 2 SERIE
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s WYWAL
- Zginanie nóg z obciążeniem (na maszynie) w kolanach do tyłu w leżeniu 2s WYWAL
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (12,10) lub Uginanie ramion ze sztangą zza głowy leżąc 2s (12,10) DRUGIE ĆWICZENIE

wg. mnie:

1.Kolejnosc :
nogi,plecy
klata,barki
rece
2.plecy:
jak masz podciaganie to po co jeszcze wiosło
czemu podciąganie na koniec treningu? (to do tego co napisał Alucard666
3.biceps:
po co modlitewnik lepiej stojąc
4. na bic i tric dałbym tyle samo serii

Zmieniony przez - Power85 w dniu 2009-05-20 01:19:09

Alucard666
Dlaczego wywalić prawie wszystkie ćwiczenia na nogi?
I gdzie dołożyć łydki?

A jak radzicie, co z brzuchem?

Zmieniony przez - batti w dniu 2009-05-20 09:13:23

Właśnie dlatego układanie planów FBW jest bez sensu, bo powinny one wyglądać prawie podobnie. Zostają tylko najważniejsze, najlepsze ćwiczenia - przysiady i MC, wiosło i wyciskania. Drążek na końcu żeby rozluźnić napięcie w dolnym grzbiecie, oraz żeby zachować równowagę w stawie barkowym.
Stosowanie drążka zamiast porządnego wiosło to śmiech na sali, bo to dwa inne ćwiczenia.
Łydki jak i brzuch dodajesz po jednym ćwiczeniu po każdej sesji.