Wykaż coś od siebie kombinuj .
Szukaj gotowych planów wklej tutaj , ktoś poprawi doradzi,
Nikt wszystkiego za Ciebie nie zrobi ...
Zacznij moze od ogólno rozwojówki napisanej przez Michaila.
PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ O CHARAKTERZE AEROBICZNYM Z AKCENTEM NA ROZWÓJ SYLWETKI I SPECJALNEJ SIŁY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.
Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html
Tu m,asz diete
https://www.sfd.pl/Dieta_na_każdą_kieszeń_by_k3ho-t183005.html
A tu prosze trening domatora , ćwiczenia które możesz wykonywac bez dostepu na siłownie .
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
Takich tematów jak twój jest wysyp . Byś poszukał coś sam .
Pozdrawiam.