Chcicalbym rowniez przyjmowac jakies bialko lub tabletki. Aktualnie jestem w USA a jak mi wiadomo jest tu szeroki wybor.
Mam 17 lat, 175cm wzrostu, 63kg i ostanio sporo tyje :)
(W asortmencie: 2 sztangietki, sztanga lamana,laweczka do brzuszkow POZIOMA)
CHCIALBYM ABYSCIE UWZGLEDNILI BRAK DRAZKA!
Oto ten plan:
Poniedzialek
Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie-12-10-8-6 (za każda seria zwiększam obciążenie).
2.Wyciskanie w leżeniu na skośnej ławce głową w góre 4serie 12-10-8-8(obciązenie co seria to większe)
3.Rozpiętki 4serie po 10 (ten sam cięzar)
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki. 4 serie po 10 (cięzar ten sam)
TRICEPS:
1.Wyciskanie na ławce poziomej na wąskim uchwycie-4serie 12-10-8-8(co seia to wieksze obciazenie)
2.Wyciskanie francuskie w siadzie 4serie po 10 (ten sam ciezar)
3.Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4serie po 10(ten sam cięzar)
4.Pompki w podporze tyłem-4serie po 10 (ten sam ciezar
WTOREK
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą (uchwyt równoległy) 3serie po 10 (ten sam cięzar)
2.Uginanie ramion ze sztanga (uchwyt szeroki)- 4serie po 10(ten sam cięzar)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławccwe skośnej(z supinacją nadgarstka) 4serie po 10 (ciezar ten sam)
4.Uginanie ramiom ze sztangielka w siadzie z podporem o kolano-4serie po 10 (ten sam cięzar)
PLECY:
1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4serie po 10(ten sam ciezar)
2.Skłony ze sztanga na karku 4serie po 10(ten sam ciezar)
3.Wznosy barkow(szrugsy)-4serie po 10(ten sam cięzar)
ŚRODA-WOLNE
CZWARTEK
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi za głowy 4serie po 10 (ten sam ciezar)
2.Wznosy sztangielki bokiem 4 po 10(ten sam ciezar)
3.Wznosy sztangelki w podporze 4 po 10 (ten sam ciezar)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia-4 po 10 (ten sam ciezar)
PRZEDRAMIONA:
1.Zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztnaga stojac-4po 10
2.Zginanie grzbietowe nadg.ze sztanga w podporze o uda-4 po 10
3.Uginanie przedr.ze sztanga trzymana nachwytem stojac-4 po 10
4.Zginaiie boczne nadg.ze sztangielką trzymana nachwytem-4 po 10
PIĄTEK
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą na barkach-4 po 10(ten sam ciezar)
2.Przysiady wykroczne 4po 10(ten sam ciezar)
3.Uginanie nóg w leżeniu 4 po 10(ten sam ciezar)
4.Wspięcia na palcach w staniu 4po 15 (ten sam ciężar)
SOBOTA
BRZUCH
1.Brzuszki z obciazeniem 3serie po 20
2.BRZUSKI SKOSNE 3serie po 15
3.SCYZORYKI 4serie po 12
NIEDZIELA-wolne
Prosze o pomoc i wyrozumialosc.
PozdraVWiam :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 62
Wzrost: 175
Cel treningowy: przybranie masy miesniowej
Staż treningowy na słowni: Domowka
Uprawiane inne sporty: Pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanka lamana, sztangielki, laweczka pozioma
Dieta: zadna konkretna, probuje jak naszybciej przytc
Przeciwskaznania medyczne: zadnych
Zażywane suplementy: jeszcze nie zakupione, szeroki wybor