Proszę miłych kolegów o ocenę planu :)

Witam!
Bardzo proszę, by ktoś mi sprawdził moje wypociny...
Dietę już mam, przestrzegam jej twardo i tak samo chciałbym mieć twardy plan który da efekty!

Zapoznałem się z ciekawym artykułem King89
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Naprawdę starałem się stworzyć coś sensownego, dużo czasu zeszło mi na czytanie przeróżnych postów - praktycznie o wszystkim.
Jak ćwiczyć, kiedy, z czym i dlaczego - naprawdę to czytałem, więc darujcie sobie komentarze w stylu "Plan jest d****ny a Ty sam chyba w życiu wyszukiwarki nie widziałeś. Czytaj zanim napiszesz jakieś kretyństwo!!"
Może i jest to kretyństwo, ale poparte wskazówkami wielu SOG'erów, więc coś w tym jest :)

Możliwe że ktoś tu rozpozna własne wskazówki

Powiem że jest to mój pierwszy plan... Ćwiczę od 2 lat, ale nigdy przedtem według planu i bez diety.
Pomimo iż jestem aktywny, dużo zdrowego ruchu nie dało rady łakomstwu :/ Zawszę lubiłem dużo jeść :)
Chciałbym to naprawić, i oto i mój sposób:

Poniedziałek
Klata (wyciskanie) (przerwa max 60sek).
3 serie sztanga na ławce poziomej 20-12
3 serie sztanga na ławce skośnej głową w dół 15/15/15-12
3 serie sztangielek na ławce skośnej 30' 15/15/15-12
3 serie sztangielek na ławce płaskiej 15/15/15-12
* Rozpiętki (przerwa max 60sek).
4 serie na ławce poziomej - 15/15/15/15-12
4 serie na ławce skośnej - 15/15/15/15-12
Biceps (przerwa max 60sek).
4 serie na modlitewniku 25-15
4 serie dźwigania sztangi na stojąco 25-15
3 serie naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 15-12
4 serie uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 15-12
Przedramię (przerwa max 60sek)
3 serie hydraulik ze sztangą podchwytem i nadchwytem - 12/12/12
3 serie podciąganie sztangi podchwytem 15/15/15-12
30min bieg

Wtorek
Plecy (przerwa max 60sek).
4 serie ciągnięcie dolnego wyciągu 15/15/15/15-12
4 serie ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 15/15/15-12
4 serie „dzień dobry" 15/15/15/15-12
Przedramię (przerwa max 60sek)
3 serie hydraulik ze sztangą podchwytem i nadchwytem - 12/12/12
3 serie podciąganie sztangi podchwytem 15/15/15-12
30min bieg


Środa
Barki (przerwa max 60sek).
5 serii arnoldki 25-15
4 serie unoszenie hantli bokiem w górę 25-15
4 serie podciąganie sztangi do brody 25-15
Triceps (przerwa 30-45sek).
3 serie ściąganie linki wyciągu 25-15
3 serie wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 25-15
Przedramię (przerwa max 60sek)
3 serie hydraulik ze sztangą podchwytem i nadchwytem - 15-12
3 serie podciąganie sztangi podchwytem 15-12
30min bieg

Czwartek - przerwa


Piątek
Biceps (przerwa max 60sek).
4 serie na modlitewniku 15/15/15/15-12
4 serie dźwigania sztangi na stojąco - 12/12/12/12
3 serie naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 15/15/15-12
4 serie uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 15/15/15/15
Rozpiętki
6 serii na ławce poziomej 25-15
4 serii na ławce skośnej 30’ 25-15
Przedramię (przerwa max 60sek)
3 serie hydraulik ze sztangą podchwytem i nadchwytem - 15-12
3 serie podciąganie sztangi podchwytem 15-12
30min bieg

Sobota
Barki (przerwa max 60sek).
5 serii arnoldki 25-15
4 serie unoszenie hantli bokiem w górę 25-15
4 serie podciąganie sztangi do brody 25-15
Triceps (przerwa 30-45sek).
4 serie ściąganie linki wyciągu 25-15
4 serie wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 25-15
Przedramię (przerwa max 60sek)
3 serie hydraulik ze sztangą podchwytem i nadchwytem - 15-12
3 serie podciąganie sztangi podchwytem 15-12
30min bieg

Niedziela - pływanie

Po każdej serii i ćwiczeniu robię brzuszki - dlatego nigdzie ich nie ma w planie, nie wiedziałem jak to sensownie zapisać.
Nie wykonuję żadnych ćwiczeń na nogi (poza tzw. "dzień dobry", wolę biegać, co jest nawet niezbędne do redukcji kg :)
Proszę, wypowiedzcie się. Pomóc mi może każdy Wasz komentarz!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 83

Wzrost: 176

Cel treningowy: Redukcja/Poprawienie definicji

Staż treningowy na słowni: 2

Uprawiane inne sporty: ogólnie jestem aktywny...

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: HMB - MultiPack36 - Glucosamine 900

nie dasz rady tym planem, beznadziejny dla Ciebie, zacznij FBW!!!!
odstaw suplementy, zacznij fbw albo splitt

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-05-20 15:42:13

a po 2 to nei ma nóg!!!

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-05-20 15:43:04

'' Naprawdę starałem się stworzyć coś sensownego, dużo czasu zeszło mi na czytanie przeróżnych postów - praktycznie o wszystkim.
Jak ćwiczyć, kiedy, z czym i dlaczego - naprawdę to czytałem, więc darujcie sobie komentarze w stylu "Plan jest d****ny a Ty sam chyba w życiu wyszukiwarki nie widziałeś. Czytaj zanim napiszesz jakieś kretyństwo!!"
Może i jest to kretyństwo, ale poparte wskazówkami wielu SOG'erów, więc coś w tym jest :) '' sie usmialem, nie dasz rade maks dal Ciebie 4 serie na duza partie na male maks 3

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-05-20 15:44:01

ja chociaż nie mam dużego doświadczenia myślę ze to za dużo i organizm nie ma kiedy się regenerować . a a propo nóg to naprawdę sa potrzebne ćwiczenia bieganie nie wystarczy?

Robiłem ostatnio coś na styl fbw... Ćwiczę 2 lata.
Wiem że nie ma nóg, przecież pisałem... Chyba nie chciało Ci się czytać całego, co?
Spokojnie, 2 tygodnie już ćwiczę tym planem i jakoś daje rade. Jestem wytrzymały, ale dużo kg nie wycisnę na klatę itp.

Małe sprostowanie do biegania - 30min to minimum, zazwyczaj więcej daje

No ok, załóżmy że bieganie nie wystarczy. Co mam z tymi nogami robić? Nie chcę zmarnować kręgosłupa...

Zmieniony przez - Koxymilian w dniu 2009-05-20 15:49:58

Za dużo, organizm nie ma kiedy odpocząć. Zabijesz się xD 4 dni treningowe na początek zrób :D, a nie 6 czy nawet 7.

''Nie chcę zmarnować kręgosłupa...'' a to dobre, po 2 to plan zly, przetrenujesz sie, a jesli wedlug CIebie dobry to cwicz, jak spalisz miesnie to ok


co ma bieganie to cwiczenia nog^^

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-05-20 16:23:37


tak nie chcialo mi sie czytac calego, bo to bez sensu poczytaj w podwieszonych troche dla poczatkujacyh, piszesz staz 2 lata a nie wiesz podstaw, wiec o czy tu gaadac

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-05-20 16:25:06

Komentarze są przekonujące xD
No to ok, robimy zmiany!
Ale co i jak? Mniej serii, mniej dni - ok, dostosujemy (zdrówko najważniejsze!)

Co jeszcze??

Może ktoś jeszcze się wypowie??