TRENING DO OCENY :)

Trening:
Wtorek Klata+Tric
Klata:
1.Wyciskanie leżac
2.Wyciskanie hantli na skosie
3.Rozpietki prosto
Tric:
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
2.Pompki na poreczach
3.Wyciskanie francuzkie sztangi stojąc

Czwartek Grzbiet + Bic
Grzbiet:
1.Martwy ciąg
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie
3.Ściąganie drażka górnego przed/za głowe
4.wiosłowanie sztangi w opadzie
Bic:
1. "21"
2.Uginanie ramienia ze sztanga na modlitewniku
3. Doradźcie cos ^^

Sobota Barki+Nogi
Barki:
1.Wyciskanie sztangi przed głowe stojąc
2.Wyciskanie sztangielek siedząc
3.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
Nogi:
1.Przysiad
2.Prostowanie nóg siedząc
3.Wykroki ze sztangą
No i jeszcze przedramie i brzuch :)
Trening 4x tydzien. Masa. Powtórzenia 12/10/10/8

Zmieniony przez - Mefiu_17 w dniu 2009-05-20 15:42:38

up

krótko i na temat, plan nie logiczny i do dupy.

ja to widzę tak:


Klata:
Ściąganie linek na bramie lub rozpiętki 5 serii 10-20 powtórzeń
Wyciskanie płaskiej
Wyciskanie skos +
Wyciskanie skos -

Tric:
tak jak miałeś jest okej tylko daj wyciskanie francuskie w leżeniu i pompki dał bym na pierwsze albo ostatnie ćwiczenie


2.


Barki:
Wyciskanie sztangi przed głowe stojąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
Unoszenie hantli leżąc na ławce skośnej brzuchem w dół

tu daj wszędzie 10-15 barki lubią dużo powtórzeń


KAptury:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
szrugsy 5 x 30-10



Łydki:
Wznosy na palcach siedząc 4x 12-6
Wznosy na palcach stojąc 4x 12-6


3.


Plecy:
Podciąganie do klatki 5x max
Wiosłowanie sztangą 4 x 12-6
MC 4x 12-6 tu koniecznie zwiększaj ciężar co serie
Ściąganie górnego wąskiego bloczka do klatki - tu max zepnij kaptury przy każdym powtórzeniu 4x 12-6

Bic:
Uginanie ramienia ze sztanga na modlitewniku
21
Uginanie ramienia w oparci o kolano






4.


Nogi:
Prostowanie nóg siedząc 4 x 12
Uginanie nóg siedząc 4 x 12
Przysiady 5x 12-6
Wykroki ze sztangą 4x max



Łydki: daj tak jak przy barkach





Brzuch mozesz robić po każdej sesji, przedramię dodawaj do tych treningów gdzie robisz bic albo tric.



pozdrawiam.

Mefiu ale lipa ....