Plan do oceny i pare pytan

1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 18
3 .WAGA: 84
4.WZROST: 179
5 .WYMIARY:
-Biceps: 39
-Klata: 107
-Udo: 54
-Talia: 84
6 .STAZ NA SILOWNI: rok
7.CEL TRENINGOWY : Uksztaltowanie ladnej sylwetki
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : gimnastyka
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka, hantle,prasa do nog,stanga prosta/lamana i wyciag gorny
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): endomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 120
-Przysiad: nie wiem
-Martwy ciąg: nie wiem
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? mam ale nie wyliczam kcal uwazam ze jest dobra
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : bialko serwatkowe

Poniedzialek nogi+barki
NOGI
przysiad kulturystyczny 4s po 12
prostowanie nog w siadzie 4s po 12
uginanie nog w lezeniu 4s po 12
wykroki ze sztanga 4s po 24
BARKI
wyciskanie sztangi siedzac 4s po 12
podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4s po 12
wyciskanie hantli nad glowe 4s po 12
uneszenie hantli przed soba 4s po 12
Sroda klata + biceps
KLATA
wyciskanie na lawce poziomej 4s po 12
na skosniej 45% 4s po 12
rozpietki plus wyciskanei hantli 4s po 24
BICEPS
modlitewnik gryf lamany 4s po 14
hantelka podpor o kolano 4s po 12
uneszenie ramion stojac gryfem 4s po 12
unoszenie hantelek chwytem mlotkowym 4s po 12
Piatek plecy + tric
PLECY
martwy ciag 4s po 14-16
wioslowanie nadchwytem 4s po 12-14
sztanga T 4s po 12 podchwytem
podciaganie hantli w opadzie 4s po 14
TRIC
francuzy poziomo gryfem lamanym 4s po 14
francuzy siedzac hantla 4s po 14
prostowanie ramienia w opadzie 4s po 14

bezposrednio po treningu robie absII i biegam okolo 20 minut i tu rodza sie moje pytania :) czy moge biegac po treningu czy lepiej w dni nie treningowe i tak samo z abs?? czy moj trening moze trwac dluzej niz 2h? i czy bailko na noc mam brac naczczo czy z kolacja. pozdrawiam

jaki cel ?

uksztaltowanie sylwetki, z tym ze chyba jescze nie mam czego ksztaltowac...

-jeżeli nie masz czego kształtować to najpierw ułóż sobie trening na masę bo ten to jest faktycznie raczej na rzeźbę
-ja bym radził biegać w dni nietreningowe
-teoretycznie trening nie powinien być dłuższy niż 2h
-białko tuż przed snem

a moge cwiczyc cyklami 4 tygodniowymi tzn 4 tygodnie na mase potem 4 tyg na rzezbe a potem np 4 tyg na gestosc wlukien?? a bialko wiem ze przed snem tylko czy naczczo?

mogą być takie cykle tylko pamiętaj żeby intensywność przy treningu na rzeźbę była mniejsza by mięśnie po cyklu masowym mogły się zregenerować
białko po posiłku bo na czczo mogło by się to skończyć rewolucją w brzuchu

biore naczczo i nie mam problemow a zalezy mi troche na zbicu wagi wiec nie chce juz sie obzerac na noc wiec sie pytam czy moge naczczo. a po cyklu na mase to chcialem robic tak cykl jakby rekreacyjny przez dwa tygodnie tak lekko zeby wszystko odpoczelo i dopiero rzezba